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生物素是什么?富含生物素的食物有哪些?

2020-07-27 15:0358

生物素是一种B族维生素,可以帮助你的身体将食物转化为能量。生物素也叫维生素H或维生素B7,对眼睛、头发、皮肤和大脑功能都很重要。它也可以支持肝功能。

蛋黄

生物素是一种水溶性维生素,这意味着你的身体不会储存它。因此,您需要定期消耗它以保持足够的水平。

建议每日的生物素需求量不足以确定每日的生物素缺乏量。然而,生物素的日推荐值(DV)通常为每天30微克左右。

虽然生物素可以作为一种补充,但大多数人可以通过吃不同的饮食来获得所需的一切。

以下是十大富含生物素的食物。

1、蛋黄

鸡蛋富含维生素B、蛋白质、铁和磷。蛋黄是一种特别丰富的生物素来源。

一个完整的煮熟鸡蛋(50克)提供大约10微克的生物素,或大约33%的DV。

你应该经常煮熟鸡蛋,既可以降低沙门氏菌中毒的风险,又可以提高生物素的吸收。蛋白中含有一种名为抗生物素的蛋白质,生吃会干扰生物素的吸收。

鸡蛋可以是煮熟的、炒的,或者用来做松饼或华夫饼之类的烘焙食品。

青椒炒鸡蛋

摘要

煮熟的全蛋是一个很好的生物素来源,因为蛋黄富含多种维生素B。

2、豆类

像豌豆、豆类和扁豆这样的豆类植物富含蛋白质、纤维和大量的微量营养素。这类生物素最丰富的来源是花生和大豆

一份1盎司(28克)的烤花生含有不到5微克的生物素,或DV的17%。

一项对日本流行食品中生物素含量的研究发现,一份3/4杯(100克)的全大豆(9)中含有19.3 mcg的生物素,是DV的64%。

豆科植物通常是煮熟的,用作入口菜和色拉的底料,或者加入到炒菜或烤盘中。

大豆

摘要

豆类,尤其是花生和大豆,是生物素的良好来源。它们还富含蛋白质、纤维和其他维生素和矿物质。

3。坚果和种子

坚果和种子是纤维、不饱和脂肪和蛋白质的良好来源。大多数也提供生物素,但数量往往因类型而异。

一份1/4杯(20克)的烤葵花籽含有2.6 mcg的生物素,或10%的DV,而1/4杯(30克)的烤杏仁含有1.5 mcg,或DV的5%。

坚果和种子可以生吃,拌入沙拉,拌入意大利面和炒薯条,或者混合在自制的坚果和种子黄油中。

坚果

摘要

吃各种坚果和种子是提高生物素摄入量的好方法。葵花籽和仁是特别好的来源。

4、肝脏

某些器官肉类,尤其是肝脏,富含生物素。这在生物学上是有道理的,因为你身体的大部分生物素都储存在肝脏里。

仅仅3盎司(75克)的熟牛肉肝就提供了将近31微克的生物素,或者说是DV的103%。

煮熟的鸡肝是一个更丰富的来源,每3盎司(75克)包装138微克-高达460%的DV。

有些人喜欢用洋葱炒肝脏,切成肉末做成自制汉堡馅饼,或切碎煮熟的意大利面。

猪肝

摘要

虽然肝脏不是最受欢迎的食物之一,但它是最好的生物素来源之一。一份标准的鸡肉和牛肉肝都能提供超过100%的DV。

5、红薯

红薯富含维生素、矿物质、纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。它们也是生物素最好的蔬菜来源之一。

一份1/2杯(125克)的熟红薯含有2.4 mcg的生物素,或8%的DV。

红薯可以烘烤或微波炉加热直到变软。你也可以把它们去皮、煮沸、捣碎,或者加入自制的蔬菜汉堡馅饼中。

红薯

摘要

甘薯是一种很好的生物素蔬菜来源,有1/2杯(125克)煮熟,可以满足8%的DV。

6、蘑菇

蘑菇是一种营养丰富的真菌,具有多种健康益处,包括丰富的生物素。事实上,它们的高生物素含量可以保护它们免受野外寄生虫和捕食者的侵害。

大约20个瓶盖(120克)的罐装钮扣蘑菇含有2.6微克的生物素,这几乎是DV的10%。

一杯(70克)切碎的新鲜纽扣蘑菇的份量为5.6 mcg,或DV的19%。

罐装蘑菇比面条、自制比萨饼、酱汁和肉汁都管用,而新鲜蘑菇也可以填充、烘烤、炒制或添加到沙拉中。

蘑菇

摘要

罐装和新鲜蘑菇是一种很好的生物素来源,很容易添加到许多菜肴中。

7、香焦

香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。它们富含纤维、碳水化合物和微量营养素,如B族维生素、铜和钾。

一个小香蕉(105克)也提供大约0.2微克的生物素,或1%的DV。

它们通常是自己吃的,但你也可以把它们加到冰沙里,在上面涂上坚果黄油,或者把它们冷冻起来做成不干燥的冰淇淋

香蕉

摘要

香蕉是一种甜的,有营养的,受欢迎的零食,它们也提供少量的生物素。

8、西兰花

西兰花是营养最密集的蔬菜之一,因为它富含纤维、钙和维生素A和C。

它也是一种很好的生物素来源。只要1/2杯(45克)生的切碎的西兰花就含有0.4微克,或1%的DV。

你可以用鹰嘴豆或蘸酱生吃,清蒸,用橄榄油调味料烘烤,混合成汤,或炒制后加入面食和砂锅。

西兰花

摘要

西兰花提供少量的生物素,并且富含其他几种营养素,包括钙和维生素A和C。

9、酵母

营养酵母啤酒酵母都提供生物素,但具体数量因品牌而异。

啤酒酵母,又称干活性酵母,用于酿造啤酒和发酵面包。相反,营养酵母是一种不活跃的酵母,通常用于制作非干燥奶酪

营养酵母每2汤匙(16克)可含有高达21 mcg的生物素,或DV的7%。

另一方面,标准的2.25茶匙(7克)的用于烘焙的活性干酵母可提供1.4微克的生物素,或DV(8个可靠来源)的5%。

酵母

摘要

营养型和活性干酵母分别用作食品调味料和烘焙,都是生物素的良好来源。

10、鳄梨

鳄梨是叶酸和不饱和脂肪的良好来源,但它们也富含生物素。

一个中等质量的鳄梨(200克)至少含有1.85微克的生物素,或6%的DV。

鳄梨可以生吃,捣碎在吐司上,搅拌成鳄梨酱,切片到沙拉,玉米卷汤和玉米卷。

鳄梨

摘要

鳄梨通常用来制作鳄梨酱,它含有丰富的健康脂肪以及生物素。

总结

生物素是一种水溶性维生素B,你的身体需要从食物中获得。这种缺乏症很少见,可以通过吃富含生物素的食物来避免。

一些最好的生物素来源包括豆类、蛋黄、器官肉、坚果、种子、蘑菇、鳄梨、红薯和酵母。

生物素补充剂也有,但大多数人可以通过均衡饮食获得所需的所有生物素。

责任编辑:邓老师

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