山药的营养价值和健康功效，能生吃吗？

山药（Yams）是富含碳水化合物的主要块茎类蔬菜，原产于西非。块茎在植物学上属于薯蓣科，属薯蓣属。其它称呼有山药、怀山药、淮山药、土薯、山薯、玉延、山芋、野薯、白山药。

薯蓣有几百个品种，但只有少数具有商业价值。传统的山药块茎类型有：圆叶薯蓣（白色几内亚）、阿拉塔山薯蓣（黄色）、球根山薯蓣（空心马铃薯）、对生山薯蓣（中国）、艾斯库伦塔山薯蓣（东南亚）和杜氏山薯蓣（三叶）。

除了用作食物外，在非洲、亚洲和拉丁美洲的一些地区，山药一直象征性地与文化和仪式联系在一起。

山药植物是一种多年生藤本植物，因其巨大的、可食用的地下块茎而被栽培，其重量可达120磅，长度可达2米。它们是一种传统的热带作物，需要炎热潮湿的气候，当温度降至68华氏度以下时可能停止生长。

山药的外观与红薯相似。然而，它们根本与此无关。区别于甘薯的一些主要区别是：山药是单子叶植物，体积较大，根据品种的不同，具有厚、粗糙、深棕色到粉色的表皮。而甘薯（Ipomoea batatas）是双子叶植物，体积较小，果皮薄。

尽管非洲大陆各地都种植山药，但尼日利亚是世界上最大的生产国和出口国，占全球总产量的70%以上。

山药的营养价值

生山药100克的营养价值：

山药的保健作用

山药是一种很好的能源；100克提供118卡路里。松脆可食用的根，主要由复合碳水化合物和可溶性膳食纤维组成。

膳食纤维有助于减少便秘，通过在肠道内与坏胆固醇结合降低坏胆固醇水平，并通过防止食物中的有毒化合物粘附在结肠粘膜上降低结肠癌风险。此外，作为复杂碳水化合物的良好来源，它调节血糖水平的稳定上升。出于同样的原因，山药被推荐为低血糖指数健康食品。

块茎是B族复合维生素的极好来源。它提供足够的每日所需的吡哆醇（维生素B6）、硫胺素（维生素B1）、核黄素、叶酸、泛酸和烟酸。这些维生素调节身体的各种代谢功能。

新鲜的根还含有大量的抗氧化维生素，维生素C；每100克提供约29%的日推荐水平（RDA）。维生素C在抗衰老、免疫功能增强、伤口愈合和骨骼生长方面发挥着重要作用。

山药含有少量的维生素A和β-胡萝卜素。胡萝卜素在体内转化为维生素A。这两种化合物都是强有力的抗氧化剂。维生素A具有许多功能，如维持粘膜和皮肤健康、夜视、生长和预防肺癌和口腔癌。

此外，块茎确实是铜、钙、钾、铁、锰和磷等矿物质的良好来源之一。100克提供约816毫克钾。钾是细胞和体液的重要组成部分，通过抑制钠的高血压效应，有助于控制心率和血压。铜是生产红细胞所必需的。人体使用锰作为抗氧化酶，超氧化物歧化酶的共同因子。红细胞的形成需要铁。

选择和储存

山药可以全年在市场上出售。然而，当每年的收获季节开始时，新鲜的块茎在8月大量供应，标志着西非雨季的结束。一个新的山药节庆祝作为象征新鲜作物和新鲜食物丰盛的尼日利亚和加纳各地。

在超市里，一般都能看到，切成小块的山药用塑料薄膜包裹着。它们的内部肉是白色到浅粉红色，这取决于品种类型和丰富的淀粉风味。

一般来说，整个块茎在阳光下干燥几个小时后储存在通风良好的山药仓库（传统的储存系统）中，在那里它们可以保持几个月。但是，切块应提前使用或存放在冰箱中立即使用。

准备和烹饪方法

与甘薯不同，甘薯可以生吃，但山药不应该生吃，因为它们携带自然产生的植物毒素，包括薯蓣碱、薯蓣皂苷元和三萜。块茎必须去皮煮熟才能除去这些苦蛋白。

然而，日本山药是可以生吃的，不像它的非洲同胞。在这里，整个根被浸泡在醋水溶液中，以中和皮肤中的刺激性草酸晶体。然后将根切成小块或磨碎，制成凝胶状的奶，加入令人垂涎欲滴的东亚食谱。

以下是一些烹饪提示：

♦块茎可用于各种烹饪，煮熟，烘焙，油炸，有时烤。

♦非洲最常见的烹调方法是“捣碎山药”。福福（Foo Foo，Foufou）是在山药节期间准备的一道特殊菜肴。做面团；把山药或山药的粉末加入沸水中，做成一个圆饼状的面团（团块）。在印度南部的一些地方，人们会把一口大火锅和类似于拉吉蛋糕的酱汁、炖肉或汤一起食用（小米指、雪莲果、拉吉果）。

♦日本山药是生吃沙拉或磨碎得到一个凝胶状的奶，然后添加到面条中。

♦它在蛋糕、砂锅菜、面包等的制作中也很像红薯。

药用

山药块茎是在中国、韩国和日本使用的各种传统药物。其粘液质的块茎乳含有尿囊素，当应用于溃疡、疖子和脓肿时，尿囊素是一种细胞增殖加快愈合过程的物质。其汤剂还用于刺激食欲和缓解支气管刺激、咳嗽等。

安全贴士

非洲种的山药必须在安全食用前煮熟，因为各种天然有毒物质，如薯蓣碱，如果生吃会引起疾病。

责任编辑：邓老师