缓解便秘的17种最佳食物

大约14%的人在某些时候会出现慢性便秘。症状包括每周排便次数少于三次，拉稀，大便结块或硬，有不完全排空的感觉，感觉阻塞或无法排便。

症状的类型和严重程度因人而异。有些人很少便秘，而另一些人则是慢性病。

便秘有多种原因，但通常是食物通过消化系统缓慢运动的结果。

这可能是由于脱水、饮食不良、药物、疾病、影响神经系统的疾病或精神障碍。

幸运的是，某些食物可以帮助缓解便秘，增加体积，软化大便，减少肠道转运时间和增加大便频率。

这里有17种食物可以帮助缓解便秘，让你保持规律。

1。梅干

李子被称为梅干，是被广泛用作治疗便秘的天然药物。

它们含有大量的纤维，每1盎司（28克）含2克纤维，大约3个李子。这是美国心脏协会推荐的每日纤维摄入量的8%。

梅子中的不溶性纤维，即纤维素，会增加粪便中的水分，从而增加体积。同时，西梅中的可溶性纤维在结肠中发酵产生短链脂肪酸，也会增加大便重量。

此外，西梅含有山梨醇。这种糖醇不能被人体很好地吸收，导致水被拉入结肠，导致少数人产生泻药作用。

最后，西梅还含有酚类化合物，刺激有益的肠道细菌。据推测，这有助于它们的泻药效果。

在40名便秘患者中进行的一项研究发现，每天吃100克李子，与用一种膳食纤维车前草治疗相比，大便次数和排便的一致性显著提高。

你可以自己享用梅子，也可以在沙拉、谷类食品、燕麦片、烘焙食品、冰沙和美味的炖菜中享用。

2。苹果

苹果富含纤维。事实上，一个中等大小的带皮苹果（约182克）含有4.4克的纤维，这是每日推荐摄入量的17%。

大约2.8克这种纤维是不溶性的，而1.2克是可溶性纤维，主要以一种叫做果胶的膳食纤维的形式存在。

在肠道中，果胶被细菌迅速发酵，形成短链脂肪酸，将水拉入结肠，软化粪便，缩短肠道转运时间。

一项针对80名便秘患者的研究发现，果胶可以加速大便通过肠道的运动，改善便秘症状，增加肠道中有益细菌的数量。

另一项研究发现，喂食苹果纤维食物的老鼠，尽管服用吗啡会导致便秘，但大便次数和体重却增加了。

苹果是一个简单的方法来提高你的饮食纤维含量和缓解便秘。你可以把它们全吃，果汁，沙拉或者烘焙食品。史密斯奶奶的苹果纤维含量特别高。

3。梨

梨是另一种富含纤维的水果，中等大小的水果（约178克）含有约5.5克的纤维。这是建议的每日纤维摄入量的22%。

与其他水果相比，除了纤维的好处外，梨的果糖和山梨醇含量特别高。

果糖是一种糖，有些人对它的吸收很差。这意味着其中一些最终进入结肠，通过渗透作用吸收水分，刺激排便。

梨还含有糖醇山梨醇。和果糖一样，山梨醇在体内吸收不好，通过将水带入肠道起到天然泻药的作用。

你可以在你的饮食中包括梨以各种各样的方式。生吃或煮熟，与奶酪一起吃，或将其加入沙拉、美味菜肴和烘焙食品中。

4。猕猴桃

你可以得到大约2.3克纤维每猕猴桃（约76克），这是9%的建议每日摄入量。

