烹饪蔬菜的正确方法：掌握这4种技巧足以！

你有没有觉得在饮食中添加更多蔬菜的唯一方法就是吃不满意的沙拉，然后感到痛苦？我们听到了。幸运的是，你错了。

蔬菜的用途比我们许多人意识到的要多——它们的用途远不止制作悲伤的沙拉。只要问问厨师、餐馆老板和食谱作者，就知道真正的食物可以治愈疾病。

烹饪学院的大师告诉我们，这个想法是把蔬菜理解为画布或基础，然后用各种技术最大化它的味道。

以甜菜为例。一个简单的甜菜可能没那么有趣，但如果你慢烤它，糖就会生成，如果你加入大蒜和百里香等香料，你会得到更微妙的味道。然后，加入醋、橄榄油和新鲜香草，它会变得更加有趣。

对于我们大多数人来说，让蔬菜更美味应该是首要考虑的事情，因为根据疾病控制和预防中心的数据，不到十分之一的成年人每天实际食用推荐量的蔬菜（约2.5杯）。

为了帮助你达到你的绿色目标，我们将介绍如何用四种聪明的技巧烹饪蔬菜，从而产生你真正渴望的农产品。

1.烧烤法

这基本上和听起来一模一样：烤蔬菜，直到它们烧焦变脆。别担心，你不应该吃一口烧焦的蔬菜皮——这个想法是去除烧焦的部分，以发现下面独特的、分层的味道。

这是一种从各种蔬菜中获得丰富、略带烟熏味的微妙风味的神奇方法。

从营养学上讲，烧焦的食物并不是完美无缺的。营养学家、烹饪营养学专家克里斯蒂·德尔科罗说：“某些烧焦的食物可能含有致癌物，但数量和类型取决于食物的成分。”。

德尔科罗解释说：“例如，烤肉中的蛋白质与高温相互作用，会形成多环芳烃（PAHs）和杂环胺（HCAs）等有害化合物。”。“西葫芦、辣椒、芦笋和蘑菇等非淀粉类蔬菜不会形成与癌症风险增加相关的HCA，但会含有一定量的多环芳烃，尤其是如果它们还含有大量额外脂肪的话。”

不要被烤制食物的担忧吓到了，尤其是当烤制蔬菜而不是肉的时候。刮去烧焦的部分将有助于减少多环芳烃，因为它们往往会粘附在食物的外面。此外，蔬菜天然的高抗氧化剂含量还可能抵消多环芳烃的有害影响。

怎么做

制作炭烤蔬菜有三种不同的方法。以下是每种方法，具体取决于你手头的设备。

（1）直接烧烤法

将烤架加热到较高的温度。

用橄榄油和盐和胡椒调味，准备蔬菜。尽管你会剥掉蔬菜的外皮，但这些味道会一直保持下去。。

将蔬菜放在烤架上，降低温度，防止它们燃烧过快。

经常翻菜，以确保菜热均匀。

一旦蔬菜变软，外部均匀烧焦，将其从烤架上取下，放入塑料容器或纸袋中冷却。在封闭的容器中冷却蔬菜有助于它们开始蒸发。

冷却后，小心剥皮并丢弃发黑的表面，然后用盐和胡椒重新调味。

一旦完成，蔬菜的内部将是明亮的、甜的，并且有一种几乎‘融化’的稠度。新东方烹饪学校建议用盐和胡椒粉、醋、香料、新鲜香草、酸奶或你最喜欢的酱汁来调味去皮蔬菜。

（2）炭火法

把蔬菜直接埋在燃烧着的柴火里。（你可以用铝箔包起来，或者直接放在煤里。）

使用肉叉或蛋糕测试器定期取出蔬菜，检查它们的焦度和嫩度。蔬菜是在内部柔软，外部完全烧焦的情况下制作的。

把蔬菜从炭块上取下来，让它们冷却，然后用削皮刀把它们剥皮，彻底去除烧焦的外部。

蔬菜需要煮多长时间取决于你使用的类型。例如，一个棒球大小的甜菜可能需要大约一个小时。最后，你会得到一种甜甜、烟熏味美的根茎蔬菜，可以捣碎、腌制或简单调味。

（3）烤箱法

将烤箱预热至495华氏度。

用特级初榨橄榄油摩擦蔬菜，有助于导热。

在高温下烤蔬菜，定期翻转，以确保它们均匀地烧焦。像整颗甜椒这样的蔬菜需要25到30分钟才能变焦。

烤焦脆后，将蔬菜从烤箱中取出，放在封闭容器中冷却。

冷却后，剥去烧焦的蔬菜皮。避免在流水下清洗烧焦的蔬菜。蔬菜散发出的所有优质油脂都会被冲走，你会失去味道。

提示

每种方法都需要对最终产品——冷却和剥皮后——进行调味，然后再加热，如果你选择加热的话。一块优质酸奶、一杯优质特级初榨橄榄油、一些松脆的海盐和新鲜的香草，将大大有助于让这些蔬菜美不可言。

哪些蔬菜效果最好

直接烧烤法对茄子、韭葱和洋葱很有效。将蔬菜直接埋在柴火的炭块中，对于山药、芹菜根、甜菜和防风草等根硬的蔬菜来说是很好的选择。新东方烧烤大师建议将芹菜根用炭火烧焦，然后剥皮，然后用土豆捣碎机捣碎成美味的根泥。

