植物油的营养价值和功效

植物油是指从各类从植物的果实、种子、胚芽中得到的油脂，包括了豆油、橄榄油、花生油、菜籽油、棉籽油、米糠油等等。植物油能提供身体所需的许多营养素，包括必需脂肪和维生素E、K、钙、铁、磷、钾等矿物质和高级脂肪酸等。它们还提供了各种各样的方法来调味，同时提高食物的营养成分。你可以在汤和砂锅里加入橄榄油，用菜籽油或向日葵油炒蔬菜，在沙拉、格兰诺拉麦片或酸奶上淋上亚麻油、芝麻油或小麦胚芽油。

脂肪类型

许多植物油主要含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。这些脂肪比饱和脂肪更有益于心脏健康。含有多不饱和脂肪的植物油包括红花油、玉米油、向日葵油、大豆油和棉籽油。一些含有单不饱和脂肪的油是橄榄油，某些籽油如菜籽油和芝麻油，坚果油如花生油。然而，椰子油和其他热带油主要含有饱和脂肪。而反式脂肪，包括部分氢化植物油，会对你的健康造成破坏，是应该避免的。

必需脂肪酸

必需的脂肪酸是健康所必需的营养素，但身体不能制造，必须从食物中获取。两种主要类型是ω-3和ω-6脂肪酸。亚油酸是一种欧米茄-6脂肪，存在于亚麻、芝麻、向日葵、红花和大豆油中。亚麻油、大豆油和菜籽油含有α-亚麻酸，这是一种欧米茄-3脂肪酸，类似于鱼油中的脂肪酸。

维生素E

植物油是维生素E最丰富的来源之一。这种维生素是一种抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基的伤害。富含维生素E的植物油包括小麦胚芽油、向日葵油、棉籽油、杏仁油和红花油。俄亥俄州立大学的营养专家称，小麦胚芽油每汤匙可提供超过20毫克的维生素E，相当于每日需求量的135%。向日葵油每汤匙含有6.1毫克，而1汤匙橄榄油则含有1.6毫克维生素E。

著名的健康福利

橄榄油在传统地中海饮食中占有重要地位，可以降低低密度脂蛋白胆固醇和心脏病风险。尽管椰子油的饱和脂肪含量很高，但支持者认为它可能对健康有益。密歇根大学的专家写道，这是因为发现太平洋岛民吃富含椰子油的传统饮食，心脏病和其他一些疾病的发病率较低。亚麻油中的ALAs也可能具有心脏保护功能。

使用指南

虽然最常见的植物油对烹饪和调味食品很有用，但对健康有益的油也有剂量方面的指导。马里兰大学的专家建议，如果你服用亚麻油作为其ALAs含量来源，你每天需要1到2汤匙。对于心血管方面的益处着想，FDA建议每天2汤匙橄榄油。太平洋岛民的传统饮食每天至少提供1汤匙椰子油。植物油和所有脂肪一样，每汤匙含有120卡路里，所以如果你注意自己的卡路里摄入量，就要少用植物油。在食用任何植物油之前，可以先咨询健康护理提供者，以获得特定的健康福利。

责任编辑：邓老师