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干果的营养价值和健康功效,有什么副作用?

2020-10-22 15:5054

关于干果的信息非常矛盾。有人说它是一种营养、健康的零食,而另一些人则声称它并不比糖果好。

干果

这是一篇关于干果及其如何影响健康的详细文章。

什么是干果?

干果是通过干燥方法除去几乎所有水分的水果

在这个过程中,水果会收缩,留下一个小的,能量密集的干果。

葡萄干是最常见的类型,其次是枣、李子、无花果子。

其他品种的干果也可供选择,有时是蜜饯(糖衣)。这些包括芒果菠萝、小红莓、香蕉苹果

干果可以比新鲜水果保存的时间长得多,而且可以是一种方便的零食,特别是在没有冷藏设备的长途旅行中。

小结:

干果已经去掉了大部分的水分。最常见的品种有葡萄干、枣、李子、无花果和杏子。

葡萄干

干果富含微量营养素、纤维和抗氧化剂

干果营养丰富。

一片干果含有的营养成分与新鲜水果差不多,但浓缩在一个小得多的包装里。

按重量计算,干果所含的纤维、维生素和矿物质是新鲜水果的3.5倍。

因此,一份可以提供很大比例的日常建议摄入量的许多维生素和矿物质,如叶酸。

然而,也有一些例外。例如,当水果干燥时,维生素C的含量会显著降低。

干果通常含有大量纤维,是抗氧化剂,尤其是多酚的重要来源。

多酚类抗氧化剂对健康有益,如改善血液流动、改善消化系统健康、减少氧化损伤和降低许多疾病的风险。

干果

小结:

干果富含纤维、维生素和矿物质。它还富含酚类抗氧化剂,对健康有很多好处。

干果的保健作用

几项研究表明,与不吃干果的人相比,吃干果的人体重更轻,摄入的营养物质也更多。

然而,这些研究都是观察性质的,因此不能证明干果引起的改善。

干果也是许多植物化合物的良好来源,包括强大的抗氧化剂。

小结:

吃干果与增加营养摄入和降低肥胖风险有关。

葡萄干可以降低患某些疾病的风险

葡萄干

葡萄干是干葡萄。

它们富含纤维、钾和各种促进健康的植物化合物。

他们的血糖指数低到中等,胰岛素指数低。

这意味着葡萄干不应该导致餐后血糖或胰岛素水平大幅上升。

研究表明,吃葡萄干可能:

(1)降低血压。

(2)改善血糖控制。

(3)降低炎症标志物和血液胆固醇。

(4)增加饱腹感。

所有这些因素都有助于降低患2型糖尿病和心脏病的风险。

小结:

葡萄干富含纤维、钾和其他植物化合物。吃葡萄干可以改善血糖控制,降低血压和血胆固醇,以及减少炎症。

梅干是天然泻药,可能有助于对抗疾病

梅干

梅干是干李子。

它们营养丰富,富含纤维、钾、β-胡萝卜素(维生素A)和维生素K

它们以其天然的泻药作用而闻名。

这是因为它们含有大量的纤维和一种叫做山梨糖醇的糖醇,在一些水果中天然存在。

吃梅干有助于改善大便频率和粪便粘稠度。梅干被认为比另一种常见的治疗方法木犀更能缓解便秘。

作为抗氧化剂的重要来源,李子可以抑制低密度脂蛋白胆固醇的氧化,有助于预防心脏病和癌症。

梅干还富含一种叫做的矿物质,它可以帮助对抗骨质疏松症。

此外,梅干是非常饱腹,不应导致血糖水平迅速飙升。

小结:

李子有天然的通便作用,因为它们含有纤维和山梨醇。它们也很充盈,可能有助于抵抗体内的氧化损伤。

枣子有助于怀孕并有助于预防几种疾病

红枣

枣子非常甜。它们是纤维、钾、铁和几种植物化合物的重要来源。

在所有的干果中,它们是抗氧化剂最丰富的来源之一,有助于减少体内的氧化损伤。

枣子的血糖指数很低,这意味着吃枣子不应该引起血糖水平的大幅上升。

人们还研究了枣子与孕妇和分娩的关系。

在怀孕的最后几周定期吃枣子可能有助于促进宫颈扩张,以及减少引产的需要。

一项研究让妇女在怀孕的最后几周吃枣子。只有4%的吃红枣的女性需要引产,而不吃红枣的女性只有21%。

在动物和试管研究中,数据也显示了有希望的结果,作为治疗男性不育的一种方法,但目前还缺乏人体研究。

小结:

大枣富含抗氧化剂、钾、铁和纤维。吃枣可以帮助减少氧化损伤,降低血糖,帮助孕妇分娩。

干果富含天然糖和热量

干果

水果往往含有大量的天然糖。

因为干果中的水分已经被去除了,所以所有的糖和热量都集中在一个小得多的包裹里。

果糖和果糖都是高热量的。

以下是一些干果天然含糖量的例子。

♦葡萄干:59%。

♦干枣:64–66%。

♦梅干:38%。

♦杏子:53%。

♦无花果:48%。

大约22-51%的糖分是果糖。多吃果糖可能对健康有负面影响。这包括增加体重增加、2型糖尿病和心脏病的风险。

一小块1盎司的葡萄干含有84卡路里的热量,几乎完全来自糖。

因为干果是甜的和能量密集的,很容易一次吃大量,这会导致糖和热量摄入过量。

杏仁

小结:

干果的热量和糖分相对较高。普通干果含有38-66%的糖分,吃太多会导致体重增加和各种健康问题。

避免干果加糖(蜜饯)

为了使一些干果更甜更吸引人,在干果之前,他们会在上面涂上糖或糖浆。

加糖的干果也被称为“蜜饯”水果。

糖的添加已经多次被证明对健康有害,增加了肥胖、心脏病甚至癌症的风险。

为了避免干果含有添加糖,阅读包装上的成分和营养信息是非常重要的。

金桔蜜饯

小结:

有些水果在晾干前涂上糖或糖浆。购买干果时一定要阅读包装,避免使用含糖的品牌。

干果也可能含有亚硫酸盐,并可能被真菌和毒素污染

一些生产商在他们的干果中添加一种叫做亚硫酸盐的防腐剂。

这使得干果看起来更吸引人,因为它能保存水果并防止变色。

这主要适用于颜色鲜艳的水果,如杏子和葡萄干。

有些人可能对亚硫酸盐敏感,摄入亚硫酸盐后可能出现胃痉挛、皮疹和哮喘发作。为了避免亚硫酸盐,选择棕色或浅灰色的干果,而不是颜色鲜艳的干果。

如果干果储存和处理不当,也可能受到真菌、黄曲霉毒素和其他有毒化合物的污染。

干果

小结:

在一些干果中添加亚硫酸盐以保持颜色,这可能会对敏感个体造成不良影响。如果干果储存和处理不当,也可能受到真菌和毒素的污染。

总结

和许多其他食物一样,干果既有好的一面,也有不好的一面。

干果可以增加你的纤维和营养摄入,并为你的身体提供大量的抗氧化剂。

然而,它们的糖分和卡路里含量也很高,吃得过多会引起问题。

因此,干果只应少量食用,最好与其他有营养的食物一起食用。

它们不应该被一小把吃掉,因为它很容易从干果中摄取过多的热量。

而且,它们是高碳水化合物食物,不适合低碳水化合物饮食。

归根结底,干果还远远不够完美,但它无疑是一种比薯条或其他加工过的垃圾食品更健康、更有营养的零食。

责任编辑:邓老师

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