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从饮食中少吃点面包的10种简单方法

2022-02-28 09:1161

在过去的几十年里,面包确实受到了不好的评价。但是吃点面包怎么了?

面包

嗯,对于患有乳糜泻的人来说,小麦、大麦和黑麦是被禁止的。当麸质(小麦、大麦和黑麦中的蛋白质)被摄入时,它会引发一种免疫反应,攻击小肠并损害营养吸收。据腹腔疾病基金会估计,全球100人中有1人受到这种自身免疫性疾病的影响。

对其他人来说,吃一点面包是无害的。但商业化制作的面包几乎没有营养价值,许多品牌都含有添加糖、人工色素调味品和防腐剂。

吃面包有什么不对吗?

饮食中多吃面包和小麦制品有三个主要问题:血糖负荷、每日碳水化合物摄入量和小麦的炎症作用。

血糖指数

血糖指数衡量含有碳水化合物的食物对血糖水平的影响。数值在70以上的食物被认为是高血糖食物,因为它们会增加血糖和胰岛素水平。大量食用这些食物会导致体重增加和2型糖尿病。

大多数商店购买的面包(包括白面包和全麦面包)的血糖指数都在70或以上,如果你想控制血糖水平,那么选择这些面包是不明智的。

面包

加工碳水化合物和每日碳水化合物摄入量

为了保持健康的体重,观察你每天的碳水化合物摄入量,并了解你摄入的碳水化合物的总体百分比是很重要的。

每个人的理想饮食中的大量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)的理想百分比都不同,这取决于他们的生活方式和生物化学。

例如,有些人可能需要一种含有大约50%的碳水化合物热量的饮食。理想情况下,这些碳水化合物中的大多数应该以蔬菜、一些水果豆类和全谷物等全食的形式存在。

如果你在吃加工食品(如面包)时消耗了大部分热量,那么你就没有多少空间来偶尔挥霍平衡的生活(想想:一杯葡萄酒或巧克力)。

小麦的炎症作用

我们体内的慢性炎症与糖摄入量的增加和谷物(即小麦)的高消耗有关。

炎症会导致癌症和心脏病等疾病,因此减少炎症性食物有助于预防此类疾病。

如果你想减肥和减少炎症,减少面包和小麦制品的摄入是一个明智的策略。

面包

根据新东方烹饪学校,这里提供了10种不吃面包的方法:

早餐时。。。

1.与谷类食品、百吉饼、华夫饼或煎饼不同,食用富含蛋白质的鸡蛋是开始一天并保持血糖水平稳定的好方法。如果你习惯于吃鸡蛋和吐司,试着用半个烤红薯或一盘蒸花椰菜来代替。

2.希腊酸奶是另一种富含蛋白质的早餐理念,快速、简单且不含面包。一杯希腊酸奶含有大约15克的蛋白质,这将帮助你在数小时后都能感到饱足。

3.没有早餐煎饼就活不下去?试着搅拌一批只含香蕉和鸡蛋的无面粉煎饼。

烤红薯

午餐时。。。

4.把你的三明治变成沙拉:拿你最喜欢的美味三明治,扔掉面包。

鸡蛋沙拉、金枪鱼沙拉、火鸡奶酪、烤蔬菜和几乎任何三明治组合都适合搭配沙拉蔬菜,这将为你节省大约22克的碳水化合物。

喜欢花生酱果冻三明治吗?切一个苹果,加入花生酱。苹果的甜味取代了果冻,你也得到了纤维的冲击。

如何打造更健康的玉米煎饼

5.玉米煎饼通常裹在面粉玉米饼里,含有200-300卡路里和46克碳水化合物。点一个玉米煎饼碗,加入糙米和豆类以降低血糖负荷。

6.许多商用包装含有低质量的油脂,有时还含有氢化油(又名可怕的反式脂肪酸),而且热量也很高。它们还含有人工香料和防腐剂,因此,将三明治包装换成羽衣绿叶,并摄入大量维生素K、a、C和钙。

玉米饼

晚餐时。。。

7.开胃菜可能很棘手,尤其是当它是一个美味的奶酪盘子,上面放着法式面包或饼干时。你可以要求什么(如果你是老板,也可以提供服务!),是黄瓜片和苹果片,而不是饼干和面包。

8.去吃汉堡?点一份用莴苣包着的汉堡,或者放在一片绿叶蔬菜上,一石二鸟。你可以增加盘子里的绿叶蔬菜,从面包中平均减少25克碳水化合物。

9.藜麦碗可以很好地替代意大利面碗(意大利面不是“面包”,但它是用小麦制成的)。谷物碗,上面放着烤蔬菜和蛋白质(豆类、鸡蛋、鸡肉、鱼或牛肉),是碗里的均衡膳食,不含小麦。藜麦在烹饪时每杯也含有8克蛋白质。

花椰菜皮是任何披萨或扁平面包的绝佳替代品。花椰菜的血糖指数很低,每杯仅含25卡路里。

你觉得如何?

你有没有其他的小贴士或诀窍来减少你的饮食中的面包?你吃面包吗?为什么?当你停止吃面包时,你注意到你身体的变化了吗?请给我们留言,让我们知道你的想法!

责任编辑:邓老师

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