16种富含矿物质的食物
2020-07-21 14:55105
矿物是地球和食物中的元素，是生命所必需的。例如，矿物质是心脏和大脑功能以及荷尔蒙和酶的生产所必需的。
矿物质根据人体需要量分为两类。需要大量矿物质，包括钙、钾、钠、氯化物、磷和镁。
虽然同样重要，但微量矿物质，包括铁、铜、氟化物、硒、锌、铬、钼、碘和锰，都需要较少的量。
矿物质可以在各种食物中找到，但有些食物中这些重要的营养成分特别丰富。
以下是16种富含矿物质的食物。
1、坚果和种子
坚果和种子富含多种矿物质，尤其富含镁、锌、锰、铜、硒和磷。
某些坚果和种子的矿物质含量非常突出。例如，只要一颗巴西坚果就能提供你每日所需硒的174%，而1/4杯（28克）的南瓜籽就可以提供40%的每日镁需求。
整个坚果和种子是一种方便，营养丰富的零食，而坚果和种子黄油可以加入冰沙和燕麦片或搭配新鲜水果或蔬菜。
2、贝类
贝类，包括牡蛎、蛤蜊和贻贝，是矿物质的集中来源，富含硒、锌、铜和铁。
食用6个中等大小的牡蛎（84克）就可以满足你每天对锌和铜的需求，并分别提供30%和22%的硒和铁。
锌是一种营养素，对免疫功能、DNA生产、细胞分裂和蛋白质的生产至关重要。
孕妇和哺乳期妇女、胃肠道疾病患者、服用某些药物的人、青少年和老年人都有缺锌的风险，缺锌会损害免疫反应，阻碍生长发育，并增加感染风险。
贝类提供了锌的集中来源，对于那些有可能在这一重要营养素中缺乏的人来说，这是一个明智的选择。
3。十字花科蔬菜
吃十字花科蔬菜，如花椰菜、花椰菜、花椰菜和抱子甘蓝，对健康有益，包括减少慢性病。
这些健康益处与这些蔬菜的营养密度直接相关，包括它们令人印象深刻的矿物质浓度。
十字花科蔬菜，包括花椰菜、甘蓝、卷心菜和豆瓣菜，特别富含硫，硫是细胞功能、DNA生成、解毒和合成谷胱甘肽（人体产生的一种强大抗氧化剂）所必需的矿物质。
除了硫，十字花科蔬菜也是许多其他矿物质的良好来源，包括镁、钾、锰和钙。
4、器官肉
虽然不像鸡肉和牛排等蛋白质来源那么受欢迎，但器官肉是你能吃到的矿物质密度最高的食物之一。
例如，一片（85克）的牛肝可以满足你的每日铜需求，并分别提供55%、41%、31%和33%的硒、锌、铁和磷。
此外，器官肉富含蛋白质和维生素，包括维生素B12、维生素A和叶酸。
5、鸡蛋
鸡蛋常被称为自然界的多种维生素，这是有充分理由的。全蛋富含营养，并提供许多重要的矿物质。
它们富含铁、磷、锌和硒，以及许多维生素、健康脂肪、抗氧化剂和蛋白质。
尽管许多人因为蛋黄中胆固醇含量而避免食用蛋黄，但蛋黄中几乎含有所有的维生素、矿物质和其他有益的化合物，所以一定要吃整个鸡蛋，而不仅仅是蛋清
6、豆
众所周知，豆类富含纤维和蛋白质，但它们同时也是丰富的矿物质来源，包括钙、镁、铁、磷、钾、锰、铜和锌。
然而，豆类也含有抗营养物质，包括植酸盐，这会降低营养吸收。尽管如此，研究表明，通过发芽或浸泡和烹调来适当地制备豆类，有助于提高矿物质的生物利用度。
7、可可
增加你的巧克力片的摄取量，或者添加一些巧克力冰沙来满足你的需求。
尽管可可制品的营养成分不多，但它们富含矿物质。可可和可可制品特别富含镁和铜。
镁用于能量生产、血压调节、神经功能、血糖控制等。
铜是正常生长发育、碳水化合物代谢、铁吸收和红细胞形成所必需的，此外还有许多其他重要的身体过程。
8、鳄梨
鳄梨是富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质的奶油状水果。它们特别富含镁、钾、锰和铜。
钾是一种矿物质，对调节血压和心脏健康至关重要。研究表明，饮食中富含钾的食物，如鳄梨，可能有助于降低心脏病和中风的风险。
