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吃大豆有什么好处和坏处?

2020-08-28 15:4392

大豆可以说是最具争议的营养话题之一。一方面,它含有丰富的营养成分,而含有它的饮食似乎与健康益处有关,比如降低血糖水平、改善心脏健康、减少更年期症状,甚至可能降低患某些癌症的风险。

大豆

然而,另一方面,有些人担心富含大豆的饮食是否有益健康。例如,一些人担心吃太多大豆可能会增加患乳腺癌的风险,阻碍甲状腺功能,或者对男性有女性化的影响。

这篇文章回顾了最新的科学证据,以确定吃大豆对你的健康有积极还是消极的影响。

含有多种营养成分

大豆天然富含蛋白质,含有人体所需的所有必需氨基酸。它们还富含植物脂肪纤维和几种重要的维生素、矿物质和有益的植物化合物。

存在各种大豆衍生产品。除了含有维生素和矿物质外,大豆还是多酚的天然来源,多酚是一种抗氧化剂,可以帮助保护你的身体免受细胞损伤和心脏病等疾病的侵袭。

大豆特别富含异黄酮,这是一种多酚的亚类,被称为植物雌激素,因为它们能够附着和激活体内的雌激素受体。

大豆异黄酮被认为是一个主要原因背后的许多声称的健康好处的大豆食品。煮熟的大豆每3.5盎司(100克)含有90-134毫克异黄酮,具体取决于品种。

由于其结构相似,人们通常认为大豆异黄酮类似于雌激素。然而,研究表明,大豆异黄酮在许多方面不同于雌激素,每一种对人体都有独特的作用。

大豆

摘要

大豆及其制品通常富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。它们还含有大豆异黄酮,据信可以提供多种健康益处。

对健康有益

富含大豆的饮食与一些潜在的健康益处有关。

1、可有助于降低胆固醇水平

一些研究表明,富含大豆食品的饮食可能有助于降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇和提高高密度脂蛋白(好)胆固醇。

例如,最近的一项研究表明,每天摄入25克大豆蛋白的中位数可能有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平约3%。

然而,作者认为,实际上,当人们吃大豆蛋白而不是动物蛋白时,减少的幅度可能更大。然而,需要更多的研究来证实这一点。

另一项研究表明,富含大豆的饮食可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平2-3%。它们还可以使高密度脂蛋白胆固醇升高3%,甘油三酯水平降低约4%。

