淀粉类碳水化合物有哪些？

含淀粉的碳水化合物受到低碳水化合物饮食支持者的批评，因为低碳水化合物比像绿色蔬菜这样的非传统碳水化合物的卡路里更高。你的身体也比蛋白质或脂肪更快地消化淀粉。但许多淀粉含有丰富的营养素，如维生素B，它能帮助你从食物中获取能量，纤维使你的消化系统保持正常运转。通过选择营养密集的品种而不是精制的品种，监测你的分量，避免高热量的添加，保持你的含淀粉碳水化合物的健康。

淀粉碳水化合物基础

碳水化合物是你身体所需的三大营养素之一，还有蛋白质和脂肪。当分解和消化后，碳水化合物会转化为葡萄糖，这是人体首选的燃料，对组织和肌肉健康以及所有主要身体系统都是必需的。美国医学研究所建议每天45%到65%的热量来自碳水化合物。

碳水化合物通常分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，这取决于它们的组成。糖被算作简单碳水化合物，因为它们可能只包含一个或两个亚单位，而淀粉碳水化合物属于复杂碳水化合物的范畴，因为它们可以包含数百个甚至数千个较小的亚单位。

然而，这些名字可能会产生误导。水果含有“简单”的碳水化合物，但含有必需的维生素和纤维；同时，一些淀粉，如白面包，在技术上是“复杂的”，但它们的大部分天然营养素，如纤维，在制造过程中被剥离。如果没有纤维的好处来减缓消化，精制的碳水化合物就像简单的糖一样，很快就会被消化，并且在食用后很快又会感到饥饿。

选择含淀粉的碳水化合物最好的办法是坚持全食品中的碳水化合物，远离精制碳水化合物，如白面包、意大利面和大米；加工烘焙食品；由淀粉制成的零食，如薯片；以及许多即食早餐谷类食品，如玉米片。取而代之的是新鲜蔬菜、全麦、豆类、豆类和其他最天然的碳水化合物。

淀粉类蔬菜

土豆和土豆制品是淀粉碳水化合物，可能首先会出现在你的脑海中。但是其他所谓的根类蔬菜——那些生长在地下的蔬菜——也属于这一类，包括甘薯和山药、防风草、芥末、芋头根、水栗子、耶路撒冷洋蓟和芦丁。胡萝卜、甜菜、芜菁和大萝卜也含有淀粉，但比其他根类蔬菜要少。

冬瓜也算淀粉碳水化合物，包括南瓜、胡桃南瓜、哈伯德南瓜、橡子南瓜和德利卡塔。玉米，无论是在玉米棒上还是在玉米棒下，也是一种含淀粉的碳水化合物。

注册营养师建议保持你的含淀粉蔬菜分量“适中”，并避免高卡路里的添加，因为它们比非传统蔬菜卡路里含量更高。例如，一份100克的煮熟花椰菜只有35卡路里和7克碳水化合物，其中约3克是淀粉，而同样数量的烤土豆有97卡路里和21克碳水化合物，其中约18克是淀粉。在土豆上涂上黄油、奶酪、培根块或酸奶油会使热量更高。

粮食及粮食制品

谷物是含淀粉的碳水化合物，包括面粉和谷物制品，如面包、饼干和面食。术语“全谷物”是指那些仍然包含原粒种子的全部三部分的谷物，即麸皮、胚芽和胚乳。常见的品种有苋菜、大麦、荞麦、爆米花和玉米粉、小米、燕麦和燕麦、藜麦、糙米和野生米、黑麦、高粱、特夫、小麦和小麦浆果等。

为了确保在购买准备好的面包、面食、玉米饼和其他谷物产品时获得营养最丰富的谷物，请在配料表的顶部查找“100%全麦”或“100%全谷物”。像“杂粮”和“100%小麦”这样的短语并不代表全麦。

同样，当你食用谷物食品时，食物的份量是很重要的，过量食用会导致体重增加。例如，一份意大利面只有1/2杯，而不是大多数美国人习惯的大盘子。

豆类、坚果和种子

豆子和其他豆类也被列为含淀粉碳水化合物的名单。赤豆、黑豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、红豆和白豆都属于这一类，所有扁豆也属于这一类。你可能认为豌豆是蔬菜，但从技术上讲，它们是豆类，在它们的许多种类中——绿色、黄色和黑色——被认为是淀粉碳水化合物。

坚果和种子也含有淀粉，尽管有些比其他的多。例如，一份腰果的淀粉含量要比巴西坚果或胡桃高很多，后者几乎不含淀粉；向日葵种子的淀粉含量明显高于芝麻。

责任编辑：邓老师