一项对包括128644人在内的33项研究的回顾发现，高钾摄入可以降低24%的中风风险，降低高血压等心脏病风险因素。
9、浆果
浆果，包括草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子，不仅美味可口，而且是重要矿物质的极好来源。
浆果富含钾、镁和锰。锰是一种矿物质，对能量代谢中的许多代谢功能以及免疫和神经系统功能至关重要。
这种矿物质对健康的骨骼和结缔组织的生长和维持也是必需的，同时也需要产生抗氧化剂来保护细胞免受氧化损伤。
乳制品，包括酸奶和奶酪，是饮食中最常见的钙来源。钙是维持骨骼系统健康所必需的，对神经系统和心脏健康至关重要。
研究表明，许多人，特别是老年人，在他们的饮食中没有摄入足够的钙。
在你的饮食中添加高质量的乳制品如酸奶和奶酪是增加钙以及其他矿物质如钾、磷、锌和硒的好方法。
然而，许多人对乳制品不能容忍。如果你不能吃乳制品，许多其他食物都含有钙，包括豆类、坚果和绿叶蔬菜。
11、沙丁鱼
沙丁鱼是营养的动力来源，几乎含有你身体健康所需的所有维生素和矿物质。
一罐3.75盎司（106克）的沙丁鱼分别提供27%、15%、9%、36%、8%和88%的钙、铁、镁、磷、钾和硒。它们也是一种很好的抗炎欧米茄-3脂肪的来源。
12、螺旋藻
螺旋藻是一种蓝绿色海藻，以粉末形式出售，可以添加到饮料中，如冰沙，以及酸奶和燕麦片等菜肴中。
它富含铁、镁、钾、铜和锰等矿物质，食用它可能在许多方面有益于你的健康。
例如，研究表明食用螺旋藻可以帮助降低心脏病的危险因素，包括高LDL（坏）胆固醇水平。另外，它可以帮助降低血糖水平和炎症标志物。
13、古代谷物
与精制谷物不同，古代谷物富含许多重要营养元素，包括镁、钾、磷、锌、锰和铜。
用古代谷物和古谷物制品代替精制谷物和谷物制品，如白米、白面和白面包，可以显著增加你的矿物质摄入量。
14、淀粉类蔬菜
含淀粉的蔬菜，如红薯、土豆、南瓜和防风草是白米和意大利面等精制碳水化合物的绝佳替代品。淀粉类蔬菜营养丰富，富含纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。
许多人不吃含淀粉的蔬菜，因为它们含有高碳水化合物。然而，淀粉类蔬菜提供了重要的营养来源，包括钾、镁、锰、钙、铁和铜等矿物质。
15、热带水果
热带水果生长在热带或亚热带气候，包括香蕉、芒果、菠萝、西番莲、番石榴和菠萝蜜。
除了富含抗氧化剂、纤维和维生素外，许多热带水果也是矿物质的极好来源，如钾、锰、铜和镁。
香蕉是最受欢迎的热带水果之一，富含多种矿物质，包括钾、镁和锰。
试着在冰沙中加入一些冰冻的热带水果，或者在燕麦片、酸奶或沙拉中加入新鲜的热带水果，以增加矿物质的摄入量，以及维生素、纤维和抗氧化剂的摄入量。
16、绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，包括菠菜、甘蓝菜、甜菜、芝麻菜、莴苣、羽衣甘蓝、豆瓣菜和莴苣，都是你能吃到的最健康的食物。
它们不仅富含促进健康的矿物质，包括镁、钾、钙、铁、锰和铜，而且与降低疾病风险有关。
绿叶蔬菜的摄入可以降低心脏病、某些癌症、糖尿病和各种原因死亡的风险。
最棒的是绿叶蔬菜可以通过多种方式享用。试着在你的冰沙中加入一些甘蓝，用鸡蛋炒甜菜绿，或者混合蔬菜做成营养丰富的沙拉。
总结
矿物质对你的健康是至关重要的，保持最佳的矿物质水平对你感觉最好是必不可少的。然而，许多人在饮食中得不到足够的矿物质。
不过，增加矿物质的摄入量是很容易的，因为很多食物，包括上面列出的营养食品，都含有多种矿物质。
试着在你的饮食中加入一些或全部的食物来增加你的矿物质摄入量，降低你的疾病风险，并改善你的饮食质量。
责任编辑：邓老师
