超市购物清单：26种对身体健康有益的食品

面对无数的饮食、健康潮流和补充剂，很难决定吃什么来支持你的健身目标。但是如果你想知道如何建立一个健康的习惯，答案可能比你想象的要简单。知晓答案，为你的里程加油，把你下一次去超市的旅行中所有的猜测都去掉。

虽然吃不同类型和颜色的水果和蔬菜是确保你获得各种营养的最好方法，但如果你喜欢，你仍然会获得好处。“当人们把（食物推荐）清单放在一起时，他们太聪明了，会试图给你提供令人惊讶的食物或异国风味的食物，因为他们不想让它变得平凡，”体育营养学家马特·菲茨杰拉德说，他是《赛车重量和饮食狂热》的作者。但问题是，你每天必须进行三次饮食。他说：“对于功能性和支持运动表现的食物，有一些话要说，但你希望它们熟悉、价格合理、易于获取。”

为了让你的生活更轻松，我们在一份健康的购物清单中为骑自行车的人收集了最好的食物，你可以记下来带到商店。然后把你的厨房储备起来，以便在饥饿来临的时候吃到对你健康有益的食物和美味的饭菜。

1、菠菜

菠菜中几乎含有所有维生素和矿物质。它富含钾、镁、铁、钙和维生素B6、B9、E、C和K。

不管运动员与否，你应该多吃蔬菜。菠菜是一种很好的主食，因为它用途广泛。你可以生吃沙拉，也可以自己煮。它几乎是唯一一种混合得很好的绿色：你可以把它放在冰沙里，而不会让它们尝起来难闻。”

2、花生酱

花生酱富含蛋白质和脂肪，让您在长途旅行中保持饱足，是一种很容易食用的食品。但是如果你真的想增加你的营养摄入量，试试花生酱和菠菜三明治（是的，菠菜）。

诚然，这是一个不寻常的选择，但宾夕法尼亚州伊斯顿的营养学家珍妮·史密斯（Jeanne Smith）推荐“早餐用花生酱和菠菜三明治搭配全麦葡萄干面包”。面包中含有碳水化合物，菠菜中含有大量营养素的绿色蔬菜，花生酱中含有蛋白质和脂肪，具有持久力。这顿早餐会让你在长途旅行中保持充足的能量，不会引起胃部不适，而且味道很好！他说：“这是一个很好的选择。”

3、希腊酸奶

如果你要把你的屁股放在办公椅上，而不是马鞍上，史密斯建议你从一天开始就吃纯的、不含脂肪的希腊酸奶，加入你自己的水果和蜂蜜。

她说：“任何水果都可以，但蓝莓的抗氧化性能特别好。”希腊酸奶蛋白质含量很高，携带方便。添加自己的甜味剂可以控制那些空热量。”

4、杏仁

这些坚果富含健康的脂肪、纤维和蛋白质，它们的用途不仅仅是吃零食。用碎杏仁作为燕麦或酸奶的配料，加入松饼食谱，整颗杏仁作为零食，或者用杏仁粉代替煎饼中的普通面粉。

5、巧克力牛奶

史密斯建议你一骑车就吃巧克力牛奶。“它含有蛋白质和正确的碳水化合物与蛋白质的比例，这已被证明有助于肌肉在剧烈运动后的恢复和修复。”

6、鳄梨

鳄梨比香蕉含钾多，富含心脏和腰围健康的单不饱和脂肪以及抑制饥饿的纤维。

7、红薯

菲茨杰拉德说：“我对马铃薯一点也不反对——我有一整章来论述它在饮食崇拜中的防御。”但如果我只能带一个块茎去荒岛，那就是一个甘薯。它含有大量的抗氧化剂，而且比白土豆更具营养价值。”

8、蓝莓

蓝莓很小，但富含抗氧化剂、纤维、维生素C和维生素K。要真正的享受，试着用一点枫糖浆烹饪蓝莓，然后浇在薄煎饼或华夫饼上。

9、西瓜

菲茨杰拉德说：“西瓜很好吃，任何含水量高的食物也是如此。”“纤维和水可以增加体积而不增加卡路里。”

10、西兰花

西兰花富含抗氧化剂、纤维、维生素C、维生素K和钾，是一种真正强大的蔬菜。

11、鲑鱼

鲑鱼富含消炎脂肪，除了做沙拉外，它还是一道很好的独立菜。

新泽西州罗格斯大学营养副教授Diane Rigassio Radler博士说：“蛋白质对于获得有助于肌肉运动后恢复和修复的氨基酸至关重要。”“鸡肉很棒，因为它既简单又无处不在。富含脂肪的鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼或沙丁鱼，提供有益心脏健康的欧米茄3脂肪酸。”

