糖尿病吃香蕉可以吗？香蕉如何影响糖尿病和血糖水平？

香蕉在我们的日常饮食中非常常见，也是烹饪过程中的常用食材。不过香蕉对糖尿病的影响如何呢？

当你患有糖尿病时，保持血糖水平尽可能稳定是很重要的。良好的血糖控制有助于预防或减缓糖尿病一些主要医疗并发症的进展。出于这个原因，避免或尽量减少导致血糖升高的食物是必不可少的。

尽管香蕉是一种健康的水果，但它的碳水化合物和糖分都很高，糖分是提高血糖水平的主要营养素。

如果你有糖尿病，你应该吃香蕉吗？它们对你的血糖有什么影响？

香蕉含有碳水化合物，能提高血糖

如果你有糖尿病，注意饮食中碳水化合物的数量和类型是很重要的。

这是因为碳水化合物比其他营养素更能提高你的血糖水平，这意味着它们会极大地影响你的血糖控制。

当非糖尿病患者血糖升高时，身体产生胰岛素。它有助于身体将糖从血液中转移到使用或储存糖的细胞中。

然而，这个过程在糖尿病患者中并没有发挥应有的作用。相反，要么身体不能产生足够的胰岛素，要么细胞对产生的胰岛素有抵抗力。

如果管理不当，这可能导致高碳水化合物食物引起大血糖峰值或持续高血糖水平，这两个都不利于你的健康。

香蕉中93%的卡路里来自碳水化合物。这些碳水化合物以糖、淀粉和纤维的形式存在。

一根中等大小的香蕉含有14克糖和6克淀粉。

小结：

香蕉富含碳水化合物，这会导致血糖水平比其他营养素上升更多。

香蕉也含有纤维，可以降低血糖峰值

除了淀粉和糖，一个中等大小的香蕉含有3克纤维。

每个人，包括糖尿病患者，都应该吃足够的膳食纤维，因为它对健康有潜在的好处。

然而，纤维对糖尿病患者尤其重要，因为它可以帮助减缓碳水化合物的消化和吸收。

这可以降低血糖峰值，改善整体血糖控制。

一种确定含碳水化合物食物如何影响血糖的方法是观察其血糖指数（GI）。

血糖指数根据食物升高血糖的程度和速度对食物进行排名。

分数从0到100分，分为以下几类：

低GI:55或更低。

中等GI:56-69。

高GI:70-100。

基于低血糖指数食物的饮食被认为特别适合2型糖尿病患者。

这是因为低血糖指数食物吸收更慢，导致血糖水平的逐渐上升，而不是大的峰值。

总的来说，香蕉的血糖指数在中低之间（根据成熟程度，在42到62之间）。

小结：

除了糖和淀粉，香蕉还含有一些纤维。这意味着香蕉中的糖分被更缓慢地消化和吸收，这可以防止血糖飙升。

绿色（未熟）香蕉含有抗性淀粉

香蕉中碳水化合物的种类取决于成熟度。

绿色或未成熟的香蕉含糖少，淀粉抗性强。

抗性淀粉是葡萄糖（淀粉）的长链，对消化系统上部的消化具有“抗性”。

这意味着它们的功能与纤维相似，不会导致血糖水平上升。

然而，它们可能有助于喂养肠道内的友好细菌，这与改善代谢健康和血糖控制有关。

事实上，最近一项关于2型糖尿病女性血糖控制的研究发现了一些有趣的结果。那些补充抗性淀粉的人比那些在8周内没有补充抗性淀粉的人有更好的血糖控制。

其他研究发现，抗性淀粉对2型糖尿病患者有有益的作用。这些措施包括提高胰岛素敏感性和减少炎症。

抗性淀粉在1型糖尿病中的作用尚不清楚。

小结：

绿色（未成熟）香蕉含有抗性淀粉，不会提高血糖，甚至可能改善长期血糖控制。

香蕉对血糖的影响取决于它的成熟度

黄香蕉或熟香蕉含有的抗性淀粉比绿香蕉少，糖分比淀粉吸收快。

