生物素是什么？富含生物素的食物有哪些？

生物素是一种B族维生素，可以帮助你的身体将食物转化为能量。生物素也叫维生素H或维生素B7，对眼睛、头发、皮肤和大脑功能都很重要。它也可以支持肝功能。

生物素是一种水溶性维生素，这意味着你的身体不会储存它。因此，您需要定期消耗它以保持足够的水平。

建议每日的生物素需求量不足以确定每日的生物素缺乏量。然而，生物素的日推荐值（DV）通常为每天30微克左右。

虽然生物素可以作为一种补充，但大多数人可以通过吃不同的饮食来获得所需的一切。

以下是十大富含生物素的食物。

1、蛋黄

鸡蛋富含维生素B、蛋白质、铁和磷。蛋黄是一种特别丰富的生物素来源。

一个完整的煮熟鸡蛋（50克）提供大约10微克的生物素，或大约33%的DV。

你应该经常煮熟鸡蛋，既可以降低沙门氏菌中毒的风险，又可以提高生物素的吸收。蛋白中含有一种名为抗生物素的蛋白质，生吃会干扰生物素的吸收。

鸡蛋可以是煮熟的、炒的，或者用来做松饼或华夫饼之类的烘焙食品。

摘要

煮熟的全蛋是一个很好的生物素来源，因为蛋黄富含多种维生素B。

2、豆类

像豌豆、豆类和扁豆这样的豆类植物富含蛋白质、纤维和大量的微量营养素。这类生物素最丰富的来源是花生和大豆。

一份1盎司（28克）的烤花生含有不到5微克的生物素，或DV的17%。

一项对日本流行食品中生物素含量的研究发现，一份3/4杯（100克）的全大豆（9）中含有19.3 mcg的生物素，是DV的64%。

豆科植物通常是煮熟的，用作入口菜和色拉的底料，或者加入到炒菜或烤盘中。

摘要

豆类，尤其是花生和大豆，是生物素的良好来源。它们还富含蛋白质、纤维和其他维生素和矿物质。

3。坚果和种子

坚果和种子是纤维、不饱和脂肪和蛋白质的良好来源。大多数也提供生物素，但数量往往因类型而异。

一份1/4杯（20克）的烤葵花籽含有2.6 mcg的生物素，或10%的DV，而1/4杯（30克）的烤杏仁含有1.5 mcg，或DV的5%。

坚果和种子可以生吃，拌入沙拉，拌入意大利面和炒薯条，或者混合在自制的坚果和种子黄油中。

摘要

吃各种坚果和种子是提高生物素摄入量的好方法。葵花籽和杏仁是特别好的来源。

4、肝脏

某些器官肉类，尤其是肝脏，富含生物素。这在生物学上是有道理的，因为你身体的大部分生物素都储存在肝脏里。

仅仅3盎司（75克）的熟牛肉肝就提供了将近31微克的生物素，或者说是DV的103%。

煮熟的鸡肝是一个更丰富的来源，每3盎司（75克）包装138微克-高达460%的DV。

有些人喜欢用洋葱炒肝脏，切成肉末做成自制汉堡馅饼，或切碎煮熟的意大利面。

摘要

虽然肝脏不是最受欢迎的食物之一，但它是最好的生物素来源之一。一份标准的鸡肉和牛肉肝都能提供超过100%的DV。

5、红薯

红薯富含维生素、矿物质、纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。它们也是生物素最好的蔬菜来源之一。

一份1/2杯（125克）的熟红薯含有2.4 mcg的生物素，或8%的DV。

红薯可以烘烤或微波炉加热直到变软。你也可以把它们去皮、煮沸、捣碎，或者加入自制的蔬菜汉堡馅饼中。

摘要

甘薯是一种很好的生物素蔬菜来源，有1/2杯（125克）煮熟，可以满足8%的DV。

6、蘑菇

蘑菇是一种营养丰富的真菌，具有多种健康益处，包括丰富的生物素。事实上，它们的高生物素含量可以保护它们免受野外寄生虫和捕食者的侵害。

大约20个瓶盖（120克）的罐装钮扣蘑菇含有2.6微克的生物素，这几乎是DV的10%。

一杯（70克）切碎的新鲜纽扣蘑菇的份量为5.6 mcg，或DV的19%。

罐装蘑菇比面条、自制比萨饼、酱汁和肉汁都管用，而新鲜蘑菇也可以填充、烘烤、炒制或添加到沙拉中。

摘要

罐装和新鲜蘑菇是一种很好的生物素来源，很容易添加到许多菜肴中。

7、香焦

香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。它们富含纤维、碳水化合物和微量营养素，如B族维生素、铜和钾。

一个小香蕉（105克）也提供大约0.2微克的生物素，或1%的DV。

它们通常是自己吃的，但你也可以把它们加到冰沙里，在上面涂上坚果黄油，或者把它们冷冻起来做成不干燥的冰淇淋。

摘要

香蕉是一种甜的，有营养的，受欢迎的零食，它们也提供少量的生物素。

8、西兰花

西兰花是营养最密集的蔬菜之一，因为它富含纤维、钙和维生素A和C。

它也是一种很好的生物素来源。只要1/2杯（45克）生的切碎的西兰花就含有0.4微克，或1%的DV。

你可以用鹰嘴豆或蘸酱生吃，清蒸，用橄榄油和调味料烘烤，混合成汤，或炒制后加入面食和砂锅。

摘要

西兰花提供少量的生物素，并且富含其他几种营养素，包括钙和维生素A和C。

9、酵母

营养酵母和啤酒酵母都提供生物素，但具体数量因品牌而异。

啤酒酵母，又称干活性酵母，用于酿造啤酒和发酵面包。相反，营养酵母是一种不活跃的酵母，通常用于制作非干燥奶酪。

营养酵母每2汤匙（16克）可含有高达21 mcg的生物素，或DV的7%。

另一方面，标准的2.25茶匙（7克）的用于烘焙的活性干酵母可提供1.4微克的生物素，或DV（8个可靠来源）的5%。

摘要

营养型和活性干酵母分别用作食品调味料和烘焙，都是生物素的良好来源。

10、鳄梨

鳄梨是叶酸和不饱和脂肪的良好来源，但它们也富含生物素。

一个中等质量的鳄梨（200克）至少含有1.85微克的生物素，或6%的DV。

鳄梨可以生吃，捣碎在吐司上，搅拌成鳄梨酱，切片到沙拉，玉米卷汤和玉米卷。

摘要

鳄梨通常用来制作鳄梨酱，它含有丰富的健康脂肪以及生物素。

总结

生物素是一种水溶性维生素B，你的身体需要从食物中获得。这种缺乏症很少见，可以通过吃富含生物素的食物来避免。

一些最好的生物素来源包括豆类、蛋黄、器官肉、坚果、种子、蘑菇、鳄梨、红薯和酵母。

生物素补充剂也有，但大多数人可以通过均衡饮食获得所需的所有生物素。

责任编辑：邓老师