酪氨酸的来源、功效和副作用

酪氨酸是20种对健康至关重要的氨基酸之一。没有它，你的身体就无法制造关键的化学物质，这会影响你的情绪、食欲甚至皮肤色素。作为烹饪学院的学生，我们需要了解这些常用氨基酸的基础知识，为营养烹饪打下坚实基础。

L-酪氨酸是酪氨酸的一种形式，但这两个术语经常互换使用。

虽然有酪氨酸补充剂，但大多数人很容易从饮食中获得足够的酪氨酸。

以下是关于酪氨酸的知识，你的身体如何制造酪氨酸，以及补充剂如何影响各种健康状况。

酪氨酸是一种“积木”

根据营养学家的说法，我们体内的20种氨基酸以不同的组合结合在一起，形成不同的身体成分。

把氨基酸想象成乐高积木。你的身体将用乐高积木制造更大的分子，比如海盗船或城堡。或者，在这种情况下，组合成你的皮肤、指甲、肌肉和大脑。

美国国立卫生研究院（National Institutes of health）膳食补充剂办公室（Office of Dietary Supplements）的科学与健康传播顾问卡罗尔·哈甘斯（Carol Haggans）解释说，酪氨酸被认为是一种“非必需”氨基酸，这意味着你的身体可以从另一种叫做苯丙氨酸的氨基酸中自行合成酪氨酸。苯丙氨酸存在于大多数蛋白质食物中（比如：肉、鱼、奶制品、豆类）。

哈甘斯说，人体利用酪氨酸制造多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素，这些都是大脑中的化学信使，帮助调节情绪、食欲、警觉和注意力等。

这种氨基酸还有助于身体制造头发和皮肤色素黑色素，以及某些酶和甲状腺激素。

含酪氨酸的食物

你的身体可能会产生足够的酪氨酸，但你也可以在很多食物中找到它。根据西奈山的说法，富含酪氨酸的食物包括：

♦鳄梨

♦杏

♦香蕉

♦奶酪和其他乳制品

♦鱼

♦利马豆

♦牛羊肉

♦花生

♦家禽

♦芝麻和南瓜子

♦豆制品

因为大多数人的身体都能产生酪氨酸，你通常不需要担心每天从食物中摄取一定量的酪氨酸。但如果你想分解它，根据世界卫生组织的数据，酪氨酸和苯丙氨酸的建议每日摄入量为每磅体重11毫克。例如，一个体重150磅的人的目标是每天摄入1.65克。

如果你只吃酪氨酸而不吃苯丙氨酸，根据美国农业部的规定，你应该把每磅体重11毫克的酪氨酸作为目标。

哈甘斯说，根据推荐的每日蛋白质摄入量来考虑可能更容易，因为酪氨酸存在于富含蛋白质的食物中。哈佛健康出版社的数据显示，蛋白质的RDA为每千克（2.2磅）0.8克。因此，同一个150磅的人应该每天摄入大约55克蛋白质。

酪氨酸补充剂的用途是什么？

总的来说，几乎没有证据支持使用酪氨酸补充剂。但这并不意味着人们不能使用它们，或者公司不宣传它们有助于改善一系列健康状况，包括抑郁、焦虑、失眠和注意力缺陷多动障碍（ADHD）。

以下是研究在不同条件下的立场：

1、在压力下可能有助于记忆和思考

这一领域的研究可能最多。

几项研究表明，补充酪氨酸可能有助于压力大的人的记忆和认知功能，包括那些睡眠不足的人。

两篇相对较新的评论文章，一篇来自2015年11月的精神病学研究杂志 另一个是2015年7月的军事医学, 结论：只有有限的证据表明酪氨酸可以增强压力下的记忆和认知功能。也没有太多数据支持使用酪氨酸补充剂来改善身体表现。

不过，需要明确的是，这些研究不是决定性的，还需要更多的研究。

2、缺乏其他好处的证据

关于补充酪氨酸对其他健康状况的影响的研究更为薄弱。

多动症： 因为酪氨酸有助于形成大脑中控制警觉性和注意力的神经递质，一些人相信服用酪氨酸补充剂治疗ADHD。但这似乎并没有那么简单。哈甘斯说：“一些小规模的研究并没有表明这是有帮助的。”。其中包括2009年的一篇文章，文章称“没有证据”表明ADHD症状的治疗有任何益处。当然，对于多动症患者来说，没有建议的酪氨酸剂量。

抑郁： 同样缺乏证据表明酪氨酸可能有助于抑郁症，鉴于病情的复杂性，这并不奇怪。加州大学洛杉矶分校（UCLA）的精神病学、生物行为科学、化学和生物化学教授安妮·安德鲁斯博士说：“我们身体的生物化学比认为我们可以简单地吃一些（与情绪有关的神经递质的）前体物质，最终得到更多的最终产物更复杂。”。

失眠症： 一项研究（近十年前进行）的作者发现，83名海洛因成瘾的戒毒者通过包括酪氨酸在内的联合治疗，失眠情况有所改善。但这是一项针对特定人群的古老研究，由于其他治疗因素，很难说酪氨酸在其中发挥了多大作用。所以我们不能确定酪氨酸是否有助于睡眠。

苯丙酮尿症： 患有苯丙酮尿症（PKU）基因疾病的人不能代谢苯丙氨酸，这意味着他们不能将其转化为酪氨酸。这可能导致酪氨酸缺乏，因此酪氨酸补充剂似乎是一个很好的解决方案，但研究还没有显示出这些补充剂对PKU患者的益处，这是2021年1月Cochrane系统评价数据库中的一篇论文。

身体表现： 至少根据目前的研究，酪氨酸等氨基酸补充剂似乎对增强身体能力（包括健美）没有作用。另一个警告是：“为减肥、健身或增强性功能而推广的补充剂比其他补充剂更有可能存在污染问题，”哈甘斯说。换句话说，它们可能含有潜在的有毒成分或物质。更重要的是，没有证据表明酪氨酸能给你能量；事实上，疲劳是酪氨酸补充剂的一个已知副作用（下文将详细介绍）。

减肥： 寻找任何有助于减肥的东西都很诱人。但是，安德鲁斯说，“没有足够的证据表明补充剂有助于减肥”，其中包括酪氨酸补充剂。

酪氨酸的副作用

研究人员对成人酪氨酸补充剂进行了长达三个月的研究，其剂量高达150毫克/千克（对于体重200磅的人来说，这大约是14克/天，作为参考）。在这90天的时间内，它们基本上是安全的，但除此之外，它们的安全性尚未得到证实。

酪氨酸补充剂尚未在儿童中得到很好的研究，也没有推荐的剂量。在未咨询医生的情况下，不要给孩子服用l-酪氨酸或任何其他补充剂。

如果你怀孕或哺乳，你也应该和你的医生谈谈。目前尚不清楚酪氨酸在怀孕或哺乳期间是否安全。

酪氨酸补充剂可能有以下副作用（虽然这可能不是一个完整的清单）：

♦疲劳

♦恶心或胃部不适

♦烧心

♦头痛

♦关节痛

根据西奈山的说法，患有甲状腺机能亢进症或Graves病的人不应该服用酪氨酸补充剂，因为它们可能会增加甲状腺激素水平。

♦药物相互作用

服用酪氨酸前，请咨询医生或药剂师，因为补充酪氨酸可能会与您正在服用的药物相互作用。这些药物包括：

♦左旋多巴（左旋多巴）

♦甲状腺替代物，如合成甲状腺和左旋甲状腺

♦单胺氧化酶抑制剂（MAOIs），如马普兰、纳地尔和帕奈特

责任编辑：邓老师