地中海饮食的饮食结构菜单

你吃什么对你的健康起着关键作用，这不是什么秘密，而且你的饮食质量可以使你感到精疲力竭、疲乏和面临高风险的疾病，而不是感到精力充沛、快乐和在一个长期健康的生活轨道上。地中海饮食强调健康的脂肪和未加工的食物，提供了多种营养和健康好处，并提供了一个灵活和易于遵循的方式来保持健康。它包含了来自每个食物组的健康食物，所以你可以很容易地坚持这种饮食，同时吃你喜欢的营养食物。

地中海饮食与健康

地中海式饮食有助于您的腰围和整体健康。它可以降低患心血管疾病的风险，保护你不受2型糖尿病的影响，你在饮食中吃的食物，如水果、蔬菜和全谷类食物，也可以帮助你保持健康的体重。地中海饮食也能让你随着年龄增长保持头脑清醒。许多人随着年龄的增长，认知功能（包括学习、记忆和解决问题）会下降。但是，哈佛医学院解释说，地中海饮食习惯的人的认知能力下降速度较慢。底线：地中海饮食有助于保持你的身体和心理健康，随着年龄的增长，你可以保持健康，积极的生活方式。

有营养的水果和蔬菜

水果和蔬菜是地中海饮食的基础，你每天要吃7到10份。这些食物的卡路里相对较低，因此它们可以很好地控制卡路里的饮食，并提供必要的营养素，如全面健康所需的维生素C、维生素A和镁。根据研究数据，多吃水果和蔬菜不仅可以降低患心血管疾病的风险，而且可以帮助你随着年龄增长保持骨骼强壮。

为了满足你的日常需求，去买彩虹般的产品吧。挑选深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、花椰菜、莴苣、菠菜和芽甘蓝，以及橙色和红色农产品，如芒果、桔子、红辣椒、胡萝卜、草莓和西瓜。加入更多种类的白色产品，如蘑菇，加上紫色和蓝色食物，如葡萄、蓝莓、黑莓、李子和茄子。

全麦有益健康

全谷物也是地中海饮食的重要组成部分。不同于精制谷物，如去除了营养丰富的胚芽和麸皮的白面粉，全谷物就是完整的谷物。富含全谷物的饮食可以降低患2型糖尿病的风险，并预防心脏病。全麦还可以帮助你获得更多的纤维，这是一种能抵抗便秘的营养物质，帮助你在饭后感到满意。

寻找100%全麦或100%全麦面包、面食和蒸粗麦粉作为全麦的来源，或者食用糙米、小麦浆果、燕麦卷、钢切燕麦或藜麦等。通过尝试其他全麦食品如苋菜来获得更多的创意。避免食用白面包、面食和其他用精制面粉制成的食物，包括用全麦和精制面粉混合制成的“小麦”面包。

营养丰富的豆类

豆类也是地中海饮食的重要组成部分，它们应该是你日常饮食计划的一部分。像水果、蔬菜和全谷物一样，豆类也是纤维的重要来源。它们的蛋白质含量也很高，你的身体可以利用蛋白质来维持强壮的肌肉，支持你的免疫系统，促进新的细胞生长。豆类和豆类的血糖指数往往较低，这意味着它们对你的血糖有微妙和持续的影响。吃低血糖指数的食物有助于防止血糖水平的快速变化，否则会引发饥饿感。

当你按照地中海饮食方案时，那就购买各种豆类，包括黑豆、芸豆和大豆，以及红、绿或黑扁豆。花生和豌豆也有助于提高你的日常豆类摄入量。

坚果和种子

坚果和种子可能热量很高，但它们值得进行热量投资。它们富含膳食纤维和蛋白质以及健康脂肪。亚麻籽、奇亚籽和核桃因其欧米茄-3脂肪酸含量而特别有营养。你的身体不能制造ω-3脂肪酸，所以需要它们来构成你饮食的一部分，而且它们对于健康的大脑功能和心血管健康是必不可少的。

