3天瘦9斤的军事饮食是什么？减肥有效果吗？
2019-10-15 14:47183
军事饮食要求人们遵循低热量饮食3天，然后恢复正常饮食4天。在最初的3天里，饮食将每日卡路里摄入量限制在1400、1200和1100卡路里。
饮食中蛋白质含量高，脂肪、碳水化合物和卡路里含量低。它还包括特定的食物组合，试图促进新陈代谢和燃烧脂肪。尽管它的名字叫军事饮食，但打这种饮食与军人的饮食方式无关。
一个提供军事饮食信息的网站显示，如果人们继续遵循这种饮食，一周内可以减掉10磅，一个月内可以减掉30磅。
在这篇文章中，我们来看看这种饮食是否有效，它潜在的问题和好处，以及按照计划吃什么。
军事饮食有效吗？
《美国临床营养学杂志》上的一篇评论文章研究了极低热量饮食（VLCDs），并建议它们可以在短期内有效帮助人们减肥。
VLCD允许每天最多摄入800卡路里的热量。肥胖患者在减肥手术前可能需要采用VLCD来实现快速减肥。
低热量饮食是指每天允许的热量少于1000卡路里的饮食。
因为每个人都不一样，所以不可能预测一个人在一周的限制性饮食中会减掉多少体重。
然而，除非人们已经制定了一个计划来保持体重的下降，否则人们在停止这些短期饮食后通常会经历快速的体重增加。
用餐计划和购物清单
下面是一个为期三天的膳食计划，在一个支持军队饮食的网站上展示。此外，还有一个全面的购物清单，人们希望遵循这种饮食。
人们可以整天喝水，也可以喝1-2杯黑咖啡或茶。
第一天
早餐：
半个柚子
一片吐司
2汤匙（汤匙）花生酱，理想的无盐无糖品牌
一杯含咖啡因的咖啡或茶
午餐：
半杯金枪鱼
一片吐司
一杯含咖啡因的咖啡或茶
晚餐：
3盎司的肉
一杯青豆
半个香蕉
一个小苹果
一杯香草冰淇淋
第2天
早餐：
一个鸡蛋
一片吐司
半个香蕉
午餐：
一个煮鸡蛋
一杯白干酪
五个咸饼干
晚餐：
两个没有面包的热狗
一杯西兰花
半杯胡萝卜
半个香蕉
半杯香草冰淇淋
第3天
早餐：
五个咸饼干
一片切达干酪
一个小苹果
午餐：
一个煮鸡蛋
一片吐司
晚餐：
一杯金枪鱼
半个香蕉
素食计划
还提供素食和纯素膳食计划：
第一天
早餐：
半个柚子
一片吐司
2汤匙花生酱
一杯含咖啡因的咖啡或茶
午餐：
半个鳄梨
2汤匙鹰嘴豆泥
一片全麦吐司
一杯含咖啡因的咖啡或茶
晚餐：
豆腐（高达300卡路里）
一杯青豆
半个香蕉
一个小苹果
1杯香草冰淇淋（素食者可以使用无乳冰淇淋）
第2天
早餐：
半杯烤豆
一片全麦吐司
半个香蕉
午餐：
半个鳄梨
2汤匙鹰嘴豆泥
五个咸饼干
晚餐：
两个没有面包的素食热狗
一杯西兰花
半杯胡萝卜
半个香蕉
半杯香草冰淇淋（可不含奶制品）
第3天
早餐：
一个小苹果
午餐：
半个鳄梨
1汤匙鹰嘴豆泥
一片全麦面包
晚餐：
半杯鹰嘴豆罐头
半个香蕉
1杯香草冰淇淋（或无乳冰淇淋）
购物清单
下表列出了人们在一周的头三天需要购买的军用食品：
♦含咖啡因的咖啡或茶
♦一个葡萄柚
♦两个香蕉
♦两个苹果
♦全麦面包
♦花生酱
♦鸡蛋
♦三罐金枪鱼
♦热狗
♦一小块肉
♦青豆（新鲜、冷冻或罐装）
♦小花椰菜头
♦胡萝卜
♦咸饼干
♦白干酪
♦少量切达干酪
♦香草冰淇淋
缺点
遵循一个为期三天的军事饮食计划可能会导致一些潜在的问题。
下面的一些问题具体涉及建议的用餐计划。
♦有限的营养摄入
在节食的日子里，食物种类的贫乏意味着人们很难摄入足够的纤维、维生素和矿物质。这些营养素对良好的健康，能源生产，解毒，以及有效的代谢必不可少。
♦富含盐、糖和饱和脂肪
在咸饼干、花生酱、面包、热狗和奶酪之间，含有盐的加工食品的摄入量相当高。
人们应该检查营养标签，确保他们每天摄入的钠量不超过建议的2300毫克。在可能的情况下，最好购买低钠或不含盐的食品品牌。
