早餐吃沙拉好吗？怎么制作沙拉？
2019-09-03 15:15179
沙拉是什么？
沙拉是英文Salad的音译，也译为色拉。是西餐中的一道普遍菜式，通常是配菜或前菜，有时也会作为一道主菜。沙拉是一种由小块食物（通常是蔬菜或水果）混合而成的菜肴。然而，不同种类的沙拉几乎可以包含任何类型的即食食品。色拉通常在室温下食用或冷藏，但也有明显的例外，如南德马铃薯色拉，可以用热的方式食用。
沙拉在我们看来，更像一道凉拌菜，多种水果，蔬菜、坚果和鸡蛋，奶酪等等组合在一起。 早餐吃沙拉正在成为最新的健康热。虽然早餐吃蔬菜在西方饮食中并不常见，但在世界其他地区的饮食中却很常见。
早餐沙拉是一个很好的方式开始你的一天与吃营养密集的食物。它们还可以提高你的情绪和生产力，改善你的消化，甚至帮助你减肥。
本文回顾了早餐沙拉，列出了它们对健康的好处，并向您展示了如何构建自己的沙拉。
早餐沙拉对健康的好处
早餐沙拉通常由蔬菜和各种其他食物组成，如鸡蛋、奶酪、水果、坚果、种子、谷物和豆类。
用沙拉来替代你的常规早餐是一个简单的方法，可以在你的饮食中添加更多的全食物。你还可以获得一系列的健康福利。
1、可能会提高你的情绪和工作效率
你早餐吃什么会影响你的情绪和精神表现。
高碳水化合物和低脂肪的早餐，如均衡的早餐沙拉，似乎比低碳水化合物、高脂肪的选择，如鸡蛋、土豆饼和培根（生锈的来源）更能改善心情和减少疲劳。
高碳水化合物、低脂肪早餐对情绪的促进作用可能尤其适用于富含水果、蔬菜和全谷物中复杂碳水化合物的早餐，而不是早餐谷物和糕点中的简单碳水化合物。
含有复合碳水化合物的早餐食品也有助于提高精神表现的指标，如记忆、注意力和信息处理。
此外，研究表明，随着年龄的增长，绿叶蔬菜对保持大脑功能尤其有效。
反过来，这些因素可能会提高你的生产力。
还有证据表明，绿叶蔬菜、辣椒和十字花科蔬菜，如花椰菜或卷心菜，可能提供一些抗抑郁的好处。因此，将它们添加到沙拉中可能会进一步增强你的情绪。
2、可以增强你的消化能力
早餐沙拉自然富含水和纤维，有助于消化。
纤维是可溶的或不可溶的。
不溶性纤维增加大便体积，帮助食物通过肠道，减少便秘的可能性。像大多数早餐沙拉一样，富含液体的食物也有助于抵抗便秘。
另一方面，可溶性纤维为有益的肠道细菌提供食物，这些细菌反过来产生短链脂肪酸（scfas），如醋酸盐、丁酸盐和丙酸盐。
这些scfas可以喂养您的肠道细胞，减少炎症，并可能对抗某些肠道疾病，如肠易激综合征（ibs）、克罗恩病和溃疡性结肠炎。
有几种食物含有这两种纤维。好的来源包括：
可溶性纤维：燕麦、豆类、鳄梨、梨、苹果、无花果、香蕉、甘薯、榛子、亚麻籽和向日葵籽。
不溶性纤维：全谷物、土豆、豆类、扁豆、豌豆、大多数水果、蔬菜、坚果和种子
早餐沙拉可能富含这两种纤维，这取决于它们的成分。
3、可以帮助你减肥
值得注意的是，早餐沙拉可能有助于减肥。
它们不仅富含纤维和水，而且还需要大量咀嚼。这些因素中的每一个都可以减少饥饿和增加饱腹感，使你少吃。
此外，水果和蔬菜，在大多数早餐沙拉的主要成分，往往有低热量密度。这意味着它们在你胃里吸收的热量很少，这可能进一步有助于减肥。
研究一直将高水果和蔬菜摄入量与随着时间的推移体重减轻或减重联系在一起。在早餐沙拉中添加蛋白质可以进一步减少饥饿感，增加饱腹感。
当用早餐沙拉代替高热量的加工过的早餐食品，如牛角面包或高糖早餐谷类食品时，它们可能对减肥特别有益。
4、可以促进你的整体健康，保护你免受疾病的侵袭。
早餐沙拉是一种增加水果和蔬菜摄入量的简单方法，其中含有大量营养素和植物化合物，有益于您的健康，保护您免受疾病的侵害。
例如，沙拉中常见的绿叶蔬菜和十字花科蔬菜可以防止精神衰退、2型糖尿病和心脏病。
然而，根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，在美国，只有十分之一的成年人每天吃足够的水果和蔬菜。
记住，经常吃高脂肪或高糖早餐可能会增加你患心脏病的风险，或导致你产生更多的腹部脂肪，这是许多慢性疾病的危险因素。
因此，用沙拉代替典型的早餐可能有助于保持心脏健康，防止其他慢性疾病。
总结
