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抗性淀粉含量高的9种食物

2020-09-19 14:40195

你摄入的大部分碳水化合物,比如谷物、意大利面和土豆中的碳水化合物,都是淀粉。有些淀粉对消化有抵抗力,因此称之为抗性淀粉。抗性淀粉(resistant starch)又称抗酶解淀粉、难消化淀粉。

燕麦

然而,只有少数食物含有大量的抗性淀粉。

此外,食物中的抗性淀粉在烹调过程中经常被破坏。

为什么抗性淀粉对你有好处?

抗性淀粉的功能与可溶性可发酵纤维相似。它有助于喂养肠道中的友好细菌,并增加短链脂肪酸(如丁酸)的生成。

短链脂肪酸在胃肠道健康中起着关键作用。例如,一些研究表明它们有助于预防和治疗结肠癌。

研究表明,抗性淀粉有助于减肥,有益于心脏健康。它还可以改善血糖管理,胰岛素敏感性,和消化健康。

有趣的是,你准备含淀粉食物的方式会影响它们的淀粉含量,因为烹饪或加热会破坏大多数抗淀粉。

然而,你可以通过让一些食物在烹饪后冷却来重新获得它们的抗淀粉含量。

以下是9种含有大量抗性淀粉的食物。

1、燕麦

燕麦-高抗性淀粉

燕麦是在你的饮食中添加抗性淀粉的最方便的方法之一。

3.5盎司(100克)煮熟的燕麦片可能含有大约3.6克的抗性淀粉。燕麦,一种全麦食品,也富含抗氧化剂。

让煮熟的燕麦冷却几个小时或者一夜,可以增加更多的抗淀粉。

摘要

燕麦是一种很好的抗淀粉来源,每3.5盎司(100克)熟燕麦片提供大约3.6克。

2、冷饭

冷饭

米饭是另一种低成本和方便的方式来添加抗性淀粉到你的饮食。

一种流行的制备方法是整周大批量烹调。

这不仅节省了时间,而且当大米经过一段时间冷却后,抗性淀粉的含量也会增加。

糙米比白米更好,因为糙米的纤维含量更高。糙米还提供更多的微量营养素,如磷和镁。

摘要

米饭是一种很好的抗淀粉来源,尤其是在煮熟后让它冷却的时候。

3。其他一些谷物

高粱

一些健康的谷物,如高粱和大麦,提供了大量的抗性淀粉。

虽然谷物有时被错误地认为是不健康的,但天然的全谷类食物可以作为合理的补充。

它们不仅是纤维的重要来源,而且还含有重要的维生素和矿物质,如维生素B6

摘要

天然的全谷类食品可以作为膳食纤维和抗性淀粉以及其他各种营养素的良好来源。

4、豆类

斑豆

豆类提供大量的纤维和抗性淀粉。

两者都应浸泡并充分加热,以除去凝集素和其他抗营养物质。

豆子或豆类在烹调后每3.5盎司(100克)含有大约1-5克的抗性淀粉。

好的来源包括:

斑豆

黑豆

大豆

♦豌豆

蚕豆是抵抗淀粉的极好来源。当油炸或烘烤时,每3.5盎司(100克)提供7.72-12.7克的抗性淀粉。

摘要

豆类是纤维和抗性淀粉的极好来源。大多数类型的食物每一份都能提供大约1-5克的抗性淀粉。

5、生马铃薯淀粉

土豆粉

马铃薯淀粉是一种白色粉末,看起来像普通面粉。

它是抗性淀粉最集中的来源之一,其中大约80%的淀粉都具有抗性。

因此,你每天只需要1-2汤匙。马铃薯淀粉通常用作增稠剂或添加到:

冰沙

♦隔夜燕麦

酸奶

重要的是不要加热马铃薯淀粉。相反,准备好饭菜,等菜凉了再加入土豆淀粉。

许多人使用生马铃薯淀粉作为补充,以提高他们饮食中抗药性淀粉的含量。

摘要

马铃薯淀粉是最浓缩的抗性淀粉。试着每天在酸奶或冰沙中加入1-2汤匙。

6、煮熟冷却土豆

熟土豆

如果烹调得当,放在一边冷却,土豆是一个很好的抗淀粉来源。

最好将它们大量烹调,并让它们至少冷却几个小时。当完全冷却时,煮熟的土豆将含有大量的抗性淀粉。

土豆除了富含碳水化合物和抗性淀粉外,还含有钾和维生素C等营养成分。

记住不要把土豆重新加热。相反,把它们作为自制土豆沙拉或其他类似菜肴的一部分吃。

摘要

煮土豆,然后让它们冷却,可以显著增加它们的抗性淀粉含量。

7、绿香蕉

绿香蕉

绿香蕉是另一个极好的抗淀粉来源。

此外,绿香蕉和黄香蕉都是碳水化合物的健康形式,并提供其他营养,如维生素B6、维生素C和纤维。

香蕉成熟时,抗性淀粉转化为单糖,如:

♦果糖

葡萄

♦蔗糖

因此,如果你想最大限度地增加你的抗性淀粉摄入量,你应该购买绿色香蕉,并在几天内吃掉它们。

摘要

绿香蕉含有高抗性淀粉,当香蕉成熟时,淀粉会被单糖所取代。

8、抗玉米淀粉

玉米

高抗性淀粉又称高纤维玉米。它是用玉米做的。

与马铃薯淀粉一样,hi玉米抗性淀粉是一种非常浓缩的抗性淀粉。它可以很容易地添加到酸奶或燕麦片中。

该产品的大多数商业品种可能由40-60%的抗性淀粉组成。剩下的大部分是可消化的淀粉。

摘要

高抗性淀粉玉米由玉米制成,是抗性淀粉的高浓度来源。试着在你的饭菜或零食中加一汤匙,比如酸奶。

9、其他煮熟和冷却的淀粉碳水化合物

红薯

烹饪和冷却其他淀粉会增加它们的抗性淀粉含量。

和上面讨论的食物来源一样,最好先加热,然后让它们冷却一夜。

这可以应用于本文讨论的大多数食物来源(如大米和土豆)以及意大利面、红薯和玉米饼。

在一周的时间里,吃一大块的土豆,或是用一顿清凉的蛋白质来做一顿饭。

摘要

烹调和冷却含淀粉食物会增加它们的抗性淀粉含量。这一点对于已经富含抗性淀粉的食物以及像面食、红薯和玉米饼这样的食物来说也是如此。

总结

 

抗性淀粉是一种独特的淀粉,对健康有益。

对于抗性淀粉的摄入没有正式的建议。

研究参与者通常每天服用10-60克。每天摄入至少20克对健康有益,但每天摄入高达45克也被认为是安全的。

许多美国人每天摄入5克左右,一些欧洲人可能摄入3-6克,澳大利亚人每天摄入3-9克。

另一方面,中国人每天的平均摄入量几乎是15克。一项小型研究显示,一些南非农村居民每天可能摄入38克抗性淀粉。

在食用淀粉或其他高淀粉食物之前,先在食物中加入高淀粉或高淀粉的食物。

 

责任编辑:邓老师

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