12种常见的食品添加剂-你应该避开它们吗？

看看你厨房食品室里几乎所有食物的成分标签，你很有可能会发现一种食品添加剂。它们用于增强产品的风味、外观或质地，或延长其保质期。

其中一些物质与不良健康影响有关，应予以避免，而其他物质则是安全的，可以以最小的风险食用。

以下是12种最常见的食品添加剂，另外还有一些建议，让你远离哪些？

1。味精

味精，或称谷氨酸钠，是一种常用的食品添加剂，用于强化和增强菜肴的风味。

它存在于各种加工食品中，如冷冻晚餐、咸小吃和罐装汤。它也经常被添加到餐馆和快餐店的食物中。

自从1969年对老鼠的一项研究发现大量的味精会导致有害的神经系统影响和生长发育受损以来，味精一直是一个备受争议的话题。

然而，这种添加剂可能对人类大脑健康几乎没有影响，因为它无法穿过血脑屏障。

在一些观察性研究中，味精的摄入也与体重增加和代谢综合征有关，尽管其他研究没有发现这种关系。

也就是说，有些人确实对味精敏感，大量食用后可能会出现头痛、出汗和麻木等症状。

在一项研究中，61名报告对味精敏感的人服用了5克味精或安慰剂。

有趣的是，36%的人对味精有不良反应，而只有25%的人对安慰剂有不良反应，所以味精的敏感性可能是一些人的合理担忧。

如果你在食用味精后有任何副作用，最好不要吃味精。

否则，如果你能忍受味精，它可以安全地适量食用，而不会有副作用的风险。

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味精被用来增强许多加工食品的风味。有些人可能对味精敏感，但对大多数人来说，适量使用是安全的。

2。食用色素

人工食用色素被用来提亮和改善从糖果到调味品的外观。

不过，近年来，人们对潜在的健康影响有很多担忧。特定的食物染料如蓝色1、红色40、黄色5和黄色6在某些人中与过敏反应有关。

此外，一项研究报告指出，人工食用色素可能会促进儿童多动症，尽管另一项研究表明，有些儿童可能比其他儿童更敏感。

人们还对某些食物染料可能致癌的问题表示担忧。

在一些动物研究中，红色3（也称为红血红素）被证明会增加甲状腺肿瘤的风险，导致它在大多数食物中被红色40取代（10个可信来源，11个可信来源）。

然而，多个动物研究发现，其他食物染料与任何致癌作用无关。

然而，还需要更多的研究来评估人工食用色素对人体的安全性和潜在的健康影响。

不管怎样，食品染料主要存在于加工食品中，而在健康饮食中，加工食品应该受到限制。一定要选择全食，因为全食富含重要营养成分，天然不含人工色素。

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人工食用色素可促进敏感儿童的多动症，并可引起过敏反应。在动物研究中，红色3也被证明会增加甲状腺肿瘤的风险。

3。亚硝酸钠

亚硝酸钠经常出现在加工过的肉类中，它起到防腐剂的作用，可以防止细菌的生长，同时还能增加咸味和红粉色。

当亚硝酸盐暴露在高温和氨基酸存在下时，会变成亚硝胺，一种对健康有许多负面影响的化合物。

一项研究表明，亚硝酸盐和亚硝胺的摄入越多，患胃癌的风险就越高。

许多其他研究也发现了类似的关联，报告说，加工肉类的摄入越多，患结直肠癌、乳腺癌和膀胱癌的风险就越高。

其他研究表明，亚硝胺暴露也可能与1型糖尿病的高发病率有关，尽管研究结果不一致。

不过，最好还是尽量减少亚硝酸钠和加工肉类的摄入量。尝试用加工过的肉类，如培根、香肠、热狗和火腿，换成未加工过的肉类和健康的蛋白质来源。

鸡肉、牛肉、鱼、猪肉、豆类、坚果、鸡蛋和豆豉只是几种美味的高蛋白食物，你可以在饮食中添加这些食物来代替加工过的肉类。

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亚硝酸钠是加工肉类中的一种常见成分，可以转化为一种叫做亚硝胺的有害化合物。摄入更多亚硝酸盐和加工过的肉类可能会导致多种癌症的高风险。

4。瓜尔豆胶

瓜尔胶是一种长链碳水化合物，用于使食物变稠和结合。它广泛应用于食品工业，可以在冰淇淋、沙拉酱、调味汁和汤中找到。

瓜尔胶纤维含量高，对健康有益。例如，一项研究表明，它可以减轻肠易激综合征的症状，如腹胀和便秘。

一项对三项研究的回顾还发现，吃瓜尔豆胶的人会增加饱腹感，全天吃零食的热量也会减少。

其他研究表明瓜尔胶也有助于降低血糖和胆固醇水平。

然而，大量的瓜尔胶可能会对健康产生不利影响。

这是因为它可以膨胀10到20倍的大小，潜在的问题，如食道或小肠梗阻。

瓜尔豆胶也可能会导致一些人出现轻微症状，如气胀或抽筋。

不过，瓜尔豆胶通常被认为是安全的适度。

此外，FDA还制定了严格的指导方针，规定食品中可以添加多少瓜尔胶，以最大限度地降低副作用的风险。

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瓜尔胶是一种长链碳水化合物，用于使食物变稠和结合。它有助于改善消化系统健康，降低血糖和胆固醇水平，以及增加饱腹感。

