维生素B12含量最高的12种食物

维生素B12是一种人体无法自行制造的必需营养素，所以你需要从饮食或补充剂中摄取。

素食者、孕妇或哺乳期妇女以及其他有营养不良风险的人可能会密切关注自己的饮食，以确保他们摄入足够的食物。

这篇文章列出了12种富含维生素B12的食物，可以添加到你的购物清单中。

什么是维生素B12？

维生素B12又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。这种水溶性维生素对你的身体有许多重要的功能。

它对于保持你的神经健康，支持DNA和红血球的生成，以及维持正常的大脑功能是必要的。

参考日摄入量（RDI）约为2.4 mcg，但孕妇或哺乳期妇女（1可靠来源）略高。

维生素B12在一种叫做内在因子的蛋白质的帮助下被胃吸收。这种物质与维生素B12分子结合，促进其吸收到血液和细胞中。

你的身体在肝脏中储存了过量的维生素B12，所以如果你摄入的维生素B12超过了RDI，你的身体就会把它保存起来以备将来使用。

如果你的身体没有产生足够的内在因子，或者你没有吃足够的富含维生素B12的食物，你可能会患上维生素B12缺乏症。

维生素B12主要存在于动物产品中，尤其是肉类和乳制品中。幸运的是，对于那些纯素饮食的人来说，强化食品也是这种维生素的良好来源（1可靠的来源，3可靠的来源）。

以下是12种富含维生素B12的健康食品。

1、动物肝脏和肾脏

器官肉是最有营养的食物之一。肝脏和肾脏，尤其是羊肉，富含维生素B12。

一份3.5盎司（100克）的羊肝提供了难以置信的3571%的维生素B12日价值（DV）。

虽然羊肝中维生素B12的含量通常高于牛肉或小牛肉肝，但后两种肝脏每3.5盎司（100克）仍可能含有约3000%的维生素B12。

羊肝中铜、硒、维生素A和B2含量也很高。

羊肉、小牛肉和牛肉肾脏也富含维生素B12。每3.5盎司（100克）羊肾提供约3000%的DV。它们还提供了100%以上的维生素B2和硒。

摘要

一份3.5盎司（100克）的羊肉、牛肉或小牛肉肝脏含有高达3500%的维生素B12维生素DV，而同样一份肾脏含有高达3000%的维生素B12。

2、蛤蜊

蛤蜊是一种小而耐嚼的贝类，富含营养。

这种软体动物富含蛋白质，含有很高浓度的维生素B12。你可以得到超过7000%的DV在20个小蛤蜊。

蛤蜊，尤其是整个蛤蜊，也提供大量的铁，100克（3.5盎司）的小蛤蜊中几乎有200%的DV。

蛤蜊也被证明是抗氧化剂的良好来源。

有趣的是，煮蛤蜊的肉汤中也含有丰富的维生素B12。罐装肉汤每3.5盎司（100克）可提供113-588%的DV。

摘要

一份3.5盎司（100克）的蛤蜊含有高达99微克的维生素B12，相当于维生素B12的4120%。

3、沙丁鱼

沙丁鱼是一种小而软的咸水鱼。它们通常以罐装水、油或酱汁出售，不过你也可以买新鲜的。

沙丁鱼是超级营养的，因为它们几乎每一种营养素都含有大量。

一杯（150克）的沙丁鱼能提供554%的维生素B12。

此外，沙丁鱼是欧米伽-3脂肪酸的一个极好的来源，已被证明提供许多健康益处，如减少炎症和改善心脏健康。

摘要

一杯（150克）滤干的沙丁鱼含有高达500%的维生素B12。

4、牛肉

牛肉是维生素B12的极好来源。

一块烤扁铁牛排（约190克）提供了467%的维生素B12。

同样数量的牛排含有适量的维生素B2、B3和B6，硒和锌的维生素DVs也超过100%。

