如果你有糖尿病，可以吃土豆吗？
2020-02-16 11:27185
无论是烤的、捣碎的、油炸的、煮熟的还是蒸的，土豆都是人类饮食中最受欢迎的食物之一。
然而，如果你有糖尿病，你可能听说过你应该限制或避免吃土豆。
事实上，人们对糖尿病患者应该和不应该吃什么有很多误解。许多人认为，因为土豆含有大量的碳水化合物，所以如果你患有糖尿病，它们是禁食的。
事实是，糖尿病患者可以吃多种形式的土豆，但重要的是要了解土豆对血糖水平和适当的份量的影响。
这篇文章告诉你关于土豆和糖尿病你需要知道的一切。
土豆如何影响血糖水平？
像其他含碳水化合物的食物一样，土豆会增加血糖水平。
当你吃它们的时候，你的身体将碳水化合物分解成单糖，进入你的血液。这就是通常所说的血糖升高。
胰岛素激素随后被释放到你的血液中，帮助把糖运输到你的细胞中，这样它们就可以被用作能量。
对糖尿病患者来说，这个过程没有那么有效。糖不是从血液中流出进入细胞，而是保持在循环中，使血糖水平长期保持在较高水平。
因此，吃高碳水化合物的食物和/或大份量的食物可能对糖尿病患者有害。
事实上，管理不善的糖尿病与心力衰竭、中风、肾病、神经损伤、截肢和视力下降有关。
因此，通常建议糖尿病患者限制可消化碳水化合物的摄入量。这可以从每天20-50克的低碳水化合物摄入到每天100-150克的适度限制。
确切的量取决于你的饮食偏好和医疗目标。
摘要
当碳水化合物分解成糖并进入血液时，土豆会使血糖水平升高。在糖尿病患者中，糖分清除不当，导致血糖水平升高和潜在的健康并发症。
土豆里有多少碳水化合物？
土豆是一种高碳水化合物食物。然而，碳水化合物的含量可以根据烹调方法而变化。
以下是1/2杯（75-80克）土豆的碳水化合物计数，用不同的方法制备：
♦生的：11.8克
♦煮熟：15.7克
♦烘焙：13.1克
♦微波炉：18.2克
♦烤箱烤薯条（10块牛排切块冷冻）：17.8克
♦油炸：36.5克
请记住，一个普通的小土豆（重170克）含有约30克碳水化合物和一个大土豆（重369克）约65克。因此，你可能在一顿饭中吃了两倍以上的碳水化合物。
相比之下，一片白面包含有约14克碳水化合物，1个小苹果（重149克）20.6克，1杯（重158克）米饭28克，一罐12盎司（350毫升）可乐38.5克。
摘要
土豆的碳水化合物含量从1/2杯（75克）生土豆丁中的11.8克到同样大小的薯条中的36.5克不等。然而，这种受欢迎的根类蔬菜的实际食用量往往远大于此。
土豆的血糖指数高吗？
低血糖指数饮食是糖尿病患者控制血糖水平的有效方法。
血糖指数（GI）是一种衡量一种食物与一种对照食物（如3.5盎司（100克）的白面包）相比能提高血糖多少的指标。
血糖指数大于70的食物被认为是高血糖指数，这意味着它们提高血糖的速度更快。另一方面，血糖指数低于55的食物被归为低类。
一般来说，土豆的血糖指数从中到高。
然而，血糖指数本身并不能最好地反映食物对血糖水平的影响，因为它没有考虑食物的份量或烹调方法。相反，你可以使用血糖负荷（GL）。
这是GI乘以一部分碳水化合物的实际数量，除以100。小于10的GL为低，大于20的GL为高。一般来说，低血糖指数饮食旨在保持每日血糖在100以下。
马铃薯品种与GI、GL
GI和GL均因马铃薯品种和烹调方法而异。
例如，1杯（150克）的马铃薯可以是高、中或低GL，具体取决于品种：
高GL：德西雷Desiree（捣碎），炸薯条
中GL：白色，褐色布尔班克，蓬蒂亚克，德西里（煮熟），即食土豆泥
低GL：Carisma，Nicola
如果你有糖尿病，吃土豆后，选择像Carisma和Nicola这样的品种是减缓血糖水平上升的更好选择。
你可以通过网上查看不同类型土豆的GI和GL。
如何降低马铃薯的GI和GL？
土豆的制备方法也会影响GI和GL。这是因为烹饪改变了淀粉的结构，从而改变了淀粉吸收到血液中的速度。
