让心情好起来的9种健康食物

当你情绪低落的时候，可能会倾向于用食物来提神。然而，许多人采用的含糖、高热量的治疗方法也会产生负面影响。

因此，你可能想知道是否有任何健康的食物可以改善你的心情。

近年来，关于营养与心理健康关系的研究不断涌现。然而，值得注意的是，情绪会受到很多因素的影响，如压力、环境、睡眠不良、遗传、情绪障碍和营养缺乏。

因此，很难准确地确定食物是否能使你精神振奋。

尽管如此，某些食物已被证明能改善整体大脑健康和某些类型的情绪障碍。

这里有9种健康的食物可以提振你的情绪。

1。脂肪鱼

ω-3脂肪酸是一组必需脂肪，你必须通过你的饮食，因为你的身体不能自己生产它们。

像鲑鱼和长鳍金枪鱼这样的高脂肪鱼类富含两种ω-3脂肪酸：二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），这两种脂肪酸与较低的抑郁水平有关。

ω-3有助于大脑细胞膜的流动性，似乎在大脑发育和细胞信号传导中起着关键作用。

虽然研究结果参差不齐，但一项临床试验的回顾显示，在一些研究中，食用鱼油形式的欧米茄-3会降低抑郁评分。

虽然没有标准剂量，但大多数专家认为，大多数成年人每天至少应该摄入250-500毫克EPA和DHA。

考虑到一份3.5盎司（100克）的三文鱼可以提供2260毫克的EPA和DHA，每周吃几次这种鱼是将这些脂肪摄入你的饮食的好方法。

摘要

像鲑鱼这样的高脂肪鱼类富含ω-3脂肪酸，这可能会降低你患抑郁症的风险。

2。黑巧克力

巧克力含有丰富的情绪增强成分。

它的糖可以改善情绪，因为它是大脑的快速燃料来源。

此外，它可能会释放出一系列感觉良好的化合物，如咖啡因、可可碱和N-酰基乙醇胺——一种化学性质类似于大麻素的物质，与改善情绪有关。

然而，一些专家争论巧克力是否含有足够的这些化合物来引发心理反应。

不管怎样，它富含促进健康的类黄酮，这些类黄酮可以增加流向大脑的血液流量，减少炎症，促进大脑健康，所有这些都可能支持情绪调节。

最后，巧克力具有很高的享乐等级，这意味着它令人愉悦的味道、质地和气味也可能促进良好的心情。

因为牛奶巧克力中含有糖和脂肪等附加成分，所以最好选择黑巧克力——黑巧克力中黄酮含量较高，糖含量较低。你仍然应该坚持1-2小块（70%或更多的可可固体），因为这是一种高热量的食物。

