7种可能引发炎症的早餐食品

早餐是你一天中第一次吃有助于对抗炎症的食物。但是，我们常常在早餐盘子里堆满会引起炎症反应的东西。

虽然短期急性炎症是一种有用的工具，可以触发身体抵抗外来入侵者（如抵御普通感冒或治愈伤口），但慢性炎症是一个更大的问题。

当免疫系统变得过度活跃以保护自身免受威胁（这可能是由炎症饮食等因素造成的）时，就会发生慢性炎症，并且身体会分泌高水平的炎症分子，如细胞因子。但从长远来看，这种持续的炎症状态会对身体造成严重损害。

事实上，持续性炎症与体重增加、胃肠道问题、2型糖尿病、心脏病、过敏、关节炎和其他自身免疫性疾病以及慢性疼痛和疲劳有关。

避免这七种会引起炎症的不健康早餐食物，让你的一天从正确的角度开始。

1.糕点

从松饼到甜甜圈，再到糕点、烘焙食品和早餐，都有很长的历史，但这些早上吃的甜食可能会破坏你的整体健康。这是因为它们富含精制碳水化合物和糖分，这会使你的血糖升高并产生炎症反应。

此外，烘焙食品通常使用含有更多饱和脂肪或ω-6脂肪的黄油或植物油，过量食用也会导致发炎。

经常在早餐中吃这些高脂肪、高糖的糖果会导致体重增加。体内脂肪或脂肪组织含量较高是导致更多炎症的风险因素，因为超重的人往往会分泌更多的炎症分子。

提示

如果你想偶尔享用松饼或甜甜圈，可以自己烘焙更健康、炎症更少的版本。首先，用燕麦或全麦面粉等全麦面粉代替配方中至少一半的白面粉。你也可以加入亚麻粉以获得更多的欧米茄-3脂肪酸和纤维，加入水果并使用超轻橄榄油。

2.华夫饼和煎饼

华夫饼和煎饼是早餐的主食，但和烘焙食品一样，华夫饼和煎饼通常用白面粉制作。这意味着它们富含精制碳水化合物，并且具有高血糖指数，这将增加炎症。

请记住，高糖食物和经过加工的精制碳水化合物会增加血糖水平，这可能导致更多的炎症。因此，身体更喜欢血糖含量较低的食物（血糖峰值较低的食物）。

为了帮助身体控制血糖峰值并减少炎症，可以尝试在每顿饭中添加更多的纤维、植物蛋白和抗氧化剂。例如，为了制作更有营养的华夫饼和煎饼，用富含纤维的燕麦粉或全麦粉代替白面粉，加入高蛋白的chia种子，使用对心脏有益的超轻橄榄油，并添加富含抗氧化剂的蓝莓。

一点枫糖浆甚至可以放在上面，因为它是一种低血糖甜味剂。

3.牛角面包

牛角面包是完美的早餐食品，油腻、酥脆、松软。不幸的是，它们在饱和脂肪中游动，这对炎症是有害的。

事实上，据哈佛健康出版社报道，富含饱和脂肪的饮食会增加你的胆固醇，可能导致动脉阻塞。（为了避免这种情况，试着将饱和脂肪的摄入量限制在每日卡路里的10%以下。）

此外，这些泡芙糕点含有经过加工的精制碳水化合物，我们已经知道这些碳水化合物可以提高血糖水平并促进炎症反应。

羊角面包是一种很有趣的食物，应该在罕见的场合享用。

4.熏肉和香肠

当然，它们味道很好，但早餐肉如培根和香肠对你的身体几乎没有好处。事实上，这些富含饱和脂肪的促发炎加工食品可能会长期损害你的健康。

案例：2016年4月的一项荟萃分析公共卫生营养 观察发现，吃更多红肉和加工肉的人有更大的与心血管疾病和癌症相关的死亡风险。研究表明，这些疾病与慢性炎症有关。

如果你是熏肉爱好者或是腊肠爱好者，朗之万建议你尝试一种以植物为基础的早餐肉替代品。只要确保你选择的品牌含有完整的食物成分，并且钠含量低。

5.混合咖啡

混合咖啡中通常会塞满糖，这会引起你体内的炎症。克利夫兰诊所称，这是因为当你摄入过量的糖时，你的身体会释放胰岛素，试图将多余的糖储存在你的脂肪细胞中。

但问题是：如果你摄入过多的糖，最终可能导致体重增加和/或胰岛素抵抗，从而导致更严重的代谢状况。

相反，试着用不加糖的植物奶来优化你的咖啡，或者加入一点枫树糖浆或甜菊糖作为甜味剂来帮助降低血糖峰值。一滴香草精或一点肉桂都是在不加糖的情况下增加味道的好方法。

6.某些类型的乳制品

从一杯牛奶到奶酪或酸奶等等，乳制品涵盖了早餐桌上的各种食物。以前的研究已经证明乳制品会增加炎症，这种相关性被认为与肠道成分泄漏有关。

如果你是乳糖不耐受者，你可能已经熟悉你的肠道对乳制品的炎症反应（想想：胃气、腹泻和腹胀）。

但是，在全脂乳制品中，饱和脂肪含量很高，并被认为是促炎的，乳品中的其他脂肪酸可能会有益于你的健康，根据关节炎基金会。例如，研究表明，吃酸奶可以减少炎症和胰岛素抵抗，降低患2型糖尿病的风险。虽然还需要更多的研究，但研究人员假设酸奶中的益生菌是其抗炎作用的来源。

类似地，2020年9月的系统性审查美国营养学院学报 结论：乳制品和乳制品蛋白对炎症生物标记物表现出中性至有益的作用。

尽管如此，由于乳制品变化很大，目前尚不清楚这些食品中的哪些成分能帮助（或导致）炎症，或者如何影响不同的人。

提示

说到乳制品，你最好的选择是适度消费。少吃黄油，并尝试用植物奶代替牛奶。我们确实知道植物性饮食对减轻炎症很有效，因此限制食用动物产品也有助于减轻炎症。

7.家庭炸薯条

家常炸薯条时不时是一种很好的享受，但是白土豆的血糖指数很高，而且，当它们在植物油中炸时，这会增加炎症。

更高水平的炎症也会增加应激激素，这使得减肥变得更加困难。贵阳新东方烹饪学校解释说，更糟糕的是，炎症还会导致瘦素抵抗，当你的身体不能准确地听到饱腹感的信号时，就会发生这种抵抗，导致你吃得更多。

为了让家里的薯条更健康，可以将白土豆和红薯混合在一起，用橄榄油或鳄梨油，中火与大蒜和香草一起炒。

责任编辑：邓老师