三种碳水化合物及其对健康的作用

碳水化合物通常聚集在两个极端类别中：好的和坏的。碳水化合物是身体的主要能量来源。每个人都需要它们，但重要的是要知道哪些对你有好处，哪些对你没有好处。

通常被称为简单或复杂的碳水化合物，这三种碳水化合物——糖、淀粉和纤维——都在你的饮食中占有一席之地。据新东方烹饪学校，包括糖在内的简单碳水化合物是单糖和双糖。复杂的碳水化合物，包括淀粉和纤维，是多糖。

基本碳水化合物事实

碳水化合物的分类取决于其化学结构。单糖是碳水化合物的最简单形式。这些包括葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖通常被称为血糖，天然存在于水果和甜味剂中。果糖是水果糖，也是蜂蜜和蔬菜中的糖。半乳糖有助于形成乳糖。

双糖是包含两个连接在一起的单糖的糖。它们最终会分解成两种不同的碳水化合物。蔗糖、乳糖和麦芽糖是双糖。蔗糖或普通食糖由葡萄糖和果糖组成。乳糖是牛奶中的糖，含有葡萄糖和半乳糖。麦芽糖由两个葡萄糖单元组成，存在于发芽的谷物中。

多糖是最复杂的碳水化合物。它们是饮食中的淀粉和纤维。它们是由许多单糖连接在一起组成的。

能量的简单碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源。具体来说，大脑更喜欢葡萄糖而不是其他任何东西。单糖很容易被用作能量，并被身体迅速吸收，因为它们可以迅速分解为葡萄糖。

果糖和蔗糖是水果和蔬菜中的天然糖。乳糖是牛奶中的天然糖。当你从这些全食中获得天然糖时，你会在消耗重要营养素的同时获得更多的能量。

添加的糖，或在食品加工过程中添加的糖，为能量提供卡路里，但没有其他可弥补的品质。美国心脏协会指出，它们缺乏营养，导致不健康的血糖升高，并促进体重增加。

能量淀粉

淀粉可以分解成葡萄糖为身体提供能量。不同类型的淀粉以不同的速度消化。这些包括慢消化淀粉、快消化淀粉和抗性淀粉。

慢慢消化的淀粉能给你长期的能量，帮助你感觉饱。易消化的淀粉，如高度加工的谷物，消化速度快，可以提高血糖。第三种叫做抗性淀粉，没有被消化；它在大肠中发酵，对肠道健康非常有益。

淀粉类食物提供必需的维生素、矿物质和纤维。这些食物包括全谷物、豌豆、豆类、玉米、面食、大米和土豆。许多淀粉类食物，如豌豆和豆类，也是蛋白质的来源。避免食用精制谷物，而应食用全谷物，以获得充分的营养益处。

纤维及其健康益处

当你摄入纤维时，大部分纤维会通过你的消化道而不会被消化。富含纤维的食物，如豆类、水果、蔬菜和全谷物，含有两种不同比例的纤维：可溶性和不溶性。

可溶性纤维通过减缓人体系统对碳水化合物的吸收，保持血糖稳定。它还有助于结合脂肪和胆固醇，并将其从体内清除，这有助于降低血液胆固醇水平。可溶性纤维可以在柑橘类水果、苹果、豆类和燕麦中找到。

不溶性纤维通过保持消化废物在肠道内流动来预防便秘。这可以降低痔疮和憩室疾病的风险。糙米、燕麦、爆米花、坚果和种子是不溶性纤维的来源。

纤维穿过身体，因此它不是能量或卡路里的来源。据医学研究所称，女性每天应摄入25克纤维，而男性每天需要摄入38克纤维。

责任编辑：邓老师