如果你在家里使用普通烤箱，建议把红甜椒烧焦。烹饪、冷却和去皮后，你可以用它们制作美味的调味品，比如西班牙罗密斯科酱。

对于罗密斯科酱，辣椒与洋葱、大蒜和番茄一起烘烤，然后与烤杏仁、榛子、辣椒粉、橄榄油和雪利酒醋一起制成质朴、厚重的果泥。搭配烤蔬菜、鱼或肉，味道浓郁。

2.橄榄油煎炸

油炸食品的名声不好（因此，空气煎锅现在风靡一时）。但使用特级初榨橄榄油有很大的不同。

有一种常见的误解，认为橄榄油不能煎。但应该允许每个人用橄榄油煎。为什么？最终的结果比用菜籽油或植物油油炸的食物对你更有益，这两种油都是不健康且高度氧化的油。

特级初榨橄榄油不被推荐用于油炸的一个原因（除了价格标签）是该成分的烟点，比菜籽油等替代品低。然而，来源良好、真实、未经提炼的特级初榨橄榄油和初榨橄榄油的烟点实际上比大多数人想象的要高得多——大约在400华氏度左右。

当油被加热到烟点以上时，它们会开始分解，可能产生异味和有害化合物。然而，食物可以在350到375华氏度的温度下油炸，有时甚至更低，这使得特级初榨橄榄油成为油炸的合适选择。

最重要的是，因为它的单不饱和脂肪含量很高，所以即使它达到了发烟点或开始氧化分解，它也不会形成与其他多不饱和油（如菜籽油或植物油）几乎相同水平的有害化合物。

怎么做

大厨建议分小批炸蔬菜。试着在最小的容器里煎炸，可以不挤。油具有很强的导热性，因此容器越紧，保温效果越好。它还有助于生产更脆的产品。选择1夸脱的平底锅，而不是宽的平底锅。

在锅中加入足够的油，使蔬菜完全浸没。将油加热至约375至390华氏度。

油热后，加入蔬菜，小批量煎约两分钟，或直到内部变软，外部变脆。

将油炸蔬菜转移到铺有纸巾的盘子中，并在后续批次中重复此过程。

提示

只是不要在油炸时重复使用同样的油。德尔科罗补充道：“每次使用时，油都会降解，更容易形成有害化合物。”。

不喜欢特级初榨橄榄油？试试鳄梨油。它对健康的益处和烟点与橄榄油相似，但味道更中性。

哪些蔬菜效果最好？

可以用喜欢的橄榄油炸洋蓟，然后配上自制的蒜泥蛋黄酱。煮熟的鹰嘴豆撒上鹰嘴豆粉，然后油炸，味道好极了，配上辣椒粉、压榨的酸橙汁、芫荽和少量海盐。

同样美味的还有：用橄榄油油炸你最喜欢的蘑菇，然后简单地用大量挤压的柠檬汁把它们端上来。

3.烟熏

烟熏是一种典型的准备肉类（比如肋骨）的方法，但蔬菜同样可以烟熏。这种制剂有一些原始的、完全不寻常的地方。

烟熏蔬菜是让铁杆食肉动物对植物性饮食感到兴奋的一种好方法，因为这种方法可以产生类似烤肉的味道。

说到我们的健康，提高素食与肉类的比例总是一个好主意。研究一致表明，植物性饮食与降低血压和心血管疾病风险有关。

怎么做？

如果你家里没有使用烟熏方法，你可以尝试这种方法，把蔬菜挂在篝火或壁炉上。蔬菜会在周围的高温和烟雾中慢慢烹调，这会带来很多味道。

如果你用的是较硬的蔬菜，比如土豆，在烟熏之前先煮一下。

对于篝火法，把蔬菜挂在火上（你可以买一些特殊的木桩来帮助你把食物挂在篝火上）。离热源越远，烟味越好。建议把蔬菜挂在离火1到1.5英尺的地方。

这各过程是低沉而缓慢的。如果你在篝火上熏花椰菜，在最低250华氏度的温度下可能需要两个小时。

哪些蔬菜效果最好？

我最喜欢熏的东西包括花椰菜、土豆、防晒霜，甚至水果。用烟熏土豆制成的土豆泥也是一个启示。

新东方烹饪学校解释说：“土豆在盐水中煮熟，然后在烟熏前去皮，效果很好。其他蔬菜，如卷心菜，如果烟熏几个小时，直到中间变软，外面变脆，那就棒极了。

4.炖

和烟熏一样，炖肉也是最常用于烹调肉类的方法。我们的想法是将切得很硬的肉，在低温下与蔬菜一起炖在肉汤中，或者在炉子上，或者在烤箱中炖几个小时。蔬菜也可以用同样的方法烹饪。

说到炖菜，经常可以用牛肉或鸡汤来增加味道，还可以用一两滴葡萄酒或醋来平衡酸度。

如果你把调味肉汤和煮熟的蔬菜一起喝，你会吸收任何可能从农产品中滤出并进入炖汁的营养物质。此外，用脂肪来源（如橄榄油）炖蔬菜有助于促进身体对脂溶性维生素的吸收，如胡萝卜中的β-胡萝卜素和羽衣甘蓝中的维生素K。

怎么做？

在炉台上用橄榄油轻轻地把蔬菜烤成棕色。

在用你选择的肉汤覆盖蔬菜之前，用葡萄酒或醋将平底锅去釉。

用文火炖大约25到30分钟，直到蔬菜变软。

哪些蔬菜效果最好？

蘑菇肉质特别好，炖起来也很好吃。韭菜、洋葱和青葱也是如此，它们都能从肉汤中吸收成吨的味道。

寻找一种蛋白质？尝试浸泡干豆，然后炖。这将需要更长的时间（大约一个半小时的炖制），但味道会让你忘记曾经存在过的罐装豆类。

责任编辑：邓老师