12、泡菜

泡菜和其他发酵食品（如泡菜和泡菜）富含益生菌，益生菌是肠道中影响免疫功能、情绪、消化甚至体重的优良细菌。一些骑自行车的人甚至把它们当作中途的小吃来吃，以补充电解质。

13、番茄

菲茨杰拉德说：“番茄在我的单子上位置很高。“它们是自行车运动员明显需要的碳水化合物的一个很好来源，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。”西红柿的另一个优点是，它们的热量不高，比冰淇淋或面包更能填饱肚子。他说：“为了达到最佳效果，吃东西的一部分是为了变得更瘦，所以转向低热量密度的食物是明智的。”

14、黑巧克力

菲茨杰拉德说：“黑巧克力有助于促进动脉健康，适度，而且富含抗氧化剂。”“大多数人发现少量的食物非常令人满意，而且不觉得必须吃很多。我一天有一个小广场，这是为我做的。它也是一种情绪增强剂，很好！他说：“这是一个很好的选择。”

15、红葡萄酒

想要成人饮料和甜点一起享用吗？打开赤霞珠。菲茨杰拉德说：“适度饮酒对健康有益，所以任何含酒精的东西都能带来好处。”“但是红酒也有其他的营养成分。”他说，避免混合饮料，因为混合饮料通常含有大量的糖。

16、豆子

豆子富含纤维，不仅有助于保持你的正常状态。它们还可能有助于调节血糖、改善胆固醇和促进整体肠道健康。把它们加入辣椒里，捣碎浸泡，用它们代替玉米卷和其他菜肴中的碎牛肉，或者偷偷地把它们放进布朗尼和其他甜点配方中。

17、咖啡

咖啡对你有好处吗？当然。除了让你精神振奋，咖啡还有助于降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。为了获得额外的健康提振，在冲泡咖啡前，试着在咖啡渣中加入香料来提神。每勺磨好的咖啡，加上1/4茶匙的肉桂粉、豆蔻粉或姜黄粉。

18、大蒜

活性成分大蒜素可能有助于保持低胆固醇水平，保护细胞免受氧化损伤，并使血压和血糖正常化。生蒜末对你的健康最有好处。把它加入新鲜的自制莎莎酱中，搅拌到牧场调料中，用蒜末和橄榄油作为吐司的配料，或者把它捣碎成番石榴。

19、蜂蜜

蜂蜜富含抗氧化剂，在冰沙、燕麦片、卤汁或饮料中提供了很好的糖替代品。

20、甜菜

甜菜对健康的好处包括降低血压、提高能量和脑力，以及大量的抗氧化剂和纤维。

21、生姜

在一项对261名膝关节骨性关节炎患者的研究中，每天服用两次生姜提取物的患者疼痛感较低，因此比不服用生姜的患者需要更少的止痛药。生姜还可以降低胆固醇，有助于预防血栓，有助于控制2型糖尿病患者的血糖。

22、橄榄

研究表明，采用以橄榄、坚果、蔬菜和鱼类为特色的地中海饮食可能是你能做出的最有保护性的饮食运动。

23、爆米花

爆米花富含纤维和卡路里，是一个很好的小吃选择。如果你感觉有点狂野，你可以通过吃爆米花来增强你的健康。

24、酸樱桃

酸樱桃含有抗炎化合物，可以促进大脑健康，缓解压力，帮助你更快入睡。此外，它们还可以降低尿酸水平，这对您的骑乘后恢复是个好消息。

25、鸡蛋

鸡蛋是健康的，尽管你曾经听到过警告，它们在饮食中胆固醇含量很高。鸡蛋对你的眼睛、大脑和腰围都有好处，因为它们富含蛋白质，所以它们能让你在两餐之间保持饱腹。

26、奇亚籽

不要被它们的小尺寸愚弄：奇亚籽对健康的好处是巨大的，包括帮助消化，建立强壮的骨骼，保持心脏健康。用它们在酸奶或燕麦片上面，或者做一个加籽布丁。

27、茶

世界各地的人们已经喝了几千年的茶，因为它有许多健康福利。茶可以放松肌肉，缓解胃部问题，甚至可以帮助你长寿。

责任编辑：邓老师