目前,有心脏病危险因素的人,如高胆固醇、肥胖或2型糖尿病,似乎是从富含大豆的饮食中获益最多的人之一。

此外,大豆、豆腐豆豉毛豆等加工过的大豆食品似乎比加工过的豆制品和补充剂更能改善胆固醇水平。

大豆

2、可有助于保护心脏健康

富含豆类的饮食,包括大豆,有助于降低患心脏病的风险。

大豆异黄酮可能有助于减少血管炎症和提高血管弹性,这两个因素被认为是保护心脏健康的因素。

近期食用大豆和降低患心脏病风险分别为20%和16%。

另外的研究表明,富含大豆食物的饮食可以降低你死于心脏病的风险高达15%。

3、可以降低血压

大豆和由大豆制成的食物通常富含精氨酸,一种被认为有助于调节血压水平的氨基酸。

大豆中还含有丰富的异黄酮,另一种据信可以降低血压的化合物。

在一项研究中,一些女性(但并非所有女性)每天吃1/2杯(43克)的大豆坚果可使舒张压(血压读数的底数)降低8%左右。

其他研究表明,高血压患者每天摄入65-153毫克大豆异黄酮可使血压降低3-6毫米汞柱。

然而,目前尚不清楚这些小的降压益处是否适用于血压正常和升高的人群。

一些研究表明两者都可能受益,而另一些研究则认为只有高血压患者才会有这种效果。

显然,这方面还需要更多的研究,但就目前而言,大豆的降血压作用,如果有的话,似乎非常小。

大豆

4、可以降低血糖

包括17项随机对照研究在内的一项研究表明,大豆异黄酮可能有助于轻微降低绝经期妇女的血糖和胰岛素水平。

大豆异黄酮也有助于降低胰岛素抵抗,胰岛素抵抗是一种细胞不再对胰岛素正常反应的状态。随着时间的推移,胰岛素抵抗会导致高血糖,并导致2型糖尿病。

此外,有证据表明,大豆蛋白补充剂可能有助于降低2型糖尿病或代谢综合征患者的血糖和胰岛素水平。

代谢综合征是指一系列疾病,包括高血糖、胆固醇水平、血压和腹部脂肪,这些疾病加在一起,往往会增加一个人患2型糖尿病、心脏病和中风的风险。

然而,这些结果并不一致,而且一些研究也没有发现大豆食品与健康人和2型糖尿病患者血糖控制之间的密切联系。

因此,在得出强有力的结论之前,还需要进行更多的研究。

豆腐

5、可以提高生育能力

一些研究表明,女性食用富含大豆的饮食可以从提高生育能力中获益。

在一项研究中,高摄取大豆异黄酮的女性在接受生育治疗后生育的可能性是那些摄入大豆异黄酮较低的妇女的1.3-1.8倍。然而,男性可能不会体验到同样的提高生育率的好处。

在另一项研究中,人们发现大豆食品可以对双酚A(BPA)的影响起到一定的保护作用,双酚A是在一些塑料中发现的一种化合物,被认为可以降低生育能力。

然而,这些支持生育益处的发现并不普遍。

例如,一项研究表明,每天摄入100毫克大豆异黄酮可能会降低卵巢功能和生殖激素水平——这两个重要的生育因素。

此外,另一项研究表明,每天摄入超过40毫克大豆异黄酮的女性比每天摄入10毫克以下的女性患生育问题的可能性要高出13%。

然而,迄今为止,大多数研究报告称,作为不同饮食的一部分,每天含有10-25毫克大豆异黄酮(甚至可能高达50毫克)的饮食似乎对排卵或生育没有任何有害影响。

这些量的大豆异黄酮相当于每天1-4份大豆食品。

大豆

6、可减轻更年期症状

大豆富含异黄酮,这是一类也被称为植物雌激素或植物雌激素的化合物,因为它们能与体内的雌激素受体结合。

在更年期,女性的雌激素水平自然下降,导致不愉快的症状,如疲劳,阴道干燥,潮热。

通过与体内雌激素受体结合,大豆异黄酮被认为有助于减轻这些症状的严重程度。

例如,研究表明,大豆异黄酮可能有助于减少潮热的频率和严重程度。

大豆异黄酮也有助于缓解更年期和/或更年期之前的疲劳、关节疼痛、抑郁、易怒、焦虑和阴道干燥。

然而,并不是所有的研究都有相同的益处。因此,在得出确凿的结论之前,还需要进行更多的研究。

7、可以改善骨骼健康

绝经期雌激素水平低可能导致骨骼中的钙流失。

由此导致的骨质流失可能会导致绝经后妇女骨骼变得脆弱和脆弱,这种情况被称为骨质疏松症。

一些证据表明,每天摄入40-110毫克大豆异黄酮可以减少骨质流失,改善更年期妇女的骨健康指标。然而,还需要更多的研究来证实这些发现。

从长远来看,这相当于每天吃5-15.5盎司(140-440克)豆腐或1/3-1杯(35-100克)熟大豆。

大豆

8、可能降低患乳腺癌的风险

富含大豆的饮食也可以降低患某些癌症的风险。

例如,最近一项对12项研究的回顾表明,与摄入最低的人相比,在接受癌症诊断之前摄入大量大豆的妇女死于这种疾病的风险可能要低16%。

绝经后妇女在诊断前后摄入大量大豆也可以降低乳腺癌复发的风险达28%。然而,这项研究表明,绝经前妇女可能不会经历同样的好处。

另一项研究表明,女性绝经前和绝经后食用大豆可以降低患癌症的风险。

然而,大豆的保护作用只在亚洲妇女身上观察到,而西方妇女似乎没有什么好处。

根据这些研究,一部分食用富含大豆的食物的女性可能会从乳腺癌的低风险中获益。女性仍然需要更多的研究来确定哪些是最有益的。

大豆

9、可能会降低患其他癌症的风险

富含大豆的饮食也有助于降低其他类型癌症的风险。

例如,研究表明,大量摄入大豆异黄酮可将子宫内膜癌的风险降低约19%。

此外,一些研究表明,富含大豆的饮食可以降低7%的消化道癌症风险和8-12%的结肠癌和结直肠癌风险,尤其是女性。

另一方面,男性食用富含大豆的饮食可以降低患前列腺癌的风险。

最后,最近一项对23项研究的回顾表明,富含大豆食物的饮食可以降低12%的癌症死亡风险,尤其是胃癌、大肠癌和肺癌。

大豆

摘要

富含大豆的饮食可以改善心脏健康,降低血压、血糖和胆固醇水平。它们还可以提高生育能力,减少更年期症状,并预防某些癌症。然而,还需要更多的研究。

为什么有些人关心大豆?

