人每天需要多少钾？人容易缺钾吗？

钾是人体第三丰富的矿物质，在身体的几个过程中起着重要作用。

然而，很少有人消费足够多。事实上，几乎98%的美国成年人没有达到每日摄入量建议。

这篇文章将告诉你你每天需要多少钾，以及为什么它对你的健康很重要。

钾是什么？

钾是一种极其重要的矿物和电解质。它存在于各种全食物中，包括叶菜、豆类和鱼类，如鲑鱼。

人体内约98%的钾是在细胞内发现的。其中80%存在于肌肉细胞内，20%存在于骨骼、肝脏和红血球中。

这种矿物质在人体的各种过程中起着必要的作用。它参与肌肉收缩，心脏功能和管理水平衡。

尽管它很重要，但全世界很少有人能吃饱这种矿物。

富含钾的饮食有助于降低患高血压、肾结石和骨质疏松症的风险。

小结：

钾是一种重要的矿物和电解质。它参与肌肉收缩，心脏功能和调节水平衡。

缺钾常见吗？

不幸的是，大多数成年人没有摄入足够的钾。

在许多国家，西方饮食往往是罪魁祸首，可能是因为它偏爱加工食品，而加工食品是这种矿物质的贫乏来源。

然而，仅仅因为人们得不到足够的东西并不意味着他们有缺陷。

钾缺乏症，也称为低钾血症，其特征是血钾水平低于每升3.5 mmol。

令人惊讶的是，营养缺乏很少是由饮食中缺乏钾引起的。

它们通常发生在身体失去过多的钾，如慢性腹泻或呕吐。如果你服用利尿剂，你也可能失去钾，利尿剂是一种会导致你身体失水的药物。

缺乏症的症状取决于你的血液水平。以下是三种不同程度缺陷的症状：

轻度缺乏症：当一个人的血液浓度达到3-3.5 mmol/l时，通常没有症状。

中度缺乏：发生在2.5-3 mmol/l。症状包括抽筋、肌肉疼痛、虚弱和不适。

严重缺乏：发生在2.5 mmol/l以下。症状包括心跳不规则和麻痹。

小结：

缺钾是不常见的。然而，大多数成年人对这种重要的矿物质的消费量还不够。

钾的最佳饮食来源

增加钾摄入量的最好方法是通过饮食。

钾存在于各种全食物中，尤其是水果和蔬菜。

由于缺乏足够的证据支持这种矿物质，营养专家还没有确定一个参考日摄入量（RDI）。

RDI是指每天可能满足97-98%健康人需求的营养素。

以下是一些富含钾的食物，以及3.5盎司（100克）的食物中的钾含量：

（1）甜菜绿、熟的：909毫克

（2）山药，烘焙：670毫克

（3）烤白土豆：544毫克

（4）大豆，熟的：539毫克

（5）鳄梨：485毫克

（6）烤红薯：475mg

（7）菠菜，熟的：466毫克

（8）毛豆：436毫克

（9）三文鱼，熟的：414毫克

（10）香蕉：358毫克

小结：

各种各样的全食物都是钾的极好来源，包括甜菜、山药、土豆和菠菜。

钾的健康益处

富含钾的饮食对健康有益。它可以预防或减轻各种健康问题，包括：

高血压：许多研究表明，高钾饮食可以降低血压，特别是对高血压患者。

盐敏感：患有这种病的人在吃盐后血压可能会上升10%。富含钾的饮食可以消除盐敏感性。

中风：几项研究表明，高钾饮食可降低中风风险高达27%。

骨质疏松症：研究表明，高钾饮食有助于预防骨质疏松症，骨质疏松症是一种增加骨折风险的疾病。

肾结石：研究发现，与低钾饮食相比，高钾饮食与肾结石风险显著降低有关。

小结：

富含钾的饮食可以减轻高血压和盐的敏感性，降低中风的风险。此外，它可能有助于预防骨质疏松症和肾结石。

每天应该吃多少钾？

你的每日钾需求取决于多种因素，包括你的健康状况、活动水平和种族。