一般来说，土豆煮得越久，血糖指数就越高。因此，长时间煮沸或烘烤往往会增加血糖指数。
然而，烹调后冷却土豆会增加抗性淀粉的含量，而抗性淀粉是一种不易消化的碳水化合物。这有助于降低25-28%的血糖指数。
这意味着，如果你有糖尿病，土豆沙拉的一部分可能比炸薯条或热烤土豆稍好。炸薯条由于其烹调方法也含有更多的卡路里和脂肪。
此外，你可以通过吃外皮吸收额外的纤维，添加柠檬汁或醋，或吃含有蛋白质和脂肪的混合食物来降低一顿饭的血糖指数和血糖负荷，因为这有助于减缓碳水化合物的消化和血糖水平的上升。
例如，在一个10.2盎司（290克）的烤土豆中加入4.2盎司（120克）的奶酪可以使血糖从93降低到39。
记住，这么多的奶酪也含有42克脂肪，将增加近400卡路里的膳食。
因此，仍然有必要考虑碳水化合物的总量和饮食质量，而不仅仅是GI或GL。如果控制体重是你的目标之一，你的总热量摄入也很重要。
摘要
低GI和GL饮食对糖尿病患者是有益的。土豆的GI和GL一般在中到高水平，但是冷却的熟土豆，其GI和GL较低，是糖尿病患者更好的选择。
吃土豆的风险
虽然对大多数糖尿病患者来说吃土豆是安全的，但重要的是要考虑你吃土豆的数量和种类。
吃土豆会增加患2型糖尿病的风险，并且可能对患有糖尿病的人产生负面影响。
在70773人中进行的一项研究发现，每周食用3份煮土豆、土豆泥或烤土豆，患2型糖尿病的风险增加了4%，而炸薯条的风险增加到19%。
此外，油炸土豆和薯片含有大量的不健康脂肪，这些脂肪可能会增加血压，降低高密度脂蛋白（好的）胆固醇，并导致体重增加和肥胖——所有这些都与心脏病有关。
这对糖尿病患者尤其危险，因为糖尿病患者患心脏病的风险已经增加。
油炸土豆的热量也较高，这会导致不必要的体重增加
2型糖尿病患者通常被鼓励保持健康体重或减肥，以帮助控制血糖和降低并发症的风险。
因此，最好避免吃薯条和其他需要大量脂肪的土豆菜。
如果你在控制血糖水平和饮食方面遇到困难，请咨询医疗保健提供者、营养师或糖尿病教育者。
摘要
吃不健康的土豆食品，如薯条和炸薯条，会增加患2型糖尿病和心脏病、肥胖等并发症的风险。
土豆的好替代品
虽然你可以吃土豆，如果你有糖尿病，你可能仍然想限制土豆或以更健康的选择取代它们。
寻找高纤维，低碳水化合物，低GI和GL的食物如下：
♦胡萝卜和防风。两者都是低GI和GL，每2.8盎司（80克）含有少于10克的碳水化合物。煮的、蒸的或烤的都很棒。
♦花椰菜。这种蔬菜是煮土豆、蒸土豆或烤土豆的绝佳替代品。它的碳水化合物含量非常低，这使得它成为一个非常低碳水化合物饮食的人的绝佳选择。
♦南瓜。这些是低碳水化合物，有一个低到中等的胃肠道和低血糖。它们特别适合代替烤土豆和土豆泥。
♦芋头。这种根碳水化合物含量低，血糖指数只有4。芋头可以切成薄片，再加少许油烘烤，这样做比薯片更健康。
♦甘薯。这种蔬菜的血糖指数比一些白色的马铃薯低，在中高血糖之间变化。这些块茎也是维生素a的重要来源。
♦豆类和扁豆。这一类的大多数食物碳水化合物含量高，但血糖指数低，富含纤维。然而，你应该小心服务份量的大小，因为他们仍然增加血糖水平。
另一个避免大量高碳水化合物食物的好方法是用不含淀粉的蔬菜，如西兰花、绿叶菜、花椰菜、辣椒、绿豆、西红柿、芦笋、卷心菜、芽甘蓝、黄瓜和生菜，填满你盘子的至少一半。
摘要
马铃薯的低碳水化合物替代品包括胡萝卜、南瓜、南瓜、防风和芋头。高碳水化合物，但较低的GI和GL选项包括甘薯、豆类和扁豆。
结论
土豆是一种丰富多样、美味可口的蔬菜，包括糖尿病患者，人人都可以享用。
然而，由于它们的碳水化合物含量高，你应该限制份量，总是吃土豆皮，并选择低血糖指数品种。
此外，最好坚持煮沸、烘焙或蒸制，避免油炸土豆，因为它们含有高热量和不健康的脂肪。
如果你正在努力做出健康的选择来管理你的糖尿病，请咨询你的医疗保健提供者、营养师或糖尿病教育者。
责任编辑：邓老师
