7种健康美味的生酮沙拉食谱
2019-09-03 11:19187
生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食方法，在减肥中很受欢迎。它通常包括将碳水化合物摄入量限制在每天20-50克，以刺激酮症，这是一种代谢状态，在这种状态下，你的身体开始使用酮类来代替葡萄糖。
然而，因为它可能是限制性的，你可能想知道什么沙拉，是你可以吃的酮饮食。值得注意的是，生酮沙拉应该是低碳水化合物，但有高健康脂肪和蛋白质。
这里有7个简单美味的生酮沙拉，还有食谱。
1。炭烤鸡肉沙拉
这种烤鸡沙拉不仅蛋白质含量高，而且富含健康脂肪，如橄榄油、特级初榨橄榄油和鳄梨中的油酸。
许多试管和动物研究将油酸与减少炎症、增强免疫力和潜在的抗癌作用联系起来。
配料（2份）：
1/2磅（225克）烤鸡大腿，切片
4杯（200克）罗马生菜，切碎
1/2中黄瓜，切成薄片
1/2中鳄梨，切片
1盎司（28克）费塔奶酪，切碎
1盎司（28克）橄榄，去核，切片
2大勺（30毫升）红酒醋
3大勺（45毫升）特级初榨橄榄油
2个大蒜瓣，压碎
盐和胡椒
步骤：
在鸡肉上涂上盐、胡椒、大蒜和百里香。
用中高温加热橄榄油。加入鸡肉，煮至焦黄。彻底煮熟后，把鸡肉从火中取出。
在一个大碗中，根据需要排列生菜、樱桃番茄、黄瓜、鳄梨和橄榄。鸡肉冷却后，加入色拉。
如有需要，可加入红酒醋和橄榄油。
营养成分
每份（两份）：
卡路里：617
蛋白质：30克
脂肪：52克
碳水化合物：11克
纤维：4克
2。玉米卷沙拉
这个健康的玉米卷色拉30分钟内就好了。
它拥有几种富含钙的成分，如酸奶油和奶酪，可以为您提供每天31%的需求。钙在心脏健康、神经信号传导和肌肉功能中起着关键作用。
配料（2份）：
1/2磅（225克）碎牛肉
2杯（100克）罗马生菜，切碎
1/2中鳄梨，切片
1/4杯（60克）樱桃番茄，切碎
1盎司（28克）切达干酪，磨碎
1/4杯（60克）酸奶油
1大勺（7克）红洋葱粒
1大勺（15毫升）特级初榨橄榄油
1茶匙孜然粉
1茶匙辣椒粉
盐和胡椒
步骤：
用中高温加热橄榄油。加入碎牛肉，煮至焦黄。
加入孜然、辣椒粉、盐和胡椒粉。把牛肉放凉一点。
把生菜、西红柿、鳄梨和洋葱混合在一起，放在两个盘子里。
在沙拉上加牛肉，然后用奶酪和酸奶油装饰。
营养成分
每份（两份）：
卡路里：555
蛋白质：25克
脂肪：47克
碳水化合物：9克
纤维：4克
3。意大利青酱烤三文鱼沙拉
这道美味的意大利青酱鲑鱼（pesto-salmon）沙拉很简单，在20分钟内就做好了。
鲑鱼是ω-3脂肪EPA和DHA的最佳来源之一。这些脂肪酸被认为是必需的，因为你的身体不能产生它们，这意味着它们必须来自你的饮食。
研究将EPA和DHA与健康益处联系起来，包括减少炎症、心脏病风险和癌症风险。
配料（2份）：
1/2磅（225克）鲑鱼或两个4盎司（225克）鲑鱼鱼片
8盎司（220克）生菠菜
4大勺（60克）绿色意大利青酱
2大勺（30毫升）特级初榨橄榄油
2茶匙（10毫升）柠檬汁
盐和胡椒
步骤：
把烤箱预热到400华氏度（200摄氏度），在烤盘上涂上1汤匙（15毫升）的油。
把鲑鱼皮放在烤盘上。把意大利青酱均匀地铺在上面。把柠檬汁挤在意大利青酱上，加盐和胡椒调味。
把鲑鱼烤15-20分钟，或者直到它很容易剥落。
烤鲑鱼时，用1汤匙（15毫升）橄榄油在平底锅中炒菠菜2分钟，或者直到叶子变软。
煮熟后，把鲑鱼取出，放在菠菜上。
营养成分
每份（两份）：
卡路里：340
蛋白质：29克
脂肪：23克
碳水化合物：6克
纤维：3克
4。鳄梨虾沙拉
这道简单的鳄梨虾色拉对番茄很友好，30分钟内就能做好。
虾富含蛋白质和碘等营养物质。碘有助于大脑健康，是制造调节新陈代谢的甲状腺激素所必需的。
配料（2份）：
1/2磅（225克）生虾，去皮去核
1个中号鳄梨，切丁
1/2的红洋葱，切丁
2杯（100克）罗马生菜，切碎
1/4杯（60克）樱桃番茄
