你每天应该吃多少胶原蛋白？

胶原蛋白（Collagen）是人体内的主要蛋白质之一。它由氨基酸链组成，是结构成分和结缔组织的重要组成部分，如皮肤、肌腱、肌肉、韧带和血管，以及眼睛和牙齿的某些部分。

胶原蛋白也有助于血液凝固、伤口愈合和保护神经系统。

某些食物，包括骨汤、牛肉、鱼、鸡肉、奶制品和鸡蛋，要么含有胶原蛋白，要么通过提供所需的必需氨基酸和其他营养物质，帮助你的身体自行产生胶原蛋白。

因为你的身体能够产生你所需要的所有胶原蛋白，如果你吃均衡的饮食，补充剂可能不是每个人都必须的。不过，你可以选择这样做，以获得某些健康益处或帮助治疗胶原蛋白缺乏或其他情况。

这篇文章检查了你每天应该吃多少胶原蛋白。

它的功效用途是什么?

当你的身体变老，会失去胶原蛋白。到了40岁，你每年会损失身体1%的胶原蛋白。

其他因素，如饮食、经常吸烟、饮酒和晒太阳也会影响胶原蛋白的流失。

随着年龄的增长，这种蛋白质的流失是皮肤失去结构并开始起皱的原因之一。它也可能影响你的骨骼、关节等的强度。

因此，胶原蛋白补充剂的一些常见应用包括：

（1）皮肤结构保存

（2）伤口愈合

（3）抗衰老支撑

骨关节炎，关节疼痛的常见原因：

（4）预防骨质流失

（5）肌肉质量改善

（5）头发和指甲健康

摘要

胶原蛋白是人体内的一种蛋白质，它构成许多组织和器官。补充蛋白质有助于保持皮肤健康、肌肉、骨骼和关节。

胶原蛋白类型

胶原蛋白是一种丰富的蛋白质，迄今已鉴定出28种类型。

I型、II型、III型、IV型和V型是人体中最常见的。

人们相信，各种类型的胶原蛋白有其独特的用途。例如，早期的研究发现，Ⅰ型和Ⅲ型同时存在于器官和皮肤中，而Ⅱ型通常存在于关节和软骨中。

因此，不同类型的胶原蛋白通常作为胶原蛋白补充剂的一部分进行广告宣传。

尽管如此，请记住，还需要更多的研究来更好地理解不同类型的胶原蛋白是如何影响人体健康的。

补充剂中使用的形式

类似于你的身体如何含有不同类型的这种蛋白质，许多胶原蛋白补充剂也是如此。

最常用的类型包括：

（1）水解胶原蛋白（胶原蛋白水解物）。这种类型来源于牛、海洋（海鲜）、家禽（通常是鸡肉或蛋壳）、猪和其他动物源，它被分解成更小更容易吸收的肽颗粒。

（2）未变性胶原蛋白。这是从鸡软骨中提取的原胶原。

（3）明胶：这是煮熟的胶原蛋白，通常从动物源中提取。

您选择的补充剂中使用的类型可能会影响补充剂的形式及其剂量说明。

请注意，没有任何素食替代胶原蛋白。补充剂可能不含乳制品、面筋或糖，但胶原蛋白只能从动物来源获得。

摘要

补充剂中最常见的胶原蛋白类型是水解胶原蛋白、未变性胶原蛋白和明胶。

适量

目前，卫生当局还没有提供任何官方的指导方针，关于每天服用多少胶原蛋白。

因此，你应该服用的胶原蛋白的量取决于你服用的是哪种形式以及服用的原因。

水解胶原蛋白

水解胶原蛋白是补充剂中最常见的形式之一，因为它比其他类型的胶原蛋白更容易被吸收。它通常以胶囊或粉末的形式出售，后者可以添加到冷热饮料、汤甚至烘焙食品或其他食品中。

2019年的临床研究回顾发现，每天服用2.5-15克水解胶原蛋白肽可能是安全有效的

每天2.5克的小剂量可以改善关节疼痛、皮肤健康和水合作用。

将这一剂量增加到每天5克已显示出提高骨密度的潜力。

最后，更大剂量的15克这些肽主要用于改善肌肉质量和身体成分。

未变性胶原

一些人体研究表明，每天服用10-40毫克未变性胶原蛋白可以改善关节健康。

明胶

明胶很少作为补充剂出售。相反，这种类型的熟胶原蛋白通常被用作凝胶甜点的成分。

它也可以添加到酱汁、汤、冰沙和其他食物中，以获得额外的胶原蛋白，尽管目前还没有足够的研究支持这种用途的具体剂量建议。

因此，最好在使用前参考包装上列出的食用量作为补充。

制造商建议用量

大多数胶原蛋白补充剂的包装上都印有建议的每日剂量。

粉状补充剂包装通常建议每天服用1-2勺（或汤匙），而药丸或粘性补充剂可能建议1-2片。

根据补充剂的不同，这些食物中的胶原蛋白含量会有很大的变化，所以请查看营养成分标签以了解详细的剂量信息。

查看“13种能帮助身体产生胶原蛋白的食物”。

摘要

每天服用2.5-15克胶原蛋白是安全有效的。你应该服用的量取决于特定的补充剂以及服用的原因。

吃太多好不好吗？

胶原蛋白通常被认为是一种安全无毒的健康个人每日补充，大多数人不会经历不良副作用。

尽管如此，一些人还是报告了一些症状，比如不舒服的味道，感觉太饱，或其他胃部不适。

因此，如果你打算服用超过推荐剂量的补充剂，最好咨询你的医疗保健提供者。

摘要

胶原蛋白补充剂对公众来说似乎是安全有效的，尽管有些人在使用过程中可能会有轻微的副作用。

总结

胶原蛋白是一种丰富的蛋白质，是人体许多结构和结缔组织的一部分。

它也从各种动物源中分离出来，并被加工成补充剂，一些人服用这些补充剂来抵消与年龄有关的胶原蛋白流失。

虽然大多数成年人均衡饮食，包括足够的动物源蛋白质，可以产生足够的胶原蛋白，但有些人选择补充胶原蛋白，以支持肌肉生长，骨骼和关节健康，和/或皮肤和头发健康。

有许多类型的胶原蛋白补充剂，你选择的类型决定了你应该服用多少。

与任何补充剂一样，在将胶原蛋白添加到你的饮食中之前，最好与你的医疗保健提供者谈谈。

责任编辑：邓老师