11个健康的烧烤小贴士，让您体验最棒的烧烤

当你想营养地吃的时候，烧烤是一种烹饪肉、鸡肉、鱼和蔬菜的很好方法。但是，尽管烧烤很容易，你还是应该采取一些预防措施，以确保你的健康膳食不会对你造成不必要的伤害。

无论你是在点燃室外烤架，还是把室内烤盘放好，这些技巧都可以让你的烧烤餐尽可能美味健康。

1、选择瘦肉，远离加工肉

在选择一块肉时，一定要抓紧瘦肉——比如侧翼牛排、腰肉和精选的等级——来减少饱和脂肪的摄入。而且绝对限制加工肉类，如热狗、培根和香肠。

美国心脏协会循环杂志2010年6月发表的荟萃分析发现，虽然红肉并没有增加参与者患心脏病的风险，但每50克加工肉联系到了心脏病风险高42%，糖尿病风险高19%。

如果你碰巧有一块你想要扔在烤架上的更胖的牛排或猪肉，那么在烹饪前要修剪多余的脂肪。去除鸡皮，减少脂肪含量。不仅可以减少脂肪，还能减少你的烤架上的卡路里，也会减少烤架上的污迹——这意味着饭后的清理更少！

2、使用肉类温度计

在烹饪肉之前，使用肉类温度计确保肉类烹调到安全温度。生肉增加了你患食源性疾病的机会。美国农业部列出的安全温度如下：

牛肉、猪肉、羊肉和小牛肉：最低内部温度145°F

地面肉类：最低内部温度160°F

家禽：最低内部温度165°F

3。避免烤焦

避免加工肉类是降低患病风险的一种方法，但你也应该关注烹饪技巧。 

高温烧烤肉会导致杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs）的形成，这些化合物已被证明会导致DNA的变化，从而增加患癌症的风险。

2015年4月发表在《癌症医学》上的研究发现，频繁摄入过量的排骨或短肋骨可能导致结直肠癌。2015年11月发表在《癌症》上的另一项研究发现，食用烧焦和烧烤肉会产生致癌化合物，从而增加患肾癌的风险。

避免长时间的烹调，确保自己安全，记住在你吃东西之前要把烧焦的肉去掉。

4、烤肉时经常翻转

国家癌症研究所建议尽可能多地翻转肉来减少杂环胺的发展。不要长时间把肉放在火上，这样会防止深焦痕迹的发生。

《食品保护杂志》2014年2月发表了一项研究，发现每两分钟在烹调时翻一次牛排，也消除了大肠杆菌的污染。但是，如果你每四分钟翻一次，一些细菌可能会残留。

5、把鱼扔在烤架上

烧烤主食通常是汉堡、热狗、香肠、排骨和牛排。贵阳新东方大厨建议你选择鱼作为替代品，因为它含有健康心脏的不饱和脂肪，包括ω-3，这可以帮助预防心脏病。

选择质地坚固的鱼，如鲑鱼或比目鱼排，并使用专门的鱼烧烤篮，以达到烟熏味。虾等贝类也在烤架上烹调迅速、美味。

6、加些啤酒

一种啤酒腌制物可以帮助减少肉类烧烤时可能有害多环芳烃的形成。2014年3月出版的《农业与食品化学杂志》的一项研究显示，与未经发酵的猪肉相比，深色啤酒对8种主要多环芳烃的减少效果最强，接近70%。较轻的啤酒也有一定的效果，葡萄酒和茶腌料也可以起作用。

7、使用香料、草药和柑橘

瓶装烧烤酱通常含有高果糖玉米糖浆、人工色素和防腐剂。不仅如此，2015年4月的癌症医学研究发现，烧烤时BBQ酱腌制液实际上会增加有害的HCA形成。

跳过瓶装的食物，用一个充满活力的香料剂，新鲜的草药和一挤柠檬或柠檬汁来提升烤肉的味道。

干的或新鲜的迷迭香，百里香和欧芹是一种添加到自制腌制的奇妙风味。可以用孜然、辣椒粉、黑胡椒等香料揉牛肉或鸡肉。把新鲜柠檬汁挤在烤虾上。

警告

扔掉与生肉汁接触的腌料。疾病控制和预防中心警告说，这种受污染的酱油可能会将病菌传播到熟食中。

8、别忘了蔬菜

烧烤不一定是烤肉的同义词。焦糖蔬菜也适合美味的配菜或主菜。甜椒、洋葱、西葫芦、茄子、玉米、蘑菇、红薯等邓，本季就可以在烤架上做出几道菜。此外，当你在饮食中添加更多的蔬菜时，你会从一系列矿物质、维生素、植物营养和纤维中受益。

用烤蔬菜代替蛋黄酱，如凉拌菜和土豆沙拉。你也可以提供切块蔬菜，以鹰嘴豆泥或鳄梨酱作为配菜，并用醋调味凉拌。

9、烤水果做甜点

烧烤水果甜点也是一种健康标准，健康的选择就是一个烧烤架。菠萝、芒果和石头水果（如桃子）可以烤得很漂亮。热把天然糖焦糖化，使你的腰围不会因美味的食物出现意外。

10、买一个更健康的面包

把你做得很好的汉堡用全谷物制作，而不是选择白面包。《脊椎指压医学杂志》于2016年11月发表了一份关于研究的元回顾，其中强调了每天食用两到三份全谷物的好处。研究发现，全谷物可能有助于防止2型糖尿病、心脏病和某些癌症，包括结直肠癌、胰腺癌和胃癌。

我们喜欢全谷物的烤面包和面包卷，它们提供植物纤维和蛋白质。

11、保持烤架清洁

在你的烹饪狂欢之后，不要忘记彻底清洁你的烤架，这样烧焦的食物就不会转移到你的食物中。

这种累积不仅会使你的下一顿饭尝起来苦涩，而且还会导致燃烧和冒烟，使你的烤肉烹调不均匀，并形成那些潜在的致癌化合物。

小贴士

CDC警告说，如果你用钢丝刷刷，用湿漉漉的纸巾擦拭烤架表面，可以去除可能会可能进入你的食物的鬃毛，

责任编辑：邓老师