在一项研究中，38名60岁以上的老人每天每66磅（30公斤）体重吃一颗猕猴桃。这导致排便频率增加，排便容易。它还软化和增加大便的体积。

另一项针对便秘患者的研究发现，连续四周每天吃两个猕猴桃会导致更多的自发排便，减少泻药的使用，总体上提高对排便习惯的满意度。

此外，第三项研究给54名肠易激综合征患者每天两个猕猴桃，持续四周。研究结束时，受试者报告排便频率增加，结肠转运时间加快。

不仅仅是猕猴桃中的纤维被认为可以对抗便秘。猕猴桃中一种被称为猕猴桃蛋白酶也被认为是猕猴桃对肠道运动和肠道习惯产生积极影响的原因。

猕猴桃可以生吃。把它们剥皮或切成两半，把绿色的果肉和种子挖出来。它们是水果沙拉中的一个很好的添加剂，可以添加到冰沙中以增加纤维含量。

5。无花果

无花果是一个伟大的方式，能提高你的纤维摄入量和促进健康的肠道习惯。

一个中等大小的生无花果（约50克）含有1.6克纤维。而且，仅仅半杯（75克）的无花果干含有7.3克纤维，这几乎是你每天所需纤维的30%。

一项在狗身上进行的研究调查了无花果酱在三周内对便秘的影响。结果发现无花果酱能增加大便重量，缩短肠道转运时间。

另一项针对40名便秘患者的研究发现，在16周内每天服用10.6盎司（300克）无花果酱有助于加快结肠传输，改善大便稠度，缓解胃部不适。

有趣的是，无花果中含有一种叫做无花果蛋白酶（ficain）的酶，这种酶类似于猕猴桃中的猕猴桃蛋白酶（Actinidain）。据认为，这可能有助于其对肠道功能的积极影响，同时其高纤维含量。

无花果本身就是一种美味的小吃，也很适合搭配甜食和美味的菜肴。它们可以生吃、煮熟或晒干，与奶酪、野味肉、披萨、烘焙食品和沙拉一起食用。

6。柑橘类水果

柑橘类水果，如橘子、柚子和柑桔，是一种清爽的小吃，也是一种很好的纤维来源。

例如，一个橘子（约131克）含有3.1克纤维，这是建议每日纤维摄入量的13%。同时，一个葡萄柚（约236克）含有2.6克纤维，可满足10%的日常需求。

柑橘类水果中还富含可溶性纤维果胶，尤其是果皮中。果胶能加快结肠转运时间，减少便秘。

此外，柑橘类水果含有一种叫做柚皮素的黄烷醇，这可能有助于柑橘类水果对便秘的积极作用。

动物研究表明，柚皮苷增加了进入结肠的液体分泌，引起了泻药效应。然而，还需要对人类进行更多的研究。

最好是吃新鲜的柑橘类水果，以确保你得到最大量的纤维和维生素C。橙子和红桃是一种方便的零食，葡萄柚在沙拉中很好吃，或者早餐切成两半。

7。菠菜和其他蔬菜

菠菜、芽甘蓝和西兰花等蔬菜不仅富含纤维，而且富含维生素C、维生素K和叶酸。

这些蔬菜有助于增加大便的体积和重量，使它们更容易通过肠道。

一杯煮熟的菠菜含有4.3克纤维，相当于你每日推荐摄入量的17%。为了让菠菜进入你的饮食，试着把它加入到乳蛋饼、馅饼或汤中。婴儿菠菜或嫩绿色蔬菜可以添加到沙拉或三明治的纤维增强。

