印度菜都吃些什么？健康的印度饮食怎么吃？

印度菜简介

印度菜以其香料和各种菜肴而闻名。印度的不同地区有不同的菜肴，但大多数都含有多种蔬菜、豆类、大米和面包，这些都有助于减肥。印度菜的咖喱味道很浓，而且许多印度人不吃肉。

传统的印度饮食似乎有益健康。然而，印度人口中的肥胖、心脏病和糖尿病发病率正在稳步上升。这部分是由于现代印度人民饮食方式的改变。

印度的饮食中卡路里、盐、饱和脂肪和反式脂肪含量越来越高，纤维含量也越来越低。尽管有这些变化，不过采取健康方式的印度饮食是有可能减肥的。

本文将讨论均衡、健康的印度饮食的最佳方式。

早餐

早餐是一种重要的膳食，为身体提供能量，使其在整个上午都能发挥作用。

出于这个原因，最好坚持吃早餐，早餐中含有均衡的碳水化合物、蛋白质和纤维。

碳水化合物

复合碳水化合物提供持久的能量来源。它们出现在食物中，如全麦煎饼、燕麦伊德利和糙米。富含纤维的水果也含有复杂的碳水化合物，当人们吃新鲜和完整的水果时，它们更可持续和支撑。

在健康的早餐中加入水果，因为它们还提供纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。香蕉富含钾和纤维，所以它们是早餐的一个有益选择。

蛋白质

蛋白质是满足饥饿的有用营养素。富含蛋白质的早餐选择包括：

·低脂酸奶

·其他低脂乳制品

·豆子

·扁豆

·纤维

纤维对消化健康很重要，有助于长时间消除饥饿。蔬菜和水果富含纤维。包括这些食物可能特别重要，因为印度人口中纤维摄入量目前较低。

燕麦黑绿豆米饼早餐搭配新鲜水果，提供复合碳水化合物、纤维和维生素

膳食实例

一顿丰盛的早餐可以包括全麦面包、蔬菜沙拉和香蕉。另一种选择可能是用低脂肪酸奶做的夏纳达尔薄饼（chana dal pancakes）。

午餐和晚餐

健康的午餐或晚餐应该包含全谷物、蛋白质、蔬菜、水果和奶制品的混合物。

蔬菜

蔬菜是纤维、维生素和矿物质的极好来源。

混合不同类型的蔬菜，如绿叶蔬菜和根类蔬菜，将有最大的健康效益。

蛋白质

蛋白质对于整个身体的细胞、组织和器官的生长和功能是必不可少的。在健康的印度饮食中加入蛋白质是相当简单的。

大多数印度饮食都是素食。素食饮食中有许多很好的蛋白质来源，例如：

·豆类

·全谷物

·坚果

·种子

与肉类或鱼类中的蛋白质不同，植物性蛋白质不包含身体所需的所有氨基酸，难以实现最佳功能。

这意味着对于素食主义者来说，将不同的蛋白质来源结合起来获得正确的营养是很有用的。

高血糖指数食物的替代品

血糖指数（GI）是一个衡量碳水化合物食物如何影响血糖的指标。血糖指数高的食物会导致血糖升高，对健康不利。

印度饮食传统上含有高血糖指数的食物。这包括印度烤饼（chapattis），小麦煎饼（wheat rotis），香米和白土豆。

对于没有糖尿病的人来说，完全避免这些食物是不必要的，但是限制它们可能是一个健康的选择。

高血糖指数食物有许多替代品。这类替代品包括用香米换成糙米，用全麦面粉做面包。

酥油是印度菜中常见的一种黄油。印度烹饪中使用大量的酥油会导致反式脂肪的高消费。这些反式脂肪增加了患肥胖症和心脏病的风险。烹饪时最好限制使用酥油。

膳食实例

咖喱是健康的印度午餐或晚餐的绝佳选择。最好用脱脂牛奶或腰果酱代替传统的椰奶或奶油来保持酱汁的清淡。

咖喱应该含有蔬菜和至少一种丰富的蛋白质。这可能是豆类、豆腐、谷物和种子的一种或一种混合物。人们也可以在大米中添加坚果来补充蛋白质。

要搭配咖喱，可以用糙米、印度烤饼或煎饼。这些是很好的选择，可以提供复合碳水化合物的来源。最好用全麦面粉做成烤饼或煎饼。在油炸时限制或避免使用酥油。

零食和小吃

许多印度小吃都经过高度加工，含糖量高，或饱和脂肪含量高。选择健康的零食，如：

·干果或新鲜水果

·坚果

·混合种子

·蔬菜小吃（vegetable chaats），如扁豆或豆沙

·燕麦饼（oats idli）

燕麦饼

此外，水果是甜点的最佳选择。单独食用水果或搭配低脂酸奶。

总结

采用印度饮食可以是一种健康的饮食方式。然而，有必要避免饮食中某些缺乏营养的区域。

2011年，旨在降低印度人群肥胖、心脏病和糖尿病风险的新饮食指南开始生效。这些指导方针仍然是当前的建议。

这些指导方针包括增加蛋白质和纤维摄入量，减少饱和脂肪和反式脂肪，以及转变为具有较低血糖指数的碳水化合物。

通过做出健康的选择，如尽可能地添加蛋白质，印度饮食可以帮助人们减肥。

责任编辑：邓老师