什么是清洁饮食？这是有关自然状态食物的所有解答

如果你是一个想开始吃得更健康但不太确定从哪里开始的人，继续阅读吧！为了帮助每个人更容易获得营养，注册营养师团队为您带来清洁饮食的系列问答。

作为问答的一部分，我们询问了他们关于干净饮食的所有问题。他们的问题也可能就是你的问题。所以如果你不知道从哪里开始清洁干净的饮食，就从这里开始吧！

问：什么是清洁饮食（Clean Eating）？

答：实际上，是关于尽可能地吃接近自然状态的食物，并密切关注食物的制作方法。它包括关注食物质量，以及你的饮食对你的整体健康以及地球健康的影响。干净的饮食不是一种时尚，也不是一种趋势——它是一种运动，是一种重要的运动。

对消费者来说，更加了解食品的生产方式以及生产对人类健康、环境健康和长期食品可持续性的影响是非常重要的。

问：允许喝咖啡吗？如果是的话，我要喝黑咖啡吗？

是的，允许喝咖啡和茶！如果你的咖啡变甜了，试试纯枫糖浆和一点肉桂。有机草料喂养的全脂牛奶，以及杏仁和燕麦牛奶都可以接受这一挑战。

问：你能在清洁的饮食中喝酒吗？

如果可以的话，我想最好30天不喝酒。如果你不能的话，我会用有机红酒或者有机龙舌兰酒混合新鲜的酸橙和血橙汁。

问：什么是容易清洁的素食/素食蛋白来源？

答：鹰嘴豆泥（不含双酚A，罐装，沥干，洗净即可）和一些蔬菜和香草一起快炒怎么样？如果你真的不能在没有现成肉的情况下生活，我会寻找那些最“真正的食物”成分的肉。试试普拉格博士的纯感性食物蔬菜香肠。

问：我的甜食怎么办？

你觉得70%的黑巧克力怎么样？它的含糖量比其他食物要低，并提供抗氧化剂和矿物质，如镁。一些研究表明，每天摄入一盎司左右有助于减少对其他甜咸食物的渴望。

它也被证明有助于提高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白，支持大脑健康和提高情绪。有人在每顿饭后都喜欢吃一个方格，这有助于他们轻松避开办公室周围的其他食物，或者你的另一半或孩子正在吃的东西。

问：奶制品符合清洁食品吗？

答：传统奶制品并不是挑战的一部分。但如果你能找到有机和草食奶制品（希腊酸奶、奶酪、牛奶等），那就好了。枫山和斯托尼菲尔德都有草食有机酸奶。

问：豆浆可以吗？

如果你食用的话，我推荐有机的。

问：微波糙米或藜麦可以吗？

A：我想实际上最好是找不含添加剂的冷冻谷物。你可以解冻和加热它们，或者从冷冻中加热。检查市场上的冷冻柜。现在很多人都带着冷冻袋的藜麦和糙米或野生大米。冷冻豌豆是另一种很好的淀粉选择。

问：冷冻蔬菜被认为是清洁的吗？

A：是的，不加配料的冷冻蔬菜肯定可以。你可以把它们蒸一下，再撒上一点不含牛奶的香蒜或橄榄酱，或者用特级初榨橄榄油，再撒上一点大蒜和意大利干香草调味料。

问：少吃多餐比较好吗？

A：我认为没吃东西不要超过五个小时是很重要的。这可能意味着三顿稍大的饭（比如上午9点、下午1点和下午6点）或者四到五顿较小的饭。经常吃东西会导致暴饮暴食，所以我认为关键是找到适合你的食物。

在我看来，如果三餐吃得恰到好处，让你觉得饱了，但不能吃得太饱或太撑了，而且在两顿之间充满活力就好了，那么就不需要第四或第五餐了。

问：什么是清洁的好零食？

A：任何食物、零食或其他，只要看看配料表就行了。如果你能很容易地认出每一种成分，并且认为你可以自己做，这可能是一个很好的选择！除了带坚果或果仁奶油的新鲜水果外，还有一些干净的配料棒，仅用枣和/或其他水果和坚果制成。

问：干果可以吗？

A：如果它们不含防腐剂和有机物，不含亚硫酸盐，也不加糖，那就好了。一般来说，一部分干果应该是一个高尔夫球大小的1/4杯。

问：土豆、藜麦、大米、大麦和小米怎么样？

A：包括了土豆、藜麦、全麦米饭（棕色、黑色、野生）和小米。

问：布尔古尔（碾碎的干小麦）呢？

答：挑战只包括不含麸质的全谷物。布尔古尔不含麸质。无麸质全谷物包括：

·苋菜红

·100%荞麦（尽管有名字，荞麦不是一种小麦）

·玉米

·谷子

·燕麦

·藜麦

·全麦大米（棕色、红色、黑色、野生）

·高粱

·苔麸（Teff）

其他非谷物淀粉包括：

·淀粉类蔬菜（土豆、甘薯、南瓜、根类蔬菜）

·豆类（豆类、扁豆、豌豆、鹰嘴豆）

问：允许吃谷类食品吗？

答：我希望通过这次清洁饮食挑战，使食物尽可能地未经加工。如果你找到一种非常干净的谷物配料，不含麸质的全谷类食品，不含防腐剂，我想这很好。

我喜欢煮燕麦，加一点纯枫糖浆和肉桂和/或生姜，再加上新鲜水果和坚果/坚果黄油或南瓜籽。此外，我强烈建议在燕麦中加入西葫芦丝或切碎的羽衣甘蓝，以便在早餐时加入一些蔬菜，如果您使用的是少量的燕麦，请将碗装满。味道好极了！