尽管有些人不喜欢吃芽甘蓝，但它非常健康，很多人觉得它很好吃。只有五根豆芽含有你每日所需纤维的10%，只需要36卡路里。他们可以煮，蒸，烤或烤，是好的热或冷。

西兰花在一根茎中含有3.6克纤维（约150克）。这相当于你推荐的每日纤维摄入量的16%。它可以煮熟，加入汤和炖菜，也可以生吃沙拉或作为零食。

8。菊芋和菊苣

菊芋和菊苣属于向日葵科，是一种叫做菊粉的可溶性纤维的重要来源。

菊粉是一种益生元，这意味着它有助于刺激肠道细菌的生长，促进消化健康。对双歧杆菌特别有益。

对菊粉和便秘研究的回顾发现，菊粉可以增加大便次数，改善浓稠度，减少肠道转运时间。通过增加粪便中的细菌数量，它也有轻微的膨胀作用。

最近对44名便秘的健康成年人进行的一项研究发现，每天从菊苣中摄取0.4盎司（12克）的菊粉会增加大便次数和柔软度。

洋蓟是有坚果味的块茎。你可以在大多数超市找到它们。它们可以烤、蒸、煮或捣碎。

菊苣根不常见于超市，但已成为一种受欢迎的咖啡替代品的粉末形式。

9。朝鲜蓟

科学研究表明，洋蓟（朝鲜蓟）具有益生元作用，促进肠道健康和规律性。

益生元是不可消化的碳水化合物，如菊粉，可以喂养肠道中的有益细菌，增加它们的数量，防止有害细菌的生长。

一项研究发现，连续三周每天食用从洋蓟中提取的10克纤维的人，体内有益的双歧杆菌和乳酸杆菌数量更多。研究还发现，肠道中的有害细菌水平下降。

此外，益生元被发现可以增加便秘患者的排便频率和改善粪便稠度。

煮熟的洋蓟可以吃热或冷。外边的花瓣可以被扯下来，多汁的部分可以用沙司或蘸着吃。洋蓟的心可以挖出来切成碎片。

10。大黄

大黄是一种叶状植物，以其促进肠道功能而闻名。

它含有一种叫番泻叶甲的化合物，更常见的是番泻叶，一种流行的草药泻药。

在大鼠身上的一项研究发现，大黄中的番泻叶甲素通过降低水通道蛋白3（一种调节肠道水分运动的蛋白质）的水平起作用。

低水平的水通道蛋白3意味着更少的水从结肠回流到血液中，使大便更加柔软，促进排便。

此外，1杯（122克）大黄含有2.2克膳食纤维，这提供了9%的建议每日纤维摄入量。

大黄的叶子不能吃，但茎可以切片煮熟。大黄有一种酸味，通常加糖后加到馅饼、馅饼和面包屑中。它也可以添加到燕麦或麦片粥中作为富含纤维的早餐。

11。甘薯

红薯含有大量的纤维，有助于缓解便秘。

一个中等大小的甘薯（约114克）含有3.8克纤维，是建议每日摄入量的15%。

甘薯含有纤维素和木质素形式的不溶性纤维。它们还含有可溶性纤维果胶。

不溶性纤维可以通过增加粪便的体积和重量来帮助排便。

一项研究观察了食用甘薯对化疗患者的影响。

与对照组相比，每天只吃200克红薯4天后，参与者便秘症状改善，紧张和不适感减轻。

红薯可以烤、蒸、煮或捣碎。它可以用在任何需要普通土豆的食谱中。

12。豆子、豌豆和扁豆

豆类、豌豆和小扁豆也被称为豆类，是最便宜的、富含纤维的食物之一，你可以将其纳入你的饮食中。

例如，1杯（182克）煮熟的海军蓝豆（用于烤豆）含有高达19.1克的纤维，几乎是建议每日摄入量的80%。

此外，只要半杯（99克）煮熟的扁豆，就含有7.8克纤维，可以满足31%的日常需求。

脉冲含有不溶性和可溶性纤维的混合物。这意味着它们可以通过增加大便的体积和重量来缓解便秘，也可以软化大便以促进排便。

为了在你的饮食中加入更多的豆类，试着把它们加入汤中，混合它们，使之健康地蘸一下，包括在沙拉中，或者加入绞肉中，以获得额外的体积和味道。

13。奇亚籽

奇亚籽是可用的纤维密度最高的食物之一。只需1盎司（28克）的奇亚籽含有10.6克纤维，就能满足42%的日常需求。

奇亚纤维由85%的不溶性纤维和15%的可溶性纤维组成。

