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植物油的营养价值和功效

2019-03-16 10:0785

植物油是指从各类从植物的果实、种子、胚芽中得到的油脂,包括了豆油、橄榄油花生油菜籽油、棉籽油、米糠油等等。植物油能提供身体所需的许多营养素,包括必需脂肪维生素E、K、钙、铁、磷、钾等矿物质和高级脂肪酸等。它们还提供了各种各样的方法来调味,同时提高食物的营养成分。你可以在汤和砂锅里加入橄榄油,用菜籽油或向日葵油炒蔬菜,在沙拉、格兰诺拉麦片或酸奶上淋上亚麻油、芝麻油小麦胚芽油。

植物油

脂肪类型

许多植物油主要含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。这些脂肪比饱和脂肪更有益于心脏健康。含有多不饱和脂肪的植物油包括红花油玉米油、向日葵油、大豆油和棉籽油。一些含有单不饱和脂肪的油是橄榄油,某些籽油如菜籽油和芝麻油,坚果油如花生油。然而,椰子油和其他热带油主要含有饱和脂肪。而反式脂肪,包括部分氢化植物油,会对你的健康造成破坏,是应该避免的。

植物油

必需脂肪酸

必需的脂肪酸是健康所必需的营养素,但身体不能制造,必须从食物中获取。两种主要类型是ω-3和ω-6脂肪酸。亚油酸是一种欧米茄-6脂肪,存在于亚麻、芝麻、向日葵、红花和大豆油中。亚麻油、大豆油和菜籽油含有α-亚麻酸,这是一种欧米茄-3脂肪酸,类似于鱼油中的脂肪酸。

维生素E

小麦胚芽油

植物油是维生素E最丰富的来源之一。这种维生素是一种抗氧化剂,可以保护细胞免受自由基的伤害。富含维生素E的植物油包括小麦胚芽油、向日葵油、棉籽油、杏仁油和红花油。俄亥俄州立大学的营养专家称,小麦胚芽油每汤匙可提供超过20毫克的维生素E,相当于每日需求量的135%。向日葵油每汤匙含有6.1毫克,而1汤匙橄榄油则含有1.6毫克维生素E。

著名的健康福利

橄榄油

橄榄油在传统地中海饮食中占有重要地位,可以降低低密度脂蛋白胆固醇和心脏病风险。尽管椰子油的饱和脂肪含量很高,但支持者认为它可能对健康有益。密歇根大学的专家写道,这是因为发现太平洋岛民吃富含椰子油的传统饮食,心脏病和其他一些疾病的发病率较低。亚麻油中的ALAs也可能具有心脏保护功能。

使用指南

虽然最常见的植物油对烹饪和调味食品很有用,但对健康有益的油也有剂量方面的指导。马里兰大学的专家建议,如果你服用亚麻油作为其ALAs含量来源,你每天需要1到2汤匙。对于心血管方面的益处着想,FDA建议每天2汤匙橄榄油。太平洋岛民的传统饮食每天至少提供1汤匙椰子油。植物油和所有脂肪一样,每汤匙含有120卡路里,所以如果你注意自己的卡路里摄入量,就要少用植物油。在食用任何植物油之前,可以先咨询健康护理提供者,以获得特定的健康福利。

责任编辑:邓老师

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