痛风的最佳饮食：痛风能吃什么，不能吃什么？
2020-12-22 14:3554
痛风是一种关节炎。仅在美国，估计就有830万人受到影响；而在中国，有近2亿痛风患者。
痛风患者会经历突然而严重的疼痛、肿胀和关节炎症。
幸运的是，痛风可以通过药物、对痛风友好的饮食和生活方式的改变来控制。
这篇文章回顾了痛风的最佳饮食，以及哪些食物应该避免，以支持研究。
什么是痛风？
痛风是一种关节炎，包括突然疼痛，肿胀和关节炎症。
近一半的痛风病例影响大脚趾，而其他病例则影响手指、手腕、膝盖和脚跟。
痛风症状或“发作”发生在血液中尿酸过多时。尿酸是人体消化某些食物时产生的废物。
当尿酸水平很高时，它的结晶会在你的关节中积聚。这个过程会引发肿胀、炎症和剧烈疼痛。
痛风发作通常发生在晚上和最后3-10天。
大多数有这种症状的人都会有这些症状，因为他们的身体不能有效地去除多余的尿酸。这会使尿酸在关节中积聚、结晶和沉淀。
另一些痛风患者由于基因或饮食习惯，尿酸过多。
小结：
痛风是一种关节炎，包括突然疼痛，肿胀和关节炎症。当血液中尿酸过多，导致尿酸以晶体形式沉积在关节中时，就会发生这种情况。
食物如何影响痛风？
如果你有痛风，某些食物可能会通过提高尿酸水平来引发痛风发作。
触发食物通常富含嘌呤，嘌呤是一种天然存在于食物中的物质。当你消化嘌呤的时候，你的身体会产生尿酸作为一种废物。
这对健康人来说并不重要，因为他们能有效地去除体内多余的尿酸。
然而，痛风患者不能有效地去除多余的尿酸。因此，高嘌呤饮食可能会让尿酸积聚，引起痛风发作。
幸运的是，研究表明限制高嘌呤食物和服用适当的药物可以预防痛风发作。
通常引发痛风发作的食物包括器官肉、红肉、海鲜、酒精和啤酒。它们含有中度到大量的嘌呤。
然而，这条规则有一个例外。研究表明，高嘌呤蔬菜不会引发痛风发作。
有趣的是，果糖和含糖饮料会增加痛风和痛风发作的风险，尽管它们并不富含嘌呤。
相反，它们可能通过加速几个细胞过程来提高尿酸水平。
例如，一项包含超过125000名参与者的研究发现，摄入最多果糖的人患痛风的风险高出62%。
另一方面，研究表明低脂乳制品、豆制品和维生素C补充剂可以通过降低血尿酸水平来帮助预防痛风发作。
全脂和高脂肪乳制品似乎不会影响尿酸水平。
小结：
食物可以提高或降低你的尿酸水平，这取决于它们的嘌呤含量。然而，果糖可以提高你的尿酸水平，即使它不富含嘌呤。
你应该避免吃什么食物？
如果你很容易突然痛风发作，就要避免罪魁祸首-高嘌呤食物。
这些是每3.5盎司（100克）含有超过200毫克嘌呤的食物。
你也应该避免高果糖食物，以及中等高嘌呤食物，这些食物每3.5盎司含有150-200毫克嘌呤。这些可能会引发痛风发作。
以下是几种主要的高嘌呤食物，中度高嘌呤食物和高果糖食物要避免：
（1）所有的器官肉：包括肝脏、肾脏、甜面包和大脑
（2）野味肉类：例如野鸡、小牛肉和鹿肉
（3）鱼类：鲱鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、黑线鳕等
（4）其他海鲜：扇贝、螃蟹、虾和鱼子
（5）含糖饮料：尤其是果汁和含糖苏打水
（7）酵母：营养酵母，啤酒酵母和其他酵母补充剂
此外，精制碳水化合物，如白面包，蛋糕和曲奇应该避免。尽管它们的嘌呤和果糖含量不高，但它们的营养成分却很低，可能会提高你的尿酸水平。
小结：
如果你有痛风，你应该避免吃器官肉、野味肉、鱼和海鲜、含糖饮料、精制碳水化合物、添加糖和酵母。
你应该吃什么食物？
虽然一个痛风友好的饮食排除了许多食物，仍然有很多低嘌呤的食物你可以享受。
当每3.5盎司（100克）的嘌呤少于100毫克时，食物被认为是低嘌呤。
以下是一些低嘌呤食物，通常对痛风患者是安全的：
（1）水果：一般来说，所有水果都适合痛风。樱桃甚至可以通过降低尿酸水平和减轻炎症来帮助预防攻击。
（2）蔬菜：所有蔬菜都很好，包括土豆、豌豆、蘑菇、茄子和深绿色叶菜。
（4）坚果：所有坚果和种子。
（6）乳制品：所有乳制品都是安全的，但低脂乳制品似乎特别有益。
（7）鸡蛋
（9）香草和香料：所有的香草和香料。
你可以适量吃的食物
除了器官肉、野味肉和某些鱼类，大多数肉类都可以适量食用。你应该限制自己4-6盎司（115-170克）每周几次。