当奇亚与水接触时，会形成凝胶。在肠道内，这有助于软化大便，使其更容易通过。

更重要的是，奇亚在水中可以吸收12倍于自身重量的水分，这有助于增加粪便的体积和重量。

奇亚是非常多功能的，可以添加到许多不同的食物中，大大提高纤维含量，而不需要太多的努力。

它们可以完美地洒在谷类食品、燕麦或酸奶上。你也可以把它们加入冰沙或蔬菜汁中，或者把它们混合成蘸酱、沙拉酱、烘焙食品或甜点。

14。亚麻籽

亚麻籽由于其天然的通便作用，几百年来一直被用作治疗便秘的传统药物。

除了许多其他有益健康的东西外，亚麻籽富含可溶性和不溶性膳食纤维，是理想的助消化剂。

一汤匙（10克）的亚麻籽含有2.8克纤维，可以满足11%的日常需求。

一项在老鼠身上的研究发现，那些食用添加亚麻籽的食物的老鼠小肠转运时间缩短，大便次数和大便重量增加。

研究人员认为，不溶性纤维在大肠中起着海绵的作用，可以保持水分，增加体积，软化粪便。同时，可溶性纤维促进细菌生长，增加粪便质量。

此外，短链脂肪酸是在可溶性纤维的细菌发酵过程中产生的，它可以增加运动和刺激肠道运动。

你可以在谷类食品或酸奶中吃亚麻籽，并将其用于松饼、面包和蛋糕中。

然而，并不是每个人都应该使用亚麻籽。孕妇和哺乳期的妇女经常被建议避免它，因为它可能刺激月经。

15。全麦黑麦面包

黑麦面包是欧洲许多地区的传统面包，富含膳食纤维。

两片（约62克）全麦黑麦面包含有4克膳食纤维，可满足您每日15%的需求。有些品牌甚至不止这些。

研究发现黑麦面包比普通小麦面包或泻药更能有效缓解便秘。

一项针对51名便秘成年人的研究调查了每天吃8.5盎司（240克）黑麦面包的效果。

与吃小麦面包的参与者相比，吃黑麦面包的参与者肠道转运时间平均减少23%。他们也经历了大便变软，排便次数增加，排便更容易。

黑麦面包可以代替普通的白小麦面包。它通常比普通面包更浓更黑，味道也更浓。

16。燕麦麸

燕麦麸是燕麦籽粒中富含纤维的外壳。

它的纤维含量明显高于常用的速溶燕麦。三分之一杯（31克）燕麦麸中含有4.8克纤维，而速食燕麦中只有2.7克纤维。

两项研究表明燕麦麸对肠功能有积极作用。

首先，来自英国的一项研究表明，每天吃两块燕麦麸饼干可以显著提高60-80岁参与者的排便频率和连贯性，并减少疼痛。

对奥地利疗养院居民进行的另一项研究发现，每天在饮食中添加7-8克燕麦麸可以显著减少泻药的使用。

燕麦麸可以很容易地与麦片混合，烘焙成面包或松饼。

17。开菲尔

开菲尔（kefir）是一种发酵乳饮料，起源于西亚高加索山脉。kefir一词来源于一个土耳其语，意思是“愉快的味道”。

它是一种益生菌，这意味着它含有细菌和酵母菌，在摄入时有益于你的健康。开菲尔含有不同种类的微生物，这取决于它们的来源。

一项为期四周的研究让参与者在早晚饭后每天喝17盎司（500毫升）的开菲尔。研究结束时，受试者使用较少的泻药，大便次数和一致性也有所改善。

此外，一项对喂食开菲尔的大鼠的研究显示，大便中的水分和体积增加，这将使大便更容易通过。

开菲尔可以简单地享用，也可以添加到冰沙和沙拉酱中。它也可以与谷类食物混合，顶部有水果、亚麻籽、亚麻籽或燕麦麸，以添加一些纤维。

总结

有许多水果、蔬菜、豆类和种子可以帮助缓解便秘。

高纤维饮食有助于增加大便的体积和重量，软化大便，刺激排便。然而，在一些人中，高纤维饮食会使便秘更严重，所以重要的是与你的医疗保健提供者谈谈什么是适合你的。

另外，多喝水也很重要。记住，当你增加纤维摄入量时，你对液体的需求会增加。

定期运动是改善便秘症状和养成健康肠道习惯的另一个关键因素。

如果你有便秘，试着在饮食中逐渐引入上述一些食物，并多喝水和进行体育锻炼，以提高你的规律性、大便的一致性和整体的舒适度。

责任编辑：邓老师