尽管没有钾的RDI，世界各地的组织都建议每天至少通过食物摄入3500毫克

这些组织包括世界卫生组织（WHO），以及包括英国、西班牙、墨西哥和比利时在内的国家。

其他国家，包括美国、加拿大、韩国和保加利亚，建议每天至少通过食物摄入4700毫克。

有趣的是，当人们每天摄入超过4700毫克时，似乎没有什么额外的健康益处。

然而，有几个群体可能比其他群体从满足更高的建议中获益更多。这些人包括：

运动员：那些参加长时间高强度运动的人可能会因出汗而损失大量的钾。

非裔美国人：研究发现，每天摄入4700毫克钾可以消除盐敏感性，这种情况在非裔美国人后裔中更为常见。

高危人群：有高血压、肾结石、骨质疏松症或中风风险的人每天至少摄入4700毫克钾，可从中受益。

简言之，每天从食物中摄取3500-4700毫克这种矿物质。需要更多钾的人应该瞄准高端。

小结：

一个健康的成年人应该每天从食物中摄取3500-4700毫克的钾。某些人群的目标应该是每天至少摄入4700毫克。

你应该服用钾补充剂吗？

令人惊讶的是，钾补充剂通常不是这种矿物质的主要来源。

美国食品和药物管理局（FDA）将非处方氯化钾补充剂限制在每份100毫克以下，仅为美国每日推荐量的2%。

然而，这并不适用于其他形式的钾补充剂。

摄入过多的这种矿物质会导致血液中积累过多的矿物质，这被称为高钾血症。在某些情况下，这可能导致不规则的心跳，称为心律失常，这可能是fata。

此外，研究发现，高剂量的钾补充剂可能会损害肠道内壁。

然而，缺乏或有缺乏风险的人可能需要高剂量的钾补充剂。在这种情况下，医生可能会开出更高剂量的补充剂，并监测你的任何反应。

小结：

健康的成年人不需要补充钾。然而，有些人被开了更高剂量的补充剂。

多少钾是过量了？

血液中过量的钾被称为高钾血症。这种情况的特点是血液浓度高于每升5.0 mmol，可能是危险的。

对于一个健康的成年人来说，没有明显的证据表明食物中的钾会导致高钾血症。

因此，食物中的钾并没有一个可接受的高摄入量。这是一个健康成年人在一天中所能摄入的最没有副作用的食物。

高钾血症通常影响肾功能差的人，或服用可能影响肾功能的药物的人。

这是因为过量的钾主要通过肾脏排出。因此，肾功能不良可能导致血液中这种矿物质的积聚。

然而，肾功能不好并不是高钾血症的唯一原因。服用过多的钾补充剂也可能导致这种情况

与食物相比，补钾量小，服用方便。一次摄入过多可能会破坏肾脏清除多余钾的能力。

此外，有几个群体的人可能比其他人需要更少的这种矿物，包括：

慢性肾病患者：这种疾病增加了高钾血症的风险。患有慢性肾脏病的人应该问医生多少钾对他们是合适的。

那些服用血压药物的人：一些血压药物，如血管紧张素转换酶抑制剂，可能会增加高钾血症的风险。服用这些药物的人可能需要注意钾的摄入量。

老年人：随着年龄的增长，他们的肾功能下降。老年人也更有可能服用影响高钾血症风险的药物。

小结：

健康的成年人很难从食物中摄取过量的钾。然而，有肾脏问题的人，以及老年人和那些服用降压药的人，可能需要更少的钾。

总结

钾和电解质的平衡是心脏收缩所必需的。

高摄入量有助于降低高血压、盐敏感性和中风风险。此外，它还可以预防骨质疏松症和肾结石。

尽管钾在全世界都很重要，但很少有人能得到足够的钾。一个健康的成年人应该每天从食物中摄取3500-4700毫克。

为了增加你的摄入量，在你的饮食中加入一些富含钾的食物，如菠菜、甜菜青菜、土豆和鱼，比如鲑鱼。

责任编辑：邓老师