它们含有适量的嘌呤，被认为是每100克100-200毫克。因此，吃太多可能会引发痛风发作。
其他鱼类：新鲜或罐装鲑鱼的嘌呤含量通常低于大多数其他鱼类。
小结：
患有痛风的食物包括所有水果和蔬菜、全麦食品、低脂乳制品、鸡蛋和大多数饮料。每周少吃几次非器官肉类和鱼类，如鲑鱼，每次4-6盎司（115-170克）。
一周的去痛风友好菜单
一个友好的饮食将有助于缓解痛风发作。
这是一个星期的痛风友好菜单样本。
（1）星期一
早餐：燕麦配希腊酸奶和1/4杯（约31克）浆果。
（2）星期二
早餐：冰沙加1/2杯（74克）蓝莓、1/2杯（15克）菠菜、1/4杯（59毫升）希腊酸奶和1/4杯（59毫升）低脂牛奶。
午餐：全麦三明治，鸡蛋和沙拉。
晚餐：炒鸡和蔬菜配糙米。
（3）星期三
早餐：隔夜燕麦-1/3杯（27克）燕麦卷、1/4杯（59毫升）希腊酸奶、1/3杯（79毫升）低脂牛奶、1汤匙（14克）芝麻籽、1/4杯（约31克）浆果和1/4茶匙（1.2毫升）香草精。让我们坐一夜吧。
午餐：鹰嘴豆和新鲜蔬菜全麦包装。
（4）星期四
早餐：隔夜chia seed布丁-2汤匙（28克）芝麻籽、1杯（240毫升）希腊酸奶和1/2茶匙（2.5毫升）香草精和水果切片。让我们坐在碗里或泥瓦罐里过夜。
午餐：剩下的三文鱼配沙拉。
晚餐：藜麦，菠菜，茄子和羊奶沙拉。
（5）星期五
早餐：法式烤面包配草莓。
午餐：全麦三明治、煮鸡蛋和沙拉。
晚餐：炒豆腐蔬菜配糙米。
（6）星期六
早餐：蘑菇和西葫芦煎饼。
午餐：剩下的炒豆腐和糙米。
晚餐：自制鸡肉汉堡配新鲜沙拉。
（7）星期日
早餐：两个鸡蛋煎蛋卷配菠菜和蘑菇。
午餐：鹰嘴豆和新鲜蔬菜全麦包装。
晚餐：炒鸡蛋玉米卷--炒鸡蛋菠菜和甜椒全麦玉米饼。
小结：
一个痛风友好的饮食有很多选择健康和美味的菜单。以上章节提供了一周痛风友好菜单样本。
其他你可以改变的生活方式
除了你的饮食，还有几种生活方式的改变可以帮助你降低痛风和痛风发作的风险。
（1）减肥
如果你体重超标，痛风发作的风险会增加。
这是因为超重会使你对胰岛素产生更大的抵抗力，从而导致胰岛素抵抗。在这些情况下，身体不能正常使用胰岛素来除去血液中的糖分。胰岛素抵抗也会促进高尿酸水平（2526个可靠来源）。
研究表明，减肥有助于减少胰岛素抵抗和降低尿酸水平（27个可靠来源，28个可靠来源）。
也就是说，要避免快速节食——也就是说，试着通过少吃来快速减肥。研究表明，快速减肥会增加痛风发作的风险。
（2）多运动
定期锻炼是预防痛风发作的另一种方法。
运动不仅能帮助你保持健康的体重，还能保持低尿酸水平。
一项针对228名男性的研究发现，每天跑步超过5英里（8公里）的人患痛风的风险降低了50%。这也部分是由于携带较少的重量。
（3）保持身体的水份
保持水分有助于降低痛风发作的风险。
这是因为充足的水摄入有助于身体排出血液中多余的尿酸，并将其冲出尿液。
如果你经常锻炼，那么保持水分就更重要了，因为你可能会因出汗而流失大量水分。
（4）限制酒精摄入量
酒精是痛风发作的常见诱因。
这是因为人体可能会优先排除酒精而不是清除尿酸，让尿酸积聚并形成晶体。
一项包括724人的研究发现，喝葡萄酒、啤酒或白酒会增加痛风发作的风险。每天喝一到两杯饮料会增加36%的风险，每天喝两到四杯会增加51%的风险。
（5）试着补充维生素C
研究表明，维生素C补充剂可以通过降低尿酸水平来帮助预防痛风发作。
维生素C似乎是通过帮助肾脏排出尿液中更多的尿酸来达到这一目的的。
然而，一项研究发现维生素C补充剂对痛风没有影响。
对痛风补充维生素C的研究是新的，所以在得出强有力的结论之前还需要更多的研究。
小结：
减肥、运动、保持水分、限制酒精和服用维生素C也有助于预防痛风发作。
总结
痛风是一种关节炎，包括关节突然疼痛、肿胀和炎症。
幸运的是，对痛风友好的饮食可以帮助缓解痛风症状。
经常引发痛风发作的食物和饮料包括器官肉、野味肉、某些种类的鱼、果汁、含糖苏打水和酒精。
另一方面，水果、蔬菜、全谷类、豆制品和低脂乳制品可以通过降低尿酸水平来帮助预防痛风发作。
其他一些有助于预防痛风发作的生活方式改变包括保持健康的体重、锻炼身体、保持水分、少喝酒精和服用维生素C补充剂。
责任编辑：邓老师
