营养早餐所需的8种食材（附一周营养早餐制作食谱）
2021-01-06 15:0555
你不需要自上而下地把冰箱装满食物来准备一整周的营养早餐食谱。事实上，你只需要八种健康的食材就可以在一周的每一天开始你的早晨。
在你的下一次购物之旅中，专业的营养师建议你将这些食物加入购物车中，享受7天快速健康的早餐。
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8种您需要的健康早餐配料
1、燕麦片
考虑到燕麦片在甜味和美味食谱上的多样性，燕麦片是早餐必备的配料。
很多人喜欢燕麦，是因为燕麦含有β-葡聚糖，这是一种有助于控制血糖水平、减缓消化和增加饱腹感的可溶性纤维。
2、葡萄
葡萄是一种很好的新鲜水果，可以在工作日的早餐中快速、简单地保存在手边。无添加糖。你也可以在酸奶冻糕中加入一些葡萄。
梅奥诊所称，葡萄中含有白藜芦醇，这是一种抗氧化剂，能降低体内炎症水平。然而，要证实这些好处还需要更多的研究。
3、希腊酸奶
希腊酸奶不仅奶油般鲜美，而且含有大量蛋白质。根据美国农业部的数据，一份200卡路里的食物将提供大约18.6克的蛋白质，这大约是每日推荐值的37%。
在早餐中添加蛋白质是避免中午吃零食的好方法。哈佛健康出版社称，蛋白质需要大量的能量来消化，并帮助你保持饱腹感。
4、全麦面包
吐司是一种很受欢迎的早餐食品，但全谷类食品会给你带来最实惠的面包。不管你买什么牌子的，都要确保全谷类食品在配料表上名列前茅。
全谷类食物比精制谷类食物含有更高的纤维和营养成分，这意味着它们能使你的血糖水平保持稳定，有助于提高饱腹感。
5、南瓜子
最好一年四季都在手边放着一大袋南瓜子。人们喜欢它们的味道和嚼劲，在很多食谱中都会用到它们。
另外，根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，南瓜籽富含镁，每盎司的镁含量约为每日推荐值的37%。镁有助于保持你的肌肉和神经功能正常，并帮助你的身体处理你吃的蛋白质。
6、杏仁奶油
据梅奥诊所介绍，杏仁（和杏仁黄油）是不饱和脂肪的健康来源，有助于心脏健康。坚果含有维生素E，可以帮助降低你的低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。
7、奇亚籽
小而有力是描述奇亚籽最好的方式。当然，这些小种子可能对你的牙齿是一个难题，但奇亚籽绝对值得你的努力。
据美国国家卫生研究院（NIH）称，奇亚籽含有α-亚麻酸（ALA），一种植物形式的omega-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，有助于促进心脏健康，甚至有助于保持血压正常。
8、鸡蛋
没有一两个鸡蛋就不是营养丰富的早餐。鸡蛋是一个容易准备，填补营养来源，可以纳入基本上任何美味的早餐食谱。
此外，鸡蛋中含有丰富的胆碱，这是一种帮助调节新陈代谢的必需营养素，对你的整体大脑健康起着至关重要的作用。
一周7天健康早餐食谱
星期一：葡萄燕麦
制作步骤：
（1）将1/3杯燕麦卷、1/3杯芝麻籽和一小撮盐混合。
（2）把混合物分装在四个有盖的罐子，每罐加1/2杯牛奶。
你也可以选择葡萄或坚果。
（3）把盖子放在每个罐子上，冷藏三小时或一夜。
（4）在吃之前，在上面放上你最喜欢的麦片或额外的南瓜籽。
星期二：杏仁黄油吐司
制作步骤：
（2）烤好你的全麦面包。
（2）在吐司上涂上一汤匙杏仁黄油。
（3）上面放一半的葡萄，南瓜子和芝麻。
星期三：自制格兰诺拉麦片
制作步骤：
（1）把烤箱预热到350华氏度，在烤盘上铺上羊皮纸。
（2）在一个大碗里，将燕麦、南瓜子、香料和盐（你也可以加入山核桃）混合在一起。
（3）在另一个碗里，用枫糖浆搅拌融化的黄油或酥油。
（4）把湿的材料倒在干的蛋糕上搅拌直到混合。
（5）把混合物铺在准备好的烤盘上烤20分钟，直到金黄。
（6）让麦片冷却，然后转移到密封的玻璃罐。
小贴士
享受你的格兰诺拉麦片，外加你喜欢的一杯牛奶。
周四：自制格兰诺拉酸奶甜点
制作步骤：
（1）在甜点杯中加满一些葡萄。
（2）上面放1/4杯希腊酸奶。
（3）加入2汤匙自制麦片。
（4）上面再放几颗葡萄和1/4杯酸奶。
（5）在上面撒些芝麻和南瓜子。
星期五：木斯里（Muesli）
制作步骤：
（1）混合2杯燕麦卷和1/2杯芝麻籽。
（2）加一撮盐和1/4杯南瓜子。
（3）一起搅拌，把混合物转移到罐子里。
（4）把1/3杯牛奶放在一个碗里，碗里放1/4杯牛奶。
（5）在上面放上新鲜葡萄（或其他水果），再加上一点枫糖浆。
星期六：鸡蛋和吐司
制作步骤：
（1）烤两片全麦面包。
（2）在锅里加点食用油加热。
（3）在平底锅里打碎两个鸡蛋，把它们放在火下烤5分钟左右。
（4）完成后，把每个鸡蛋放在一片吐司上享用。
星期天：美味燕麦片碗
制作步骤：
（1）在一个碗里，慢慢地将开水和1/2杯燕麦片混合。
（2）在燕麦里撒一点盐和胡椒。
（3）煮的时候，把锅加热，加上食用油。
（4）把两个鸡蛋放进锅里煮大约5分钟。
（5）把鸡蛋放在燕麦片上，挖个洞进去。
小贴士
让蛋黄有点流淌，洒在燕麦片上，为你的美味燕麦片增添一些额外的味道。
责任编辑：邓老师