吃一把坚果——大约四分之一杯，或者一盎司——作为健康的零食，或者在燕麦片或者冰沙中加入亚麻籽。采购生的或干的烤杏仁，核桃，开心果，山核桃，巴西坚果，南瓜种子或向日葵种子，亚麻种子或西瓜种子。避免油烤品种，因为它们含有添加的脂肪，并避免坚果与糖或盐，如蜂蜜烤或加盐的坚果。

健康的脂肪、鱼和肉

健康的脂肪，如橄榄油，是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油是健康的关键——它有助于降低你的“坏”胆固醇水平，促进心血管健康。除了橄榄油，再加上坚果和种子中的健康脂肪，你应该每周两次把脂肪丰富的鱼和家禽作为你的饮食计划的一部分。

购买鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和虹鳟鱼——这些鱼富含ω-3脂肪酸和优质蛋白质。当你吃肉的时候，选择瘦肉食品，比如家禽，它比红肉含有更少的不健康的饱和脂肪。购买去皮、无骨鸡肉或火鸡胸肉，并用健康的方法烹饪，如烤或蒸。

适度享用红酒

地中海饮食并不意味着你不能时不时地喝一杯——饮食建议在均衡饮食中适度地喝红酒。红酒富含有益的抗氧化剂，它提供白藜芦醇，一种促进心血管健康的植物营养素，促进大脑健康，甚至可能预防癌症。哈佛公共卫生学院（Harvard School of Public Health）解释说，适度饮酒还可以带来一些健康益处，它可以使你死于心脏病或中风的几率降低40%。

尽管白藜芦醇的含量因葡萄的使用而有所不同，但莱纳斯鲍林研究所指出，黑比诺和梅洛红葡萄酒通常是最好的来源，而设拉子、赤霞珠和茨威格特葡萄酒的白藜芦醇含量略低。

喝红酒时一定要适度。男性应将其总饮酒量限制在每天一到两杯，而女性则应每天最多喝一杯。一杯5盎司的红酒算一杯。

从菜单上去掉这些

地中海饮食要求你限制加工食品和高饱和脂肪的食物。这就意味着你要把红肉从你的日常饮食计划中剔除，最多一个月吃几次。你还需要限制快餐和加工过的肉类，因为它们含有大量不健康的饱和脂肪，富含卡路里和盐。此外，不要吃含糖的甜食，因为这些甜食有时含有精制谷物。避免食用含有反式脂肪的食物，包括人造黄油。

避免食用含脂肪的乳制品，如全脂牛奶或酸奶和黄油。相反，买脱脂牛奶和低脂奶酪。选择纯脱脂酸奶，因为调味酸奶通常含有添加糖或人工甜味剂。

地中海饮食的一天

用未加工的食物填满你的饮食可以帮助你在地中海饮食中保持满意。

早餐，试着用脱脂牛奶、一杯小羽衣甘蓝、一根冰冻香蕉和一匙或两勺煮熟的燕麦片做一杯冰沙；或者在脱脂牛奶中煮藜麦，然后在上面放上浆果和碎核桃，做成健康可口的粥。

以一把坚果、一片水果或一个小沙拉作为点心，沙拉由切碎的番茄、黄瓜和一小口优质橄榄油制成。

午餐时，在菠菜和小沙律沙拉上放几片草莓、碎红辣椒、一杯鹰嘴豆和一份自制的橄榄油、柠檬汁和新鲜的欧芹碎调味汁。或者上一个用糙米、黑豆、切碎的西红柿、辣椒和洋葱做成的玉米煎饼碗，再撒上一点低脂的切达干酪。

最后，您可以享用一片烤鲑鱼，配上烤蔬菜和烤红薯，或者用红椒和青椒、瘦肉火鸡胸肉和红芸豆做适合饮食的辣椒酱。一边吃一片100%全麦吐司，或者把辣椒酱放在糙米上。

责任编辑：邓老师