这意味着，完全成熟的香蕉具有更高的胃肠道指数，将导致你的血糖上升速度比绿色或未成熟的香蕉。

小结：

黄色的，成熟的香蕉比绿色的，未成熟的香蕉含有更多的糖。这意味着它们会使你的血糖水平更高。

份量大小很重要

成熟度并不是影响香蕉含糖量的唯一因素。

大小也很重要。香蕉越大，你得到的碳水化合物就越多。

这意味着一个更大的香蕉将对你的血糖水平有更大的影响。

这种部分大小效应称为血糖负荷。

计算血糖负荷的方法是将食物的血糖指数乘以一份食物中的碳水化合物量，然后除以100。

低于10分被认为是低分，11-19分是中等分，超过20分是高分。

这是香蕉大小不同的碳水化合物的近似值：

超小香蕉（6英寸或更小）：18.5克。

小香蕉（长约6-6.9英寸）：23克。

中号香蕉（7-7.9英寸长）：27克。

大香蕉（8-8.9英寸长）：31克。

超大香蕉（9英寸或更长）：35克。

如果所有这些香蕉都是完全成熟的（GI为62），那么它们的血糖负荷将从一个额外的小香蕉的11到一个额外的大香蕉的22不等。

为了确保你的血糖不会上升太多，重要的是要知道你吃的香蕉的大小。

小结：

你吃的香蕉的大小决定了它对你血糖水平的影响。香蕉越大，你摄入的碳水化合物越多，血糖上升的幅度也就越大。

香蕉对糖尿病患者安全吗？

大多数针对糖尿病的通用饮食指南建议遵循健康、均衡的饮食，包括水果。

这是因为吃水果和蔬菜有助于改善健康，降低患心脏病和某些癌症等疾病的风险。

糖尿病患者患这些疾病的风险更大，所以吃足够的水果和蔬菜是很重要的。

不同于精制糖产品，如糖果和蛋糕，水果中的碳水化合物，如香蕉，含有纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。

更具体地说，香蕉为你提供纤维、钾、维生素B6和维生素C。它们还含有一些抗氧化剂和有益的植物化合物。

最近的一项研究观察了限制水果对63名2型糖尿病患者血糖控制的影响。

他们发现，建议人们每天吃不超过2片水果会导致人们减少水果的摄入量。

不过，他们也发现，少吃水果并不能改善血糖控制、体重减轻或腰围。

对大多数糖尿病患者来说，水果（包括香蕉）是一种健康的选择。

一个例外是如果你遵循低碳水化合物饮食来控制你的糖尿病。即使是一个小香蕉也含有22克左右的碳水化合物，这对你的饮食计划来说可能太多了。

如果你能吃香蕉，一定要注意香蕉的成熟度和大小，以减少它对你血糖水平的影响。

小结：

香蕉等水果是一种含有纤维、维生素和矿物质的健康食品。即使你有糖尿病，你也可以在饮食中加入香蕉。

糖尿病时如何吃香蕉？

如果你有糖尿病，完全有可能把香蕉等水果作为健康饮食的一部分。

如果你喜欢香蕉，下面的建议可以帮助你减少香蕉对血糖水平的影响：

1、注意你的份量：吃一个更小的香蕉来减少你一次吃的糖量。

2、选择一个结实的，接近成熟的香蕉：选择一个不太成熟的香蕉，这样糖分含量会稍微低一些。

3、全天分散水果摄入量：分散水果摄入量，有助于降低血糖负荷，保持血糖稳定。

4、和其他食物一起吃：香蕉和其他食物一起吃，如坚果或全脂酸奶，有助于减缓糖的消化和吸收。

如果你是糖尿病患者，记住所有含碳水化合物的食物对血糖的影响是不同的。

因此，你可能想监测吃香蕉对血糖的影响，并相应地调整你的饮食习惯。

责任编辑：邓老师