5。高果糖玉米糖浆

高果糖玉米糖浆是一种由玉米制成的甜味剂。它经常出现在苏打水、果汁、糖果、早餐麦片和零食中。

它富含一种叫做果糖的简单糖，大量食用会导致严重的健康问题。

特别是，高果糖玉米糖浆与体重增加和糖尿病有关。

在一项研究中，32名受试者饮用了一种加了葡萄糖或果糖的饮料10周。

研究结束时，果糖甜味饮料导致腹部脂肪和血糖水平显著增加，并且与葡萄糖甜味饮料相比，胰岛素敏感性降低。

试管和动物研究也发现，果糖可以引发细胞发炎。

炎症被认为在许多慢性疾病中起着中心作用，包括心脏病、癌症和糖尿病。

此外，高果糖玉米糖浆提供空热量和添加糖的食物没有任何重要的维生素和矿物质，你的身体需要。

最好不要吃含糖的零食和含有高果糖玉米糖浆的食物。

取而代之的是不加糖的未加工食品，用甜菊糖、雅康糖浆或新鲜水果使之变甜。

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高果糖玉米糖浆与体重增加、糖尿病和炎症有关。它也含有大量的空热量，只会为你的饮食提供热量。

6。人工甜味剂

人工甜味剂被用于许多减肥食品和饮料中，以提高甜度，同时降低卡路里含量。

常见的人工甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精和乙酰磺胺钾。

研究表明，人工甜味剂有助于减肥和控制血糖水平。

一项研究发现，连续10周食用含有人工甜味剂的补充剂的人比那些食用普通糖（30个可靠来源）的人摄入的卡路里更少，获得的脂肪和体重也更少。

另一项研究表明，在128名糖尿病患者中，三氯蔗糖摄入3个月对血糖控制没有影响。

注意，某些类型的人工甜味剂，如阿斯巴甜，可能会引起一些人头痛，研究表明，某些人可能对其影响更敏感。

不过，对于大多数人来说，适量食用人工甜味剂是安全的。

然而，如果你在使用人工甜味剂后出现任何负面影响，请仔细检查成分标签并限制你的摄入量。

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人工甜味剂可能有助于促进减肥和血糖控制。某些类型可能会引起轻微的副作用，如头痛，但一般认为它们是安全的适度。

7。卡拉胶

卡拉胶来源于红色海藻，在许多不同的食品中起着增稠剂、乳化剂和防腐剂的作用。

卡拉胶的常见来源包括杏仁奶、白干酪、冰淇淋、咖啡奶油和无乳制品，如素食奶酪。

几十年来，人们一直担心这种常见的食品添加剂的安全性及其对健康的潜在影响。

一项动物研究表明，接触卡拉胶会增加空腹血糖和葡萄糖耐量，尤其是与高脂肪饮食结合时。

试管和动物研究发现，卡拉胶也会引发炎症。

卡拉胶也被认为对消化系统健康有负面影响，可能与肠溃疡的形成和生长有关。

一项小型研究发现，当溃疡性结肠炎缓解期患者服用含有卡拉胶的补充剂时，他们比服用安慰剂的患者更早复发。

不幸的是，目前对卡拉胶作用的研究仍然非常有限，需要更多的研究来了解它如何影响人。

如果你决定限制你的卡拉胶摄入量，网上有很多资源可以帮助你找到不含卡拉胶的品牌和产品。

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试管和动物研究发现，卡拉胶可能导致高血糖，并可能导致肠溃疡和生长。一项研究还发现，卡拉胶有助于溃疡性结肠炎的早期复发。

8。苯甲酸钠

苯甲酸钠是一种防腐剂，通常添加到碳酸饮料和酸性食品中，如沙拉酱、泡菜、果汁和调味品。

FDA普遍认为它是安全的，但是一些研究发现了应该考虑的潜在副作用。

例如，一项研究发现，苯甲酸钠和人工食用色素联合使用会增加3岁儿童的多动症。

另一项研究表明，475名大学生中，摄入含苯甲酸钠的饮料越多，多动症症状就越多。

当与维生素C结合时，苯甲酸钠也可以转化为苯，一种可能与癌症发展有关的化合物。

碳酸饮料含有最高浓度的苯，饮食或无糖饮料更容易形成苯。

一项分析各种食品中苯浓度的研究发现，可乐和油菜渣样品中苯含量超过100 ppb，是美国环保署规定的饮用水最高污染水平的20倍以上。

为了减少苯甲酸钠的摄入量，请仔细检查食品的标签。

避免食用含有苯甲酸、苯或苯甲酸盐等成分的食物，尤其是与柠檬酸或抗坏血酸等维生素C来源结合的食物。

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苯甲酸钠可能与多动症增加有关。如果与维生素C结合，也可能形成苯，一种可能与癌症发展有关的化合物。