如果你正在寻找更高浓度的维生素B12，建议你从低脂的肉块中选择。最好用烧烤或烤来代替油炸。这有助于保持维生素B12的含量。

摘要

一份3.5盎司（100克）的牛肉含有大约5.9微克的维生素B12。这是DV的245%。

5、强化谷物

这种维生素B12的来源可能对素食主义者和素食主义者很有效，因为它是人工合成的，而不是从动物来源获得的。

虽然一般不建议作为健康饮食的一部分，强化谷类食品可以作为维生素B的良好来源，尤其是B12。食物强化是指添加原本不在食物中的营养素的过程。

例如，麦芽-O-餐葡萄干麸皮提供高达62%的维生素B12在1杯（59克）。

同样的麦片也含有29%的维生素B6和大量的维生素A、叶酸和铁。

研究表明，每天吃强化谷物有助于提高维生素B12的浓度。

事实上，一项研究表明，当参与者连续14周每天吃1杯（240毫升）含有4.8微克维生素B12（DV的200%）的强化谷类食品时，他们的维生素B12水平显著提高。

如果你选择使用强化谷类食品来增加维生素B12的摄入量，一定要选择低糖、高纤维或全谷类食品。

摘要

富含维生素B12的谷类食品也可以帮助你提高维生素B12的水平。一杯（59克）麦芽-O-餐葡萄干麸皮提供了62%的DV。

6、金枪鱼

金枪鱼是一种经常食用的鱼类，富含蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。

金枪鱼含有高浓度的维生素B12，尤其是在皮肤下面的肌肉中，这种肌肉被称为暗肌。

一份3.5盎司（100克）的熟金枪鱼含有453%的维生素DV。

同样的份量也含有大量的瘦蛋白、磷、硒和维生素a和B3。

金枪鱼罐头也含有相当数量的维生素B12。事实上，一罐（165克）装在水中的轻金枪鱼含有115%的DV。

摘要

一份3.5盎司（100克）的熟金枪鱼可提供10.9微克的维生素B12。这是DV的45%。

7、强化营养酵母

营养酵母是一个很好的纯素来源的蛋白质，维生素和矿物质。

尤其是作为发酵剂的面包。

维生素B12不是天然存在于营养酵母中。然而，它通常被强化，使其成为维生素B12的一个重要来源。

与强化谷类食品一样，营养酵母中的维生素B12对素食者是友好的，因为它是人工合成的。

两汤匙（15克）的营养酵母可能含有高达733%的维生素B12的DV。

一项研究在纯素食者的饮食中添加了营养酵母，发现酵母能提高血液中维生素B12的水平，并有助于降低维生素B12缺乏症的血液标志物。

摘要

两汤匙营养酵母可提供高达17.6微克的维生素B12。这是DV的733%。

8、鳟鱼

虹鳟被认为是最健康的鱼类之一。

这种淡水物种富含蛋白质、健康脂肪和维生素B。

一份3.5盎司（100克）的鳟鱼鱼片提供了维生素B12和1171毫克欧米伽-3脂肪酸含量的312%。

专家建议，欧米茄-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的每日摄入量应为250-500毫克。

鳟鱼也是锰、磷和硒等矿物质的重要来源。

摘要

一份3.5盎司（100克）的鳟鱼含有7.5微克的维生素B12。这是DV的312%。

9、鲑鱼

鲑鱼是众所周知的拥有最高浓度的ω-3脂肪酸之一。然而，它也是维生素B的极好来源。

一片半条（178克）的熟三文鱼含有208%的维生素B12。

同样的份量也可以提供4123毫克的欧米茄-3脂肪酸。

除了高脂肪含量外，三文鱼还含有大量的蛋白质，半个鱼片中约有40克（178克）。

摘要

半条（178克）的熟三文鱼提供的维生素B12的DV超过200%。

