有益心脏健康的6种饮食方式

心脏病是全世界死亡的主要原因。除了有规律的运动和不吸烟等生活方式因素外，饮食也是保护心脏的最佳方法之一。这是因为炎症、血压、胆固醇和其他心脏病危险因素都会受到饮食的影响。

特别是，高纤维、健康脂肪和抗氧化剂的饮食已经被证明有助于心脏健康，而高含量的糖和加工肉类的摄入会增加心脏病的风险。

虽然许多饮食声称有助于心脏健康，但重要的是要选择一种有科学证据支持并易于长期维持的饮食。

以下是对心脏健康最好的6种饮食方式。

1、地中海饮食

地中海饮食是基于20世纪60年代生活在希腊和意大利南部的人们的传统饮食模式。

一般来说，饮食强调全麦、坚果、种子、水果、蔬菜、豆类、鱼类和特级初榨橄榄油。它还包括适量的家禽、鸡蛋、低脂奶制品和红酒。

此外，它限制或消除添加糖，精制碳水化合物，高度加工零食，以及红肉和加工肉。

许多研究将地中海饮食与降低心脏病风险以及心脏病风险因素（如高胆固醇和甘油三酯水平、肥胖、2型糖尿病和高血压）联系在一起。

一项对11项研究的回顾发现，遵循地中海饮食计划，心脏病发病率和死亡率的总体风险降低了40%。

这种饮食对心脏的好处被认为主要是因为它强调整体的，最少加工的植物食品和健康的脂肪。

例如，特级初榨橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪和具有强大抗氧化和抗炎特性的化合物。

一项对32项研究的回顾表明，摄入更多的这种油（而不是其他单不饱和脂肪酸）可以显著降低全因死亡率、心脏病和中风的风险。

其他因素，如参加锻炼和摄入较少的添加糖也可能有助于饮食的有益影响。

2、DASH饮食

DASH代表阻止高血压的饮食方法，旨在帮助预防和治疗高血压。反过来，它可以降低你患心脏病的风险。

就像地中海饮食一样，DASH饮食法并不要求严格的食物清单。

取而代之的是，它根据你的卡路里需求推荐特定数量的食物，以全谷类、水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉为重点，同时限制红肉、精制谷物和添加糖。

此外，它建议你限制你的钠摄入量为每天1茶匙（2300毫克），低盐版本鼓励每天不超过3/4茶匙（1500毫克）。

对于高血压患者来说，减少钠的摄入量可以显著降低血压，尤其是与DASH饮食相结合时。

然而，研究表明，这种影响在血压正常的人群中并不明显。

这种饮食强调高纤维食物，如全谷类和蔬菜，以及消除添加的糖分和饱和脂肪也可能对心脏健康产生影响。

事实上，研究表明，DASH饮食可以降低心脏病的危险因素，如血压、肥胖、腰围、胆固醇水平和胰岛素抵抗。

一份包含7篇综述的综合性综述将DASH饮食与心脏病风险降低20%，中风风险降低19%，2型糖尿病风险降低18%联系在一起。

3。素食和纯素食

素食主义者和纯素食主义者的饮食模式是排除所有肉类，包括家禽、红肉和鱼类。

虽然一些素食者包括其他动物产品来源，如鸡蛋和奶制品，但纯素食主义者严格避免所有动物源性成分，包括乳制品、鸡蛋、蜂花粉、蜂蜜和明胶。

相反，这些饮食强调水果、蔬菜、豆类、扁豆、豆制品、全谷类、坚果、种子和植物油脂。

这种高比例的植物性食物给素食主义者和素食者带来了一些健康益处。例如，这些饮食通常富含纤维、抗氧化剂和抗炎化合物，所有这些都有助于心脏健康。

此外，经常食用像豆腐这样的全豆制品对心脏有好处。在对46项研究的回顾中，发现大豆蛋白的摄入可以显著降低低密度脂蛋白（bad）和总胆固醇水平。

此外，一项包括20多万人在内的观察性研究将经常摄入豆腐和大豆中的抗氧化剂异黄酮与心脏病风险适度降低联系起来。

其他几项研究发现，素食和纯素饮食可以显著改善心脏病的危险因素，包括高胆固醇和高血压水平、超重和肥胖以及血糖水平失控。

更重要的是，观察性研究表明，更高程度地坚持素食或素食与降低心脏病和相关死亡率的风险有关。

当然，饮食质量仍然很重要。素食主义者或素食者的饮食中含有大量的糖分、精制的谷物和高度加工的食物，并不能提供与那些富含全量、最少加工的植物性食物相同的心脏健康益处

4、弹性素食饮食

由营养学家道恩·杰克逊·布拉特纳（Dawn Jackson Blatner）创立的“弹性饮食”是一种以植物性食物为主，但允许适量的肉、鱼、奶制品和其他动物产品的饮食模式。它鼓励你从植物性食物中获取大部分蛋白质。