9。反式脂肪

反式脂肪是一种经过氢化处理的不饱和脂肪，它可以延长保质期，提高产品的稠度。

它可以在许多加工食品中找到，如烘焙食品、人造黄油、微波爆米花和饼干。

许多潜在的健康风险与反式脂肪摄入有关，FDA甚至最近决定撤销其gras（公认为安全）状态。

特别是，多项研究表明，摄入更多的反式脂肪会增加患心脏病的风险。

一项研究发现，食用富含反式脂肪的食物会增加几种炎症标志物，而炎症是心脏病的主要危险因素之一。

研究还表明，反式脂肪和糖尿病之间可能存在联系。

一项针对84941名女性的大型研究甚至表明，摄入大量反式脂肪与患2型糖尿病的风险高出40%。

从饮食中减少加工食品是减少反式脂肪摄入的最简单和最有效的方法。

你也可以在饮食中做一些简单的改变，比如用黄油代替人造黄油，用植物油代替橄榄油或椰子油。

小结

食用反式脂肪对健康有许多负面影响，包括炎症、心脏病和糖尿病。

10。黄原胶

黄原胶是一种常见的添加剂，用于增稠和稳定多种食品，如沙拉酱、汤、糖浆和酱汁。

它有时也用于无麸质食谱，以帮助改善食物的质地。

黄原胶对健康有益。

一项研究发现，食用添加黄原胶的大米比食用不添加黄原胶的大米会导致血糖水平降低。

另一项研究还发现，食用黄原胶6周可降低血糖和胆固醇水平，并增加饱腹感。

然而，目前对黄原胶潜在效益的研究还很有限。

此外，食用大量黄原胶也可能与消化问题有关，例如增加大便量、气体和软大便。

不过，对大多数人来说，黄原胶通常是安全的，而且耐受性很好。

如果你在食用黄原胶后确实出现了负面症状，最好减少摄入或考虑从饮食中消除。

小结

黄原胶可以帮助降低血糖和胆固醇水平。大量的，它可能导致消化问题，如气体和软大便。

11。人工调味料

人工香料是设计用来模仿其他成分味道的化学物质。

它们可以用来模仿各种不同的口味，从爆米花、焦糖到水果等等。

动物研究发现，这些合成香料可能对健康有一些影响。

一项研究发现，在给大鼠喂食人工调味料7天后，它们的红细胞生成显著减少。

不仅如此，某些口味如巧克力、饼干和草莓也被发现对骨髓细胞有毒性作用。

同样，另一项动物研究表明，葡萄、李子和橙子合成香料抑制了小鼠的细胞分裂，对骨髓细胞有毒性。

不过，请记住，这些研究所用的浓缩剂量远远超过你在食物中可能发现的剂量，还需要进一步的研究来确定食物中所发现的人工调味料对人类的影响。

同时，如果你想限制人工调味品的摄入，检查你的食物的成分标签。

在配料标签上寻找“巧克力”或“可可”，而不是“巧克力调味料”或“人造调味料”。

小结

一些动物研究发现，人工香料可能对骨髓细胞有毒。需要更多的研究来评估对人类的影响。

12。酵母抽提物

酵母抽提物，也称为自溶酵母抽提物或水解酵母抽提物，被添加到某些有味道的食物中，如奶酪、酱油和咸味小吃，以增加风味。

它是由糖和酵母在温暖的环境中结合，然后在离心机中旋转，丢弃酵母的细胞壁制成的。

酵母抽提物含有谷氨酸，谷氨酸是一种存在于许多食物中的天然氨基酸。

就像味精一样，食用含谷氨酸的食物可能会引起轻微症状，如头痛、麻木和对其影响敏感的人肿胀。。

此外，酵母提取物的钠含量相对较高，每茶匙（8克）含约400毫克。

减少钠摄入量已被证明有助于降低血压，特别是在高血压患者。

然而，大多数食品只含有少量添加的酵母抽提物，因此酵母抽提物中的谷氨酸和钠不太可能对大多数人造成很大的问题。

截至2017年，酵母抽提物仍然被食品和药物管理局认定为安全的。

如果你确实遇到了负面影响，可以考虑限制食用酵母提取物加工食品，并在饮食中添加更多新鲜的全食。

小结

酵母抽提物钠含量高，含有谷氨酸，这可能会引发一些人的症状。然而，由于食品中只添加了少量的酵母提取物，这对大多数人来说不太可能造成问题。

结论

虽然某些食品添加剂与一些相当可怕的副作用有关，但还有许多其他添加剂可以作为健康饮食的一部分安全食用。

开始阅读食品杂货店购物时的成分标签，以控制你的饮食，并确定什么是真正添加到你最喜欢的食物。

另外，试着减少加工和包装食品，在饮食中加入更多的新鲜成分，以尽量减少食品添加剂的摄入。

责任编辑：邓老师