2大勺（30克）黄油，融化
1大勺（15毫升）特级初榨橄榄油
1大勺（15毫升）柠檬或酸橙汁
盐和胡椒
步骤：
把平底锅加热到中高温，然后加入黄油和虾。彻底煮熟，把虾放在盘子里。
在一个大碗里，加入生菜、鳄梨和樱桃番茄。淋上橄榄油和柠檬或青柠汁，然后搅拌。
用虾装饰后食用。如果需要，用盐和胡椒调味。
营养成分
每份（两份）：
卡路里：449
蛋白质：25克
脂肪：35克
碳水化合物：10克
纤维：7克
5。鸡蛋蛋黄酱沙拉
这款奶油番茄沙拉配鸡蛋、蛋黄酱和鳄梨，是野餐和外出就餐的绝佳选择。
而且，它很有营养。特别是，鸡蛋富含蛋白质和脂肪，填充性很强，富含胆碱、玉米黄质和叶黄素等微量营养素。
配料（2份）：
4个煮熟的鸡蛋，去皮切成小块
1/3杯（66克）蛋黄酱
1茶匙（5克）第戎芥末
1/2中鳄梨，捣碎
1汤匙（6克）碎香葱
1茶匙（5毫升）柠檬汁
盐和胡椒
可选：生菜
步骤：
在一个中等大小的混合碗里，混合鸡蛋、鳄梨泥、蛋黄酱、第戎芥末、柠檬汁和香草。加入盐和胡椒粉调味。
照原样上鸡蛋色拉，或者把混合物舀到一层生菜上。
营养成分
每份（两份）：
卡路里：271
蛋白质：13
脂肪：23
碳水化合物：2
纤维：2克
6。培根、鸡蛋和菠菜沙拉
这道菠菜沙拉配培根和鸡蛋，在一天中的任何时候都是一顿美味佳肴。
有趣的是，它富含对眼睛健康至关重要的营养素，如维生素A、叶黄素和玉米黄质。维生素A有助于维持眼睛的感光细胞，而叶黄素和玉米黄质则是一种天然的防晒霜，可以抵御蓝光。
配料（2份）：
4个煮熟的鸡蛋，去皮，切片
3.5盎司（100克）熟培根，切片或碎
4杯（170克）生菠菜
1/2茶匙（2.5毫升）第戎芥末
3大勺（45毫升）特级初榨橄榄油
1 1/2汤匙（22.5克）红酒醋
盐和胡椒调味
步骤：
把鸡蛋放在平底锅里煮沸，直到蛋清和蛋黄凝固。同时，用1汤匙（15毫升）橄榄油将培根放在炉子上煮至酥脆。
煮熟后，把鸡蛋和培根放在一边。在一个小碗里，搅拌第戎芥末、红酒醋和橄榄油。
把培根、鸡蛋和菠菜放在一个大色拉碗里。加入调料，搅拌，然后上菜。
营养成分
每份（两份）：
卡路里：397
蛋白质：21克
脂肪：33克
碳水化合物：7克
纤维：1克
7。素食甘蓝沙拉
虽然酮饮食通常与动物产品有关，但它可以适应植物性饮食。
这种番茄沙拉适合素食者或纯素食者，营养丰富。
例如，一份单份服务就可以满足你每日300%以上的维生素K需求，维生素K对凝血、骨骼强壮和心脏健康都很重要。
配料（2份）：
4杯（170克）小羽衣甘蓝，切碎
1个中等大小的鳄梨，切片或切成方块
2大勺（30克）特级初榨橄榄油
1盎司（28克）松子
1/2汤匙（8毫升）柠檬汁
盐和胡椒调味
步骤：
在一个大碗里，加入甘蓝和橄榄油。将油轻轻按摩到羽衣甘蓝中1-2分钟，或者直到叶子变软。
加入松子、柠檬汁和鳄梨，然后搅拌。如果需要，用盐和胡椒调味。
立即上菜。
营养成分
每份（两份）：
卡路里：286
蛋白质：6克
脂肪：26克
碳水化合物：14克
纤维：7克
应避免的成分
酮饮食通常将碳水化合物摄入量限制在每天20-50克，以达到并维持酮病。
因此，你的番茄沙拉应该限制富含碳水化合物的食物，而不是加入健康的高脂肪成分。应避免的高碳水化合物项目包括：
水果：大多数水果，除了鳄梨
面包和谷物：大米、法罗、藜麦、保加利亚语、面包圈等
面食：各种小麦面食
高糖外接程序：糖果坚果、果酱
某些调料：低脂、无脂肪和/或甜调料，如蜂蜜芥末。
为了增加沙拉中的脂肪含量，只需在沙拉中淋上橄榄油或鳄梨油即可。你也可以添加健康的高脂肪的配料，如鳄梨或奶酪。
小结
不要在你的生酮沙拉中加入诸如面包片、意大利面、水果和含淀粉蔬菜之类的配料，因为它们含有太多碳水化合物。
总结
酮类饮食限制碳水化合物的摄入，通过酮症促进体重减轻。
虽然它限制了几个食物组，但你仍然可以用对酮有利的成分和调料来制作美味的沙拉。
如果你对这种饮食感兴趣，试着在自己的日常饮食中加入一些沙拉。
责任编辑：邓老师