​10、强化非乳品

非乳制品在那些想要用营养素替代牛奶的人中很受欢迎。

虽然大豆、杏仁和米奶中维生素B12的含量并不高，但它们通常都经过强化，使它们成为这种维生素的极好来源。

一个例子是豆浆，它可以提供86%的维生素B12在1杯（240毫升）。

因此，对于那些想增加维生素B12摄入量和避免维生素B12缺乏的人来说，强化非乳制品可能是一个很好的选择。

与其他强化来源中的维生素B12类似，非乳品牛奶中的维生素B12是人工合成的，所以它对素食主义者是友好的。

摘要

一杯（240毫升）豆浆中含有2.1微克维生素B12，或DV的86%。

11、牛奶和乳制品

牛奶和乳制品如酸奶和奶酪是蛋白质、多种维生素和矿物质的重要来源，包括维生素B12。

一杯（240毫升）全脂牛奶可提供维生素B12（30个可靠来源）DV的46%。

奶酪也是维生素B12的丰富来源。一大块（22克）的瑞士奶酪含有28%的DV。

全脂纯酸奶也是一个不错的来源。它甚至被证明有助于改善维生素B12缺乏者的状况。

有趣的是，研究表明，人体吸收牛奶和乳制品中的维生素B12要比牛肉、鱼或鸡蛋中的维生素B12好。

例如，一项对5000多人的研究表明，牛奶比鱼更能提高维生素B12的水平。

摘要

乳制品是维生素B12的重要来源。一杯全脂或全脂酸奶提供高达23%的RDI，一片（28克）瑞士奶酪含有16%。

12、鸡蛋

鸡蛋是全蛋白质和维生素B的重要来源，尤其是B2和B12。

两个大鸡蛋（100克）供应维生素B12的DV的46%，加上维生素B2的DV的39%。

研究表明，蛋黄中的维生素B12含量高于蛋清，而且蛋黄中的维生素B12更容易吸收。因此，建议吃全蛋，而不是只吃蛋清。

除了摄入大量的维生素B12外，你还可以获得健康量的维生素D。鸡蛋是为数不多的天然含有维生素D的食物之一，两个大鸡蛋中含有11%的维生素D。

摘要

两个大鸡蛋（100克）含有1.1微克维生素B12。这是DV的46%。

你应该补充维生素B12吗？

维生素B12补充剂推荐给有维生素B12缺乏风险的人。

这些人包括老年人、孕妇或哺乳期妇女、素食者和素食者、有肠道问题的人以及做过胃手术的人。

与维生素B12在强化来源，维生素B12补充剂是合成的，所以它是素食友好。

维生素B12补充剂有多种形式。你可以吞咽，咀嚼，喝，或者把它们放在舌头下面。你的医疗保健提供者也可以给你注射维生素B12。

研究表明，口服和肌肉注射维生素B12对维生素缺乏者恢复维生素B12水平同样有效

事实上，一项研究发现，维生素B12含量低的人在补充或注射维生素B12 90天后补充了他们的储备。

然而，并非所有维生素B12缺乏都是由饮食摄入不足引起的。它有时是由缺乏内在因子引起的，内在因子是维生素B12有效吸收所必需的蛋白质。

缺乏内在因子在老年人中最常见，通常与一种称为恶性贫血的自身免疫性疾病有关。

恶性贫血最常见的治疗方法是终生注射维生素B12，但少量维生素B12的吸收没有内在因素。一篇评论总结说，每天服用1000微克是一种有效的替代注射方法。

摘要

维生素B12补充剂推荐给不吃动物制品或吸收受损的人。它们以不同的形式存在，剂量范围在150-2000微克之间。

总结

维生素B12是一种关键的营养素，你的身体需要许多基本功能。

它可以在动物产品、强化食品和膳食补充剂中大量发现。一些最丰富的来源是肝脏、牛肉、沙丁鱼、蛤蜊和奶制品。

无论你想增加你的维生素储备或防止缺乏，吃这些食物可以大大改善你的整体健康。

责任编辑：邓老师