纤维可以帮助你减肥，但只适用于可溶性纤维

纤维是一种经常被忽视的重要营养素。简言之，纤维是指不能被肠道消化的碳水化合物。

根据它是否溶于水而分为可溶或不溶。

不溶性纤维主要起到膨胀剂的作用，增加粪便的含量。相反，某些类型的可溶性纤维会显著影响健康和新陈代谢，以及你的体重。

本文阐述了可溶性纤维是如何促进减肥的。

纤维喂养你的肠道细菌

估计有100万亿细菌生活在你的肠道，主要是大肠。

与消化系统中的其他微生物一起，这些细菌通常被称为肠道菌群或肠道微生物群。

不同种类的细菌在健康的各个方面都扮演着重要的角色，包括体重控制、血糖控制、免疫甚至大脑功能。

就像其他有机体一样，细菌需要吃得好才能保持健康。

这是可溶的纤维，在大多数情况下起作用的地方。可溶性纤维在消化系统中基本上没有变化，最终到达你的肠道细菌那里，这些细菌将其消化并转化为可用的能量。

有益于肠道细菌的纤维被称为益生元纤维或可发酵纤维。它被认为对健康和体重非常有益。

某些不溶性纤维，如抗性淀粉，也起到益生元的作用。

摘要

纤维不会被消化，并且倾向于到达你的大肠相对不变。在那里，某些可溶纤维有助于喂养对身体健康至关重要的肠道细菌。

好的细菌有助于消炎

肠道细菌以其对慢性炎症的作用而闻名。

它们为你的身体提供营养，包括短链脂肪酸，这些脂肪酸可以为你的结肠细胞提供营养。

这可以减少肠道炎症，改善相关的炎症紊乱。

只是澄清一下，急性（短期）炎症是有益的，因为它有助于你的身体对抗外来入侵和修复受损细胞。

然而，慢性（长期）炎症是一个严重的问题，因为它可能开始与你的身体组织战斗。

慢性低水平炎症在几乎所有的慢性西方疾病中都起着重要作用，包括心脏病、老年痴呆症和代谢综合征。

越来越多的证据表明炎症与体重增加和肥胖有关。

几项观察研究表明，高纤维摄入与血液中炎症标志物水平降低有关。

摘要

炎症与许多生活方式疾病有关，包括肥胖。纤维的消耗与炎症的减轻有关。

丰富的粘性纤维来源

粘性纤维只存在于植物性食物中。

丰富的来源包括豆类、亚麻籽、芦笋、芽甘蓝和燕麦。

如果你打算改用高纤维饮食，记得要慢慢来，给你的身体时间来调整。

腹部不适，抽筋，甚至腹泻是常见的副作用，如果你增加你的纤维摄入量太快。

摘要

粘性的可溶性纤维只存在于植物性食物中。豆类、芦笋、芽甘蓝和燕麦等全植物食品富含粘性纤维。

纤维补充剂对减肥有效吗？

纤维补充剂通常是从植物中分离出纤维。

虽然这些分离的纤维可能对健康有益，但控制体重的证据是混杂的，不令人信服。

一项非常大规模的回顾性研究发现，木虱和瓜尔豆胶——都是可溶的粘性纤维——不能作为减肥补充剂。

一个明显的例外是葡甘聚糖，一种从魔芋根中提取的纤维。

这种难以置信的粘性膳食纤维，当用作补充时，会导致适度的体重减轻。

然而，补充孤立的营养素本身很少有什么不同。

为了达到最大的效果，你应该把纤维补充剂和其他健康的减肥策略结合起来。

尽管葡甘聚糖和其他可溶性纤维补充剂是一个很好的选择，但最好把你的饮食集中在全植物食物上。

摘要

纤维补充剂通常对减肥无效-除了葡甘聚糖。然而，从全植物食物中获取纤维比补充营养要好。

总结

多吃富含纤维的食物——尤其是粘性纤维——可以成为减肥的有效策略。

然而，像许多减肥方法一样，除非你能将它与持久的生活方式改变结合起来，否则它不会带来长期的效果。

请记住，纤维补充剂可能比富含纤维的全食物对健康的影响要小。

另外，别忘了健康并不是体重的全部。从真正的食物中摄取大量的纤维还有很多其他的健康益处。

责任编辑：邓老师