对于你应该吃多少或多久吃一次动物产品没有固定的规则，所以这取决于你的喜好。

我们鼓励你多吃全量、低加工食品，限制或避免添加糖、精制谷物、加工肉类和其他高度加工食品。

虽然这种饮食允许的变化使研究变得困难，但观察性研究将更坚持植物性饮食与降低心脏病风险联系起来。

此外，水果、蔬菜、全麦食品和豆类——这些都是饮食所鼓励的——与改善心脏病危险因素有关。

与严格的素食主义者或纯素食主义者相比，对于那些希望从植物性饮食中获得心脏益处而不必放弃肉类和其他动物产品的人来说，灵活饮食可能是一个更现实的选择。

5、TLC饮食

治疗性生活方式改变（TLC）饮食是由美国国立卫生研究院（NIH）开发的，旨在帮助降低心脏病和中风的风险。

它包括饮食和生活方式建议，以促进最佳胆固醇水平和健康体重，例如：

（1）每天至少进行30分钟中等强度的锻炼

（2）目标是从脂肪中获取每日25-35%的热量

（3）把饱和脂肪限制在每日卡路里的7%以内

（4）限制饮食胆固醇每天不超过200毫克

（5）每天吃10-25克可溶性纤维

（6）每天至少吃2克植物甾醇或甾烷醇

（7）每天只吃足够健康的卡路里

虽然研究有限，但有几项研究表明，这种饮食可以降低低密度脂蛋白（bad）胆固醇水平。尤其是，一项对36名成年人进行的为期32天的研究发现，TLC饮食可使这一指标降低11%。

这种饮食法被认为是通过增加可溶纤维的摄入量而起作用的，这种纤维存在于诸如燕麦麸皮、坚果、种子、豆类、扁豆和一些水果和蔬菜中。

高总纤维摄入量与降低心脏病风险有关，特别是可溶性纤维已被证明能降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。

TLC饮食法还建议每天摄入植物甾醇或甾醇，它们是水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和种子等食物中天然存在的化合物。

研究表明，按照饮食建议，每天吃2克植物甾醇或甾烷醇，可以帮助降低8-10%的低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。

TLC饮食的最后一个优势是建议每天至少进行30分钟的适度运动。

研究表明，经常锻炼对维持心脏健康和预防疾病很重要。事实上，一篇评论估计，缺乏体育锻炼可能占全世界心脏病病例的6%。

6、低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食不仅限制你的碳水化合物摄入量，而且通常比典型的西方饮食中的蛋白质和/或脂肪含量更高。他们倾向于限制面包、谷物、意大利面、土豆和含糖零食和饮料等食物。

根据具体的饮食，碳水化合物可能限制在10-40%的热量每天。

研究表明，低碳水化合物饮食可以通过降低某些心脏病风险因素，包括超重、肥胖、高甘油三酯和血压水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL），从而促进心脏健康。

虽然一项研究发现低密度脂蛋白（坏）胆固醇增加，但它也显示高密度脂蛋白（好）胆固醇的增加更大，这表明低碳水化合物饮食可能有助于维持有利的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比率。

虽然这些结果是有希望的，但还需要更多的长期研究。

此外，并不是所有的低碳水化合物饮食本质上都对心脏健康有益。一些观察性研究指出，遵循这些饮食习惯的人患心脏病和相关死亡的风险增加。

然而，一项研究认为，饮食质量与富含植物蛋白和脂肪的低碳水化合物饮食降低心脏病和各种原因死亡的风险有关，而那些高动物蛋白和高脂肪的饮食则与风险增加有关。

因此，饮食质量是关键。特别是，低碳水化合物饮食应含有足够量的植物性食物纤维，如蔬菜，并强调健康脂肪，如鳄梨、坚果、种子、最低限度加工的植物油和富含ω-3脂肪酸的鱼。

如何选择心脏健康的饮食？

在选择心脏健康饮食时，要考虑营养质量、科学证据、容易遵循的程度以及是否能长期坚持。

虽然还需要更多的研究来研究个人营养素的作用，但研究表明，富含全食物的饮食，尤其是植物性食物，有益于心脏健康。

因此，健康的饮食允许各种各样的全食物，并且低的添加糖和加工脂肪。目前的研究表明，当涉及到心脏健康时，最重要的是脂肪的种类，而不是数量。

例如，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可能有助于心脏健康，而反式脂肪酸已被证明能增加低密度脂蛋白（坏）胆固醇，降低高密度脂蛋白（好）胆固醇，并恶化炎症。

关于饱和脂肪的研究还没有定论，但是美国农业部（USDA）建议将你的摄入量限制在每日卡路里的10%以内。

由于心脏病的预防涉及多个生活方式因素，所以选择一个促进健康体重和定期体育锻炼的计划是有帮助的。

最后，在开始任何饮食之前，咨询你的医疗保健提供者，以确保它是你需要的正确选择。

总结

几种饮食方式已经被证明可以促进心脏健康。

尽管有差异，这些饮食模式都强调整体的，最低限度的加工食品，并限制加工食品，特别是那些高附加糖和饱和脂肪的食物。

当然，饮食只是其中的一部分。

为了支持你的心脏健康，经常锻炼身体，戒烟，找到减轻压力的方法也是很重要的。

责任编辑：邓老师