从饮食中少吃点面包的10种简单方法

在过去的几十年里，面包确实受到了不好的评价。但是吃点面包怎么了？

嗯，对于患有乳糜泻的人来说，小麦、大麦和黑麦是被禁止的。当麸质（小麦、大麦和黑麦中的蛋白质）被摄入时，它会引发一种免疫反应，攻击小肠并损害营养吸收。据腹腔疾病基金会估计，全球100人中有1人受到这种自身免疫性疾病的影响。

对其他人来说，吃一点面包是无害的。但商业化制作的面包几乎没有营养价值，许多品牌都含有添加糖、人工色素、调味品和防腐剂。

吃面包有什么不对吗？

饮食中多吃面包和小麦制品有三个主要问题：血糖负荷、每日碳水化合物摄入量和小麦的炎症作用。

血糖指数

血糖指数衡量含有碳水化合物的食物对血糖水平的影响。数值在70以上的食物被认为是高血糖食物，因为它们会增加血糖和胰岛素水平。大量食用这些食物会导致体重增加和2型糖尿病。

大多数商店购买的面包（包括白面包和全麦面包）的血糖指数都在70或以上，如果你想控制血糖水平，那么选择这些面包是不明智的。

加工碳水化合物和每日碳水化合物摄入量

为了保持健康的体重，观察你每天的碳水化合物摄入量，并了解你摄入的碳水化合物的总体百分比是很重要的。

每个人的理想饮食中的大量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的理想百分比都不同，这取决于他们的生活方式和生物化学。

例如，有些人可能需要一种含有大约50%的碳水化合物热量的饮食。理想情况下，这些碳水化合物中的大多数应该以蔬菜、一些水果、豆类和全谷物等全食的形式存在。

如果你在吃加工食品（如面包）时消耗了大部分热量，那么你就没有多少空间来偶尔挥霍平衡的生活（想想：一杯葡萄酒或巧克力）。

小麦的炎症作用

我们体内的慢性炎症与糖摄入量的增加和谷物（即小麦）的高消耗有关。

炎症会导致癌症和心脏病等疾病，因此减少炎症性食物有助于预防此类疾病。

如果你想减肥和减少炎症，减少面包和小麦制品的摄入是一个明智的策略。

根据新东方烹饪学校，这里提供了10种不吃面包的方法：

早餐时。。。

1.与谷类食品、百吉饼、华夫饼或煎饼不同，食用富含蛋白质的鸡蛋是开始一天并保持血糖水平稳定的好方法。如果你习惯于吃鸡蛋和吐司，试着用半个烤红薯或一盘蒸花椰菜来代替。

2.希腊酸奶是另一种富含蛋白质的早餐理念，快速、简单且不含面包。一杯希腊酸奶含有大约15克的蛋白质，这将帮助你在数小时后都能感到饱足。

3.没有早餐煎饼就活不下去？试着搅拌一批只含香蕉和鸡蛋的无面粉煎饼。

午餐时。。。

4.把你的三明治变成沙拉：拿你最喜欢的美味三明治，扔掉面包。

鸡蛋沙拉、金枪鱼沙拉、火鸡和奶酪、烤蔬菜和几乎任何三明治组合都适合搭配沙拉蔬菜，这将为你节省大约22克的碳水化合物。

喜欢花生酱和果冻三明治吗？切一个苹果，加入花生酱。苹果的甜味取代了果冻，你也得到了纤维的冲击。

如何打造更健康的玉米煎饼

5.玉米煎饼通常裹在面粉玉米饼里，含有200-300卡路里和46克碳水化合物。点一个玉米煎饼碗，加入糙米和豆类以降低血糖负荷。

6.许多商用包装含有低质量的油脂，有时还含有氢化油（又名可怕的反式脂肪酸），而且热量也很高。它们还含有人工香料和防腐剂，因此，将三明治包装换成羽衣绿叶，并摄入大量维生素K、a、C和钙。

晚餐时。。。

7.开胃菜可能很棘手，尤其是当它是一个美味的奶酪盘子，上面放着法式面包或饼干时。你可以要求什么（如果你是老板，也可以提供服务！），是黄瓜片和苹果片，而不是饼干和面包。

8.去吃汉堡？点一份用莴苣包着的汉堡，或者放在一片绿叶蔬菜上，一石二鸟。你可以增加盘子里的绿叶蔬菜，从面包中平均减少25克碳水化合物。

9.藜麦碗可以很好地替代意大利面碗（意大利面不是“面包”，但它是用小麦制成的）。谷物碗，上面放着烤蔬菜和蛋白质（豆类、鸡蛋、鸡肉、鱼或牛肉），是碗里的均衡膳食，不含小麦。藜麦在烹饪时每杯也含有8克蛋白质。

花椰菜皮是任何披萨或扁平面包的绝佳替代品。花椰菜的血糖指数很低，每杯仅含25卡路里。

你觉得如何？

你有没有其他的小贴士或诀窍来减少你的饮食中的面包？你吃面包吗？为什么？当你停止吃面包时，你注意到你身体的变化了吗？请给我们留言，让我们知道你的想法！

责任编辑：邓老师