几个世纪以来,大豆及其制品一直是人类饮食的一部分。尽管如此,有些人担心在饮食中加入大豆,这是出于以下方面的考虑:

雌激素模拟效应。大豆异黄酮通常被认为是模仿女性生殖激素雌激素。尽管大豆异黄酮在结构上与雌激素相似,但它们的作用比雌激素弱,而且略有不同。

癌症风险。大豆异黄酮或大豆异黄酮可能会增加乳腺癌的风险。然而,大多数研究没有发现负面影响。在某些情况下,它们甚至可以对某些癌症提供一些保护。

甲状腺功能。试管和动物研究表明,大豆中发现的一些化合物可能会降低甲状腺功能。然而,人类研究发现几乎没有负面影响,尤其是对甲状腺功能正常的人。

男性的女性化效应。有些人担心大豆异黄酮可能会减少雄性激素睾酮的产生。然而,人类研究发现二者之间存在一个薄弱环节。

对婴儿有危险。一些人担心大豆配方可能会对大脑、性、甲状腺或免疫发育产生负面影响。然而,研究通常没有观察到大豆配方奶粉对健康足月婴儿的任何长期负面影响。

转基因生物。大豆通常是转基因的。转基因大豆可能比传统大豆或有机大豆含有更少的营养成分和更多的除草剂残留。转基因大豆对健康的长期影响需要更多的研究。

抗营养药。大豆含有的化合物可能会降低人体吸收所含维生素和矿物质的能力。浸泡、发芽、发酵和烹饪是降低大豆中这些抗营养物质水平的方法。

消化问题。动物研究表明,大豆中的抗营养剂可能会降低肠道的屏障功能,可能导致炎症和消化问题。然而,需要更多的人体研究来证实这一点。

请记住,虽然这些担忧是常见的,但很少有可靠的科学支持。此外,当观察到负面影响时,往往伴随着大量大豆的消费。

例如,据报道,食用大豆会导致女性化的男性数量是富含大豆饮食男性平均摄入量的9倍。虽然可能,但对大多数人来说,每天吃那么多大豆是很困难的。

大豆

摘要

当谈到大豆时,上述担忧通常被引用。一般来说,很少有人能得到强有力的科学支持,还需要更多的研究来证实剩下的。

并非所有的大豆食品都是一样的

值得一提的是,并不是所有的大豆食品都一样营养或有益。

一般来说,大豆食品加工越少,它所含的维生素、矿物质和有益化合物就越多。另一方面,大豆食品加工得越多,盐、糖、脂肪和不必要的添加剂和填料就可能越多。

这就是为什么大豆、豆腐、豆豉、毛豆、不加糖的豆奶和酸奶等经过最低限度加工的大豆食品被认为优于大豆蛋白粉、模拟肉、能量棒或甜豆奶和酸奶。

最低限度的加工大豆食品也可能提供超过其营养成分的好处。例如,它们在降低血糖或胆固醇水平方面比加工过的大豆食品或补充剂更有效。

此外,发酵大豆食品,如酱油、豆豉、味噌和纳豆,通常被认为比未发酵的豆制品更有益处。这是因为发酵有助于减少大豆食品中天然存在的一些抗营养物质。

这有助于提高你的身体吸收大豆中的营养素的能力。烹饪、发芽和浸泡是额外的准备技术,可以帮助减少大豆食品中的抗营养成分,提高它们的消化率)。

大豆

摘要

低加工的大豆食品,如大豆、豆腐、豆豉、毛豆、不加糖的豆奶和酸奶,被认为是优于高度加工的。发酵大豆食品可能提供额外的好处。

总结

大豆富含营养物质和有益的植物化合物。富含低加工大豆食品的饮食可以提供多种健康益处,包括改善心脏健康,减少更年期症状,降低患某些癌症的风险。

然而,有些人担心大豆的潜在缺点,包括其转基因含量、可能的雌激素样效应、对生长、消化、性成熟、甲状腺健康和乳腺癌风险的长期影响。

目前,这些担忧中很少有科学依据。然而,还需要更多的研究。那些希望在饮食中加入大豆的人会从选择低加工食品而不是高度加工食品中受益。

 

责任编辑:邓老师

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