膳食纤维的作用，对健康有什么好处？

纤维是全植物食品对你有益的主要原因之一。越来越多的证据表明，摄入足够的纤维可能有助于消化，降低患慢性病的风险。

这些好处中的许多是由肠道微生物群介导的，即生活在消化系统中的数百万细菌。

然而，并非所有的纤维都是一样的。每种类型都有不同的健康效果。

本文解释了纤维的循证健康益处。

什么是纤维？

简言之，膳食纤维是一种在食物中发现的不易消化的碳水化合物。

根据其水溶性可分为两大类：

（1）可溶性纤维：溶于水，能被肠道内的“好”细菌代谢。

（2）不溶性纤维：不溶于水。

也许一种更有用的纤维分类方法是可发酵的，而不是不可发酵的，这是指友好的肠道细菌是否可以使用它。

重要的是要记住，有许多不同类型的纤维。其中一些对健康有重要的好处，而另一些则大多是无用的。

可溶性纤维和不溶性纤维之间也有很多重叠。一些不溶性纤维可以被肠道中的好细菌消化，大多数食物都含有可溶性和不溶性纤维。

卫生部门建议男性和女性每天分别摄入38克和25克纤维。

摘要

不易消化的碳水化合物统称为纤维。它们通常被归类为可溶或不可溶。

纤维饲料对肠道细菌好

生活在人体内的细菌数量超过人体细胞的10:1。

细菌生活在皮肤、口腔和鼻子中，但绝大多数生活在肠道，主要是大肠。

大约500种不同种类的细菌生活在肠道中，总计约有100万亿个细胞。这些肠道细菌也被称为肠道菌群。

这不是坏事。事实上，你和生活在你消化系统中的一些细菌之间有一种互利的关系。

你为细菌提供食物、庇护所和安全的栖息地。作为回报，他们会处理一些人体无法独立完成的事情。

在众多不同种类的细菌中，有些细菌对你的健康各个方面都至关重要，包括体重、血糖控制、免疫功能甚至大脑功能。

你可能想知道这和纤维有什么关系。就像其他有机体一样，细菌需要进食才能获得生存和功能所需的能量。

问题是，大多数碳水化合物、蛋白质和脂肪在进入大肠之前就被血液吸收了，留给肠道菌群的很少。

这就是纤维的来源。人类细胞没有消化纤维的酶，所以它到达大肠时相对没有变化。

然而，肠道细菌确实有消化这些纤维的酶。

这是（某些）膳食纤维对健康很重要的最重要的原因。它们在肠道内喂养“好”细菌，起到益生元的作用。

这样，它们能促进“好”肠道细菌的生长，对健康有各种积极的影响。

这些友好的细菌为身体提供营养，包括短链脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸，其中丁酸似乎是最重要的。