饮食建议吃的热狗由加工过的肉组成。它们含有大量的饱和脂肪和钠。
每天的用餐计划还包括香草冰激凌，其中可以添加大量的糖。人们可以用300卡路里的健康水果、蔬菜或全谷类食品替代冰激凌，而这项计划目前还没有。
强调高热量、高密度食物的饮食可能不会让人感到很满意，因为食物的份量必须保持小，才能将膳食控制在每日卡路里预算之内。这种做法可能是不可持续的。
♦卡路里太低而不能运动？
在节食日摄入少于1400卡路里的热量可能会使锻炼变得很有挑战性，特别是任何高强度的活动。
在休息的4天里摄入足够的卡路里将使人们更容易锻炼。然而，支持这种饮食的人也建议这些天坚持摄入少于1500卡路里的热量。
一项研究交替日热量限制（ADCR）的小型研究，也被称为间歇性禁食，发现结合ADCR和运动导致的体重变化比节食或单独运动更大。
跟随VLCD可以完全阻止人们锻炼。
混淆的科学
军事饮食建议那些不喜欢或不能吃葡萄柚的人把葡萄柚换成一杯水，里面放小苏打，以继续促进碱性环境。
的确，食物能使酸碱度从酸性变为碱性。然而，这主要影响一个人尿液的酸碱度。饮食中食物的ph值对人的血液或新陈代谢的影响不足以显著影响体重的增加或减少，尽管它可能影响健康的其他方面。
所有的水果在体内都会产生碱性的副产品。因此，把一个水果换成另一个水果应该没问题。
饮食中的高蛋白会使尿液变得更酸。因此，它不适合有肾脏问题或痛风的人。
优势
短期内，军事饮食可能有利于减肥。
它很容易遵循，因为它包括有限的食物与简单的测量和烹饪方法。
建议的4天休假的膳食计划允许多种蔬菜和水果，还包括全谷物、豆类和不同的膳食选择。
该计划提供了每种食物的卡路里指标，并建议对有食物不耐症和其他饮食考虑的人进行替代。
饮食以蛋白质为主，蛋白质增加饱腹感，保持肌肉质量，为日常活动提供能量。保持肌肉组织是很重要的，因为它直接促进人的新陈代谢。
2018年的一项小型研究观察了在隔日饮食中限制卡路里摄入的效果。研究人员比较了肥胖和超重人群的饮食和运动结果。
在节食和锻炼的参与者中，体重、腰围和体脂百分比都降低了。
2016年的一项研究将VLCD与交替禁食（ADF）饮食进行了比较。研究人员发现，交替禁食对脂肪的减少和保存包括肌肉在内的无脂肪物质更有效。
由于军事饮食建议在头3天每天摄入1000至1400卡路里，因此不可能将其归类为VLCD或ADF计划。对VLCD或ADF方案的研究只着眼于每天提供少于800卡路里热量的饮食。
虽然军事饮食中的卡路里摄入量太高，不能算作禁食，但在4天休息日正常饮食的做法，模仿了间歇性禁食的做法。因此，人们可以通过遵循这种饮食而不是低热量饮食来获得更好的长期效果。
进一步的研究是必要的，以确认军事饮食的任何具体好处。
结论
军事饮食包括在3天内限制卡路里的消耗，然后在接下来的4天内吃常规饮食。为了达到最佳的减肥效果，人们可能也希望在4个休息日减少卡路里的摄入。
在短期内遵循军事饮食可能是有效和无害的，但长期坚持有相关的风险。这包括减肥后的体重恢复，特别是如果人们在一周的所有日子里都在减少卡路里的摄入。
这种饮食的选择非常有限，包括一些富含饱和脂肪、盐和糖的食物。它还促进食用不健康的加工肉类，并低估了蔬菜的消费。
每天养成健康的饮食习惯是一种更可持续的减肥和保持减肥的方法。
在节食日摄入少于1400卡路里的热量可能会使锻炼变得很有挑战性，特别是任何高强度的活动。
在休息的4天里摄入足够的卡路里将使人们更容易锻炼。然而，支持这种饮食的人也建议这些天坚持摄入少于1500卡路里的热量。
一项研究交替日热量限制（ADCR）的小型研究，也被称为间歇性禁食，发现结合ADCR和运动导致的体重变化比节食或单独运动更大。
跟随极低热量饮食可以完全阻止人们锻炼。
责任编辑：邓老师
