干果的营养价值和健康功效，有什么副作用？
2020-10-22 15:5054
关于干果的信息非常矛盾。有人说它是一种营养、健康的零食，而另一些人则声称它并不比糖果好。
这是一篇关于干果及其如何影响健康的详细文章。
什么是干果？
干果是通过干燥方法除去几乎所有水分的水果。
在这个过程中，水果会收缩，留下一个小的，能量密集的干果。
其他品种的干果也可供选择，有时是蜜饯（糖衣）。这些包括芒果、菠萝、小红莓、香蕉和苹果。
干果可以比新鲜水果保存的时间长得多，而且可以是一种方便的零食，特别是在没有冷藏设备的长途旅行中。
小结：
干果已经去掉了大部分的水分。最常见的品种有葡萄干、枣、李子、无花果和杏子。
干果富含微量营养素、纤维和抗氧化剂
干果营养丰富。
一片干果含有的营养成分与新鲜水果差不多，但浓缩在一个小得多的包装里。
按重量计算，干果所含的纤维、维生素和矿物质是新鲜水果的3.5倍。
因此，一份可以提供很大比例的日常建议摄入量的许多维生素和矿物质，如叶酸。
然而，也有一些例外。例如，当水果干燥时，维生素C的含量会显著降低。
干果通常含有大量纤维，是抗氧化剂，尤其是多酚的重要来源。
多酚类抗氧化剂对健康有益，如改善血液流动、改善消化系统健康、减少氧化损伤和降低许多疾病的风险。
小结：
干果富含纤维、维生素和矿物质。它还富含酚类抗氧化剂，对健康有很多好处。
干果的保健作用
几项研究表明，与不吃干果的人相比，吃干果的人体重更轻，摄入的营养物质也更多。
然而，这些研究都是观察性质的，因此不能证明干果引起的改善。
干果也是许多植物化合物的良好来源，包括强大的抗氧化剂。
小结：
吃干果与增加营养摄入和降低肥胖风险有关。
葡萄干可以降低患某些疾病的风险
葡萄干是干葡萄。
它们富含纤维、钾和各种促进健康的植物化合物。
他们的血糖指数低到中等，胰岛素指数低。
这意味着葡萄干不应该导致餐后血糖或胰岛素水平大幅上升。
研究表明，吃葡萄干可能：
（1）降低血压。
（2）改善血糖控制。
（3）降低炎症标志物和血液胆固醇。
（4）增加饱腹感。
所有这些因素都有助于降低患2型糖尿病和心脏病的风险。
小结：
葡萄干富含纤维、钾和其他植物化合物。吃葡萄干可以改善血糖控制，降低血压和血胆固醇，以及减少炎症。
梅干是天然泻药，可能有助于对抗疾病
梅干是干李子。
它们营养丰富，富含纤维、钾、β-胡萝卜素（维生素A）和维生素K。
它们以其天然的泻药作用而闻名。
这是因为它们含有大量的纤维和一种叫做山梨糖醇的糖醇，在一些水果中天然存在。
吃梅干有助于改善大便频率和粪便粘稠度。梅干被认为比另一种常见的治疗方法木犀更能缓解便秘。
作为抗氧化剂的重要来源，李子可以抑制低密度脂蛋白胆固醇的氧化，有助于预防心脏病和癌症。
梅干还富含一种叫做硼的矿物质，它可以帮助对抗骨质疏松症。
此外，梅干是非常饱腹，不应导致血糖水平迅速飙升。
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李子有天然的通便作用，因为它们含有纤维和山梨醇。它们也很充盈，可能有助于抵抗体内的氧化损伤。
枣子有助于怀孕并有助于预防几种疾病
枣子非常甜。它们是纤维、钾、铁和几种植物化合物的重要来源。
在所有的干果中，它们是抗氧化剂最丰富的来源之一，有助于减少体内的氧化损伤。
枣子的血糖指数很低，这意味着吃枣子不应该引起血糖水平的大幅上升。
人们还研究了枣子与孕妇和分娩的关系。
在怀孕的最后几周定期吃枣子可能有助于促进宫颈扩张，以及减少引产的需要。
一项研究让妇女在怀孕的最后几周吃枣子。只有4%的吃红枣的女性需要引产，而不吃红枣的女性只有21%。
在动物和试管研究中，数据也显示了有希望的结果，作为治疗男性不育的一种方法，但目前还缺乏人体研究。
小结：
大枣富含抗氧化剂、钾、铁和纤维。吃枣可以帮助减少氧化损伤，降低血糖，帮助孕妇分娩。
干果富含天然糖和热量
水果往往含有大量的天然糖。
因为干果中的水分已经被去除了，所以所有的糖和热量都集中在一个小得多的包裹里。
果糖和果糖都是高热量的。
以下是一些干果天然含糖量的例子。
♦葡萄干：59%。
♦干枣：64–66%。
♦梅干：38%。
♦杏子：53%。
♦无花果：48%。
大约22-51%的糖分是果糖。多吃果糖可能对健康有负面影响。这包括增加体重增加、2型糖尿病和心脏病的风险。
一小块1盎司的葡萄干含有84卡路里的热量，几乎完全来自糖。
因为干果是甜的和能量密集的，很容易一次吃大量，这会导致糖和热量摄入过量。
小结：
干果的热量和糖分相对较高。普通干果含有38-66%的糖分，吃太多会导致体重增加和各种健康问题。
避免干果加糖（蜜饯）
为了使一些干果更甜更吸引人，在干果之前，他们会在上面涂上糖或糖浆。
加糖的干果也被称为“蜜饯”水果。
糖的添加已经多次被证明对健康有害，增加了肥胖、心脏病甚至癌症的风险。
为了避免干果含有添加糖，阅读包装上的成分和营养信息是非常重要的。
小结：
有些水果在晾干前涂上糖或糖浆。购买干果时一定要阅读包装，避免使用含糖的品牌。
干果也可能含有亚硫酸盐，并可能被真菌和毒素污染
一些生产商在他们的干果中添加一种叫做亚硫酸盐的防腐剂。
这使得干果看起来更吸引人，因为它能保存水果并防止变色。
这主要适用于颜色鲜艳的水果，如杏子和葡萄干。
有些人可能对亚硫酸盐敏感，摄入亚硫酸盐后可能出现胃痉挛、皮疹和哮喘发作。为了避免亚硫酸盐，选择棕色或浅灰色的干果，而不是颜色鲜艳的干果。
如果干果储存和处理不当，也可能受到真菌、黄曲霉毒素和其他有毒化合物的污染。
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在一些干果中添加亚硫酸盐以保持颜色，这可能会对敏感个体造成不良影响。如果干果储存和处理不当，也可能受到真菌和毒素的污染。
总结
和许多其他食物一样，干果既有好的一面，也有不好的一面。
干果可以增加你的纤维和营养摄入，并为你的身体提供大量的抗氧化剂。
然而，它们的糖分和卡路里含量也很高，吃得过多会引起问题。
因此，干果只应少量食用，最好与其他有营养的食物一起食用。
它们不应该被一小把吃掉，因为它很容易从干果中摄取过多的热量。
而且，它们是高碳水化合物食物，不适合低碳水化合物饮食。
归根结底，干果还远远不够完美，但它无疑是一种比薯条或其他加工过的垃圾食品更健康、更有营养的零食。
责任编辑：邓老师