摘要

黑巧克力含有丰富的化合物，可能会增加大脑中感觉良好的化学物质。

3。发酵食品

发酵食品，包括韩国泡菜、酸奶、开菲尔、康普茶和泡菜，可以改善肠道健康和情绪。

发酵过程允许活细菌在食物中茁壮成长，然后能够将糖转化为酒精和酸。

在这个过程中，益生菌被创造出来。这些活的微生物支持健康细菌在你的肠道内生长，并可能增加5-羟色胺水平。

需要注意的是，并不是所有的发酵食品都是益生菌的重要来源，比如啤酒、一些面包和葡萄酒，都是由于烹调和过滤而产生的。

血清素是一种神经递质，影响人类行为的许多方面，如情绪、压力反应、食欲和性冲动。人体内高达90%的血清素是由肠道微生物或肠道内健康细菌的集合产生的。

此外，肠道微生物群对大脑健康也有一定作用。研究开始显示健康的肠道细菌和较低的抑郁率之间的联系。

不过，还需要更多的研究来了解益生菌如何调节情绪。

摘要

由于高达90%的身体血清素是在你的肠道产生的，健康的肠道可能对应一个好心情。泡菜、酸奶、开菲尔、康普茶和泡菜等发酵食品富含有利于肠道健康的益生菌。

4。香蕉

香蕉可能有助于让眉头舒展。

它们富含维生素B6，有助于合成感觉良好的神经递质，如多巴胺和5-羟色胺。

此外，一个大香蕉（136克）提供16克糖和3.5克纤维。

当与纤维搭配时，糖会慢慢地释放到你的血液中，从而稳定血糖水平，更好地控制情绪。血糖水平过低可能导致易怒和情绪波动。

最后，这种无处不在的热带水果，尤其是果皮上仍然呈现绿色时，是益生元的极好来源，这种纤维有助于喂养肠道内的健康细菌。强大的肠道微生物群与较低的情绪障碍率相关。

摘要

香蕉是天然糖、维生素B6和益生元纤维的重要来源，它们共同作用于保持血糖水平和情绪稳定。

5。燕麦

燕麦是一种全谷类食品，能使你一上午精神抖擞。您可以享用多种形式的早餐，如燕麦片、燕麦片、麦片粥和麦片粥。

它们是一种很好的纤维来源，在一个生杯中提供8克（81克）。

纤维有助于减缓你对碳水化合物的消化，允许糖逐渐释放到血液中，以保持你的能量水平稳定。

在一项研究中，那些在早餐中摄入1.5-6克纤维的人报告说，他们的情绪和能量水平更好。这是因为血糖水平更稳定，这对控制情绪波动和易怒很重要。

虽然全谷物的其他来源也有这种效果，燕麦可能是特别有利的，因为它们也是一个伟大的铁的来源，1个生杯（81克）吹嘘19%的日常需要。

缺铁性贫血是最常见的营养缺乏症之一，与铁摄入量低有关。其症状包括疲劳、乏力和情绪紊乱。

一些研究表明，人们在食用富含铁的食物或补充铁之后，这些症状会有所改善，但还需要更多的研究。

摘要

燕麦提供纤维，可以稳定你的血糖水平，提高你的心情。它们也富含铁，这可能改善缺铁性贫血患者的情绪症状。

6。浆果

奇怪的是，多吃水果和蔬菜会降低抑郁症的发病率。

虽然机制尚不清楚，但富含抗氧化剂的饮食可能有助于治疗与抑郁症和其他情绪障碍有关的炎症。

浆果富含多种抗氧化剂和酚类化合物，它们在对抗氧化应激中起着关键作用——身体中有害化合物的失衡。

它们特别富含花青素，这种色素使某些浆果呈现紫蓝色。一项研究将富含花青素的饮食与39%的抑郁症状风险相关联。

如果你找不到新鲜的，试着买冷冻的浆果——它们在它们的峰值成熟期被冷冻，以保留最大的抗氧化剂。

摘要

浆果富含抗病花青素，可以降低患抑郁症的风险。

7。坚果和种子

坚果和种子富含植物性蛋白质、健康脂肪和纤维。

此外，它们还提供色氨酸，一种能产生促进情绪的血清素的氨基酸。杏仁、腰果、花生和核桃，以及南瓜、芝麻和葵花籽，都是很好的来源。

此外，坚果和种子是大脑和地中海饮食的一个重要组成部分，这可能支持一个健康的大脑。每种饮食都能促进新鲜的全食，并限制你对加工食品的摄入。

更重要的是，一项对15980人进行的为期10年的研究表明，适度摄入坚果可以降低23%的抑郁风险。

最后，某些坚果和种子，如巴西坚果、杏仁和松子，是锌和硒的良好来源。这些矿物质的缺乏对大脑功能很重要，与抑郁症的发病率较高有关，尽管还需要更多的研究。

摘要

某些坚果和种子富含色氨酸、锌和硒，这可能支持大脑功能，降低抑郁的风险。

8。咖啡

咖啡是世界上最受欢迎的饮料，它也可能使世界更快乐。

咖啡中的咖啡因可以防止一种叫做腺苷的天然化合物附着在促进疲劳的大脑受体上，从而提高警觉和注意力。

此外，它还增加了情绪促进神经递质的释放，如多巴胺和去甲肾上腺素。

一项对72人进行的研究发现，与安慰剂饮料相比，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能显著改善情绪，这表明咖啡含有影响情绪的其他化合物。

研究人员将这种态度的提升归因于各种酚类化合物，如绿原酸。不过，还需要更多的研究。

摘要

咖啡提供了许多化合物，包括咖啡因和绿原酸，它们可以促进你的情绪。研究表明无咖啡因咖啡甚至可能有效果。

9。豆子和扁豆

豆子和扁豆除了富含纤维和植物性蛋白质外，还富含感觉良好的营养素。

它们是B族维生素的极好来源，通过增加神经递质（如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素和γ-氨基丁酸（GABA））的水平来帮助改善情绪，所有这些对调节情绪都很重要。

此外，B族维生素在神经信号传导中起着关键作用，它允许神经细胞之间进行适当的通讯。低水平的维生素，特别是B12和叶酸，与情绪障碍，如抑郁症有关

最后，它们是锌、镁、硒和非血红素铁的一个很好的来源，同样可以提升你的精神。

摘要

豆类和小扁豆是丰富的情绪促进营养素来源，特别是B族维生素。

总结

当你感到忧郁时，你可能会渴望高热量、高糖的食物，如冰淇淋或曲奇，试图提神。

虽然这可能会让你急着吃糖，但从长远来看，这不太可能对你有帮助，而且可能也会带来负面后果。

相反，你应该选择健康的食物，这些食物不仅能提升你的情绪，还能促进你的整体健康。试试上面的一些食物，开始你积极的生活。

责任编辑：邓老师