早餐沙拉有助于消化、减肥、情绪和生产力。另外，它们是一种简单的方法，可以让你的饮食中充满营养的水果和蔬菜。
如何制作健康的早餐沙拉？
如果你想试一试早餐色拉，那么确保它们营养丰富、富有营养是很重要的。
这是一个简单的四步制作早餐沙拉的过程。
第1步：挑选蔬菜
绿叶蔬菜和十字花科蔬菜是你能找到的最有营养的蔬菜，所以它们是你的沙拉的很好的基础。
绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、羽衣甘蓝叶、菠菜、卷心菜、甜菜、豆瓣菜、莴苣、瑞士莴苣、芝麻菜、白菜和萝卜。
十字花科蔬菜包括花椰菜、西兰花、布鲁塞尔芽菜、白菜和卷心菜。
你可以在这些蔬菜和十字花科蔬菜上面加上你选择的蔬菜。尝试从各种颜色中挑选，因为这会增加你的维生素和矿物质的摄入量。甜椒、西红柿和胡萝卜就是很好的例子。
第2步：添加蛋白质来源
在早餐沙拉中添加蛋白质有助于减少饥饿和保持饱腹感，以及支持健康骨骼和保持肌肉质量。
以动物为基础的蛋白质来源包括海鲜、鸡蛋、肉类和乳酪等乳制品。植物来源包括豆腐、豆瓣、豆子、豌豆、坚果、种子和某些全谷类，如藜麦。
第3步：选择一些复杂的碳水化合物
碳水化合物是人体首选的燃料来源。在早餐沙拉中加入一些是个好主意，因为这可以帮助你保持活力直到下一顿饭。
碳水化合物可以分解成糖、淀粉和纤维。记住，糖被认为是简单的碳水化合物，通常与肥胖、心脏病和2型糖尿病有关，尤其是在加工过程中。
另一方面，淀粉和纤维是复杂的，它们消化得更慢，这可以促进健康的血糖水。
最好是喜欢复杂的碳水化合物，如全谷物、水果、豆类或含淀粉的蔬菜，而不是简单的碳水化合物，如加工过的谷物、饼干或面包块。
第4步：添加健康的脂肪
在早餐沙拉中添加脂肪可以帮助身体吸收脂溶性维生素。
最好的脂肪来源是全植物食物，如鳄梨、橄榄、坚果和种子。与植物油等精制脂肪相比，它们富含维生素、矿物质和有益的植物化合物。
因此，使用植物油（如橄榄油、鳄梨油或亚麻籽油）自制敷料是商店购买的品种的一个很好的替代品，这些品种通常含有盐或糖。
总结
一份健康的早餐沙拉应该结合多种蔬菜、蛋白质来源、复合碳水化合物和少量健康脂肪。
应避免的成分
为了制作最有营养的早餐沙拉，尽量包括尽可能多的完整和最低限度的加工食品，同时避免过度加工食品。
最好尽量减少或避开以下成分：
♦油炸食品、脂肪肉类和富含钠的肉类替代品。这些会给你的饭菜增加不必要的脂肪和盐。
♦ 大多数商店都卖沙拉酱。这些食物往往富含糖和盐，而维生素和矿物质含量较低。
♦ 糖果或油烤坚果。这些通常是糖霜或含有不必要的脂肪，所以最好选择生或干烤坚果代替。
♦ 精制谷物。这包括白面食、面包片或饼干，它们往往缺乏纤维、维生素和矿物质。
♦ 加糖的干果。干果可以作为新鲜水果的健康替代品。然而，最好避免甜的品种，因为这些包装不必要的添加糖量。
相反，尝试选择上面提到的一些食物。
总结
在做早餐沙拉时，不要吃油腻的肉类、油炸食品和其他过度加工的配料。
健康早餐沙拉创意
早餐沙拉制作简单，便于携带，用途广泛。以下是一些能给你灵感的想法。
菠菜浆果沙拉：菠菜基，配自制格兰诺拉麦片、核桃、橘子、椰子片和蓝莓调味汁。
墨西哥沙拉：罗马生菜丝，配红薯、黑豆、玉米、红辣椒、沙拉和鳄梨调味汁。
烟熏芝麻沙拉：芝麻菜配烟熏三文鱼或豆豉、藜麦、黄瓜、芝麻籽和少许柠檬汁。
荷包蛋沙拉：加荷包蛋、小红莓、山核桃、樱桃番茄和全麦皮塔薯条的羽衣甘蓝。
炒豆腐沙拉：拌青菜、南瓜、苹果、萝卜、洋葱和炒豆腐
你可以用预洗的蔬菜、预切的蔬菜和剩菜来减少你的准备时间。
早餐沙拉也很容易随身携带。一定要把调料分开包装，以免沙拉浸湿包装。
总结
早餐色拉用途广泛，制作简单。你可以试试上面描述的沙拉组合，或者选择你最喜欢的配料。
建议
沙拉可以作为标准早餐的健康替代品。
那些装饰有营养的配料可能会带来一些好处，包括改善消化、疾病预防和减肥。
在你的碗里装满新鲜的水果和蔬菜，确保含有复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。
如果你有兴趣改变你的早餐习惯，色拉可以成为一顿丰盛的早餐。
责任编辑：邓老师