这些短链脂肪酸可以喂养结肠中的细胞，从而减少肠道炎症，改善消化系统疾病，如肠易激综合征、克罗恩病和溃疡性结肠炎。

当细菌发酵纤维时，它们也会产生气体。这就是为什么高纤维饮食会导致一些人肠胃不适。这些副作用通常会随着时间的推移而消失。

摘要

摄入足够数量的可溶性、可发酵纤维对最佳健康非常重要，因为它可以优化肠道内友好细菌的功能。

一些纤维可以帮助你减肥

某些类型的纤维可以通过减少食欲来帮助你减肥。

事实上，一些研究表明，增加膳食纤维可以通过自动减少卡路里摄入量而导致体重下降。

纤维可以吸收肠道中的水分，减缓营养物质的吸收，增加饱腹感。

但是，这取决于纤维的类型。某些类型对重量没有影响，而某些可溶性纤维会有显著影响。

一个很好的例子，一个有效的纤维补充减肥是葡甘聚糖。

摘要

有些纤维会增加饱腹感，导致热量摄入减少，从而导致体重减轻。

高碳水化合物膳食后，纤维可以降低血糖峰值

高纤维食物的血糖指数往往比精制碳水化合物低，因为精制碳水化合物已被剥夺了大部分纤维。

然而，科学家认为只有高粘度、可溶的纤维才具有这种特性。

含碳水化合物的食物中含有这些粘性、可溶的纤维，可能会导致血糖出现较小的峰值。

这是很重要的，特别是如果你遵循高碳水化合物饮食。在这种情况下，这种纤维可以降低碳水化合物将血糖升高到有害水平的可能性。

也就是说，如果你有血糖问题，你应该考虑减少碳水化合物的摄入，特别是低纤维、精制碳水化合物，如白面和添加糖。

摘要

与低纤维食物相比，含有粘性纤维的食物血糖指数更低，血糖峰值更小。

纤维可以降低胆固醇，但效果不大

粘性的，可溶的纤维也可以降低你的胆固醇水平。

然而，效果并不像你想象的那么令人印象深刻。

对67项对照研究的回顾发现，每天摄入2-10克可溶性纤维，总胆固醇平均仅降低1.7毫克/分升，低密度脂蛋白胆固醇平均降低2.2毫克/分升。

但这也取决于纤维的粘度。一些研究发现，随着纤维摄入量的增加，胆固醇显著降低。

尽管许多观察研究表明，多吃纤维的人患心脏病的风险较低，但从长远来看，这是否有任何有意义的影响尚不清楚。

摘要

一些纤维可以降低胆固醇水平。然而，大多数研究表明，平均而言，这种影响并不是很大。

纤维和便秘呢？

增加纤维摄入的主要好处之一是减少便秘。

据称，纤维有助于吸收水分，增加大便体积，加快大便通过肠道的运动。然而，证据是相当矛盾的。

一些研究表明，增加纤维可以改善便秘症状，但其他研究表明，消除纤维改善便秘。效果取决于纤维的类型。

在一项针对63名慢性便秘患者的研究中，采用低纤维饮食解决了他们的问题。那些坚持高纤维饮食的人没有任何改善。

一般来说，增加大便含水量的纤维有通便作用，而增加大便干重而不增加其含水量的纤维可能有便秘作用。

在消化道中形成凝胶而不被肠道细菌发酵的可溶性纤维通常是有效的。形成凝胶的纤维的一个很好的例子是车前草。

其他类型的纤维，如山梨醇，通过将水引入结肠具有泻药作用。李子是山梨醇的好来源。

选择正确的纤维类型可能有助于便秘，但服用错误的补充剂可能会起相反的作用。

因此，在服用纤维补充剂治疗便秘之前，你应该咨询健康专家。

摘要

纤维的通便作用不同。有些可以减少便秘，但有些会增加便秘。这似乎取决于纤维的个体和类型。

纤维可以降低结直肠癌的风险

结直肠癌是世界上第三大癌症死亡原因。

许多研究表明，摄入富含纤维的食物会降低患结肠癌的风险。

然而，像水果、蔬菜和全谷类这样的高纤维食物含有多种其他健康营养素和抗氧化剂，可能会影响癌症的风险。

因此，在健康的全食饮食中，很难从其他因素中分离出纤维的影响。迄今为止，还没有有力的证据证明纤维具有预防癌症的作用。

然而，由于纤维可能有助于保持结肠壁的健康，许多科学家认为纤维起着重要作用。

摘要

研究表明，高纤维摄入可降低结肠癌的风险。然而，相关性并不等于因果关系。迄今为止，还没有研究证明纤维在癌症预防中的直接作用。

总结

膳食纤维对健康有多种益处。

它不仅喂养肠道细菌，可发酵纤维还形成短链脂肪酸，滋养结肠壁。

此外，粘性的可溶性纤维可能会降低你的食欲，降低胆固醇水平，降低高碳水化合物餐后血糖的升高。

如果你的目标是健康的生活方式，你应该确保从水果、蔬菜和谷物中获取多种纤维。

责任编辑：邓老师