问：红肉是清洁饮食的一部分吗？

没有红肉。

问：清洁碳水化合物的最佳来源是什么？

答：尝尝干净的全食物碳水化合物，像甘薯、鱼种马铃薯、燕麦、糙米和野生稻、藜麦、新鲜水果、小扁豆和黑豆。根据我的经验，饮食中碳水化合物含量过低（或卡路里含量过低）会破坏能量，破坏消化系统健康，剥夺身体关键营养素，甚至导致肌肉的减少，这会使减肥更加困难。关键是找到适合你身体需要的部位。

例如，在你锻炼后，用几杯蔬菜、一种你选择的瘦肉蛋白、四分之一杯健康脂肪的坚果和大约半杯棕色或野生米饭或黑眼豌豆来制作营养丰富的碳水化合物（我喜欢用糙米醋做干净的炒菜酱、新鲜的榨橘子酱），新鲜姜末，蒜末，一点生有机蜂蜜和碎红辣椒。

问：我是素食者，不吃麸质和乳糖。有什么好资源吗？

答：我每个星期五都会在我的Instagram上发布一个植物配方，比如这个黑豆油鳄梨蘸酱，如果你浏览一下，你会发现有关于汤、沙拉、炒菜、素食乳蛋饼和一些干净的甜点的配方，而且我所有的配方都是无麸质的。素食者也有很多素食食谱。

问：我们一天只允许吃两份点心吗？

不，那只是一份菜单样本。这个挑战实际上只涉及到你吃的食物，而不是每天的饭量或诸如此类的东西。然而，无糖布丁和传统奶制品不适合这种挑战。不过，芒果和杏仁听起来很棒！您也可以尝试新鲜水果/坚果组合，或新鲜水果与所有天然坚果黄油浸泡。

问：什么是天然的植物性钙源？

答：这里有一些植物性钙源：

羽衣甘蓝（1杯煮熟）：357毫克-每日目标的36%

白豆（1杯煮熟）：191毫克-19%

黑眼豌豆（1杯煮熟）：183毫克-18%

赤霞子（1盎司生）：179毫克-18%

芝麻籽（2汤匙）：176毫克-17%

白菜（1杯熟）：158毫克-16%

海藻（1杯）：126毫克-13%

甘蓝（1杯生的）：101毫克-10%

问：那么植物性铁资源呢？

答：这是我最喜欢的富含铁的食物（搭配富含维生素C的食物）。

西兰花（铁）+番茄（维生素C）

黑豆（铁）+红椒（维生素C）

甘蓝（铁）+橙子（维生素C）

扁豆（铁）+球芽甘蓝（维生素C）

黑巧克力（铁）+草莓（维生素C）

问：微波炉是清洁饮食的一部分吗？

答：这是个很好的问题！我尽量避免。

问：什么是好的无麸质预包装食品？

答：看看你们的市场上有没有冷冻的全麦食品，比如藜麦、糙米和野米饭。冷冻豌豆和玉米也是不错的选择。我喜欢这些产品的方便，但你可以找不含添加剂的包装，所以唯一的成分是冷冻豌豆或冷冻熟藜麦等。不含双酚A的罐装豌豆和鹰嘴豆也是不错的选择。你可能会发现在清蒸的即食的真空密封包装的小扁豆。

也就是说，如果你真的想要不含麸质的意大利面，有一些牌子的面食原料非常简单，比如古代谷物，那就好了。至于不含麸质的冷冻火鸡馅饼，我不知道你通常食用的品牌是什么，但清淡的饮食非常注重原料和食物的制作。

你有没有在早上做过老式的燕麦卷而不是无麸质的华夫饼（很明显，这是一个标记为无麸质的品牌，所以你知道它没有被黑麦或在同一工厂加工的大麦交叉污染）？

问：当我每天摄入卡路里时，有关系吗？

答：对大多数人来说，我建议在运动量大的时间之前把热量均匀地散开，或者在运动量小的时间之前吃更多的热量。

问：我应该把运动时燃烧的卡路里吃回去吗？

我认为这取决于以下因素：

1、你的目标：你是想保持体重，增加肌肉还是减肥？

2、锻炼的长度和强度：你可能不需要更多的时间来完成一个轻松的瑜伽课程，但可能需要在更剧烈的有氧运动前补充能量。

3、你的感受：你在训练中的力量和耐力如何？你觉得自己比事后或者第二天或第二天更痛吗？

问：果仁油和椰子油一起涂抹可以吗？

答：我推荐纯特级初榨橄榄油（Evoo）或纯鳄梨油、有机初榨椰子油或像鳄梨泥、Evoo橄榄酱或坚果黄油一样的酱。

问：我可以用什么来代替瓶装的甜辣椒酱？

答：酱汁里有没有高果糖玉米糖浆或人工添加剂之类的成分？如果是这样，你可能要找到一个简单的，所有天然成分制成的。你也可以用切碎的辣椒粉或红辣椒粉加一点糙米醋和大蒜。

责任编辑：邓老师