糖尿病患者可以吃糙米饭吗？

糙米是一种全谷物，通常被认为是一种健康食品。

糙米不同于白米，白米只含有淀粉胚乳，糙米保留了营养丰富的胚芽和谷糠层。唯一被移除的部分是坚硬的外壳。

然而，尽管糙米的某些营养成分比白米高，但它仍然富含碳水化合物。因此，你可能会怀疑它对糖尿病患者是否安全。

这篇文章告诉你，如果你有糖尿病，你是否可以吃糙米饭。

糙米的血糖指数是多少？

血糖指数（GI）衡量一种食物提高血糖水平的程度，对糖尿病患者来说是一个有用的工具。

高血糖指数的食物比中、低血糖指数的食物更能提高血糖水平。因此，多吃中低血糖指数食物可能有助于控制血糖。

糙米的血糖指数范围：

煮糙米的血糖指数为68分，属于中等血糖指数食物。

从这个角度来看，其他基于血糖指数评分的食物包括：

高血糖指数食物（70分或以上）：白面包、玉米片、速溶燕麦片、白米、米糕、白土豆、西瓜

中等血糖指数食物（评分56-69分）：蒸粗麦粉、牛奶什锦早餐、菠萝、红薯、爆米花

低血糖指数食物（评分55分或以下）：燕麦片（轧制或钢切）、大麦、扁豆、豆类、非淀粉蔬菜、胡萝卜、苹果、枣子

相比之下，白米的73分使它成为一种高血糖指数食物。与糙米不同的是，白米的纤维含量较低，因此消化速度更快，导致血糖更高。

糖尿病患者通常被鼓励限制高血糖指数食物的摄入。

为了帮助你降低食物的整体血糖指数指数，在低血糖指数食物、蛋白质来源和健康脂肪的同时吃糙米是很重要的。

摘要

糙米的血糖指数指数中等，比白米更适合糖尿病患者。

份量和饮食质量

控制你的总碳水化合物摄入量是控制血糖水平的一个重要部分。因此，你应该注意一顿饭吃多少糙米。

由于没有建议你应该吃多少碳水化合物，你应该根据你的血糖目标和你的身体对碳水化合物的反应来确定你的最佳摄入量。

例如，如果你的目标是每顿饭摄入30克碳水化合物，那么你应该将糙米的摄入量限制在1/2杯（100克），其中含有26种碳水化合物。剩下的食物可以由低碳水化合物的食物组成，比如鸡胸肉和烤蔬菜。

除了观察食物的份量，还必须记住，全谷类食物只是均衡饮食的一部分。尝试在每顿饭中加入其他有营养的食物，包括瘦蛋白、健康脂肪、水果和低碳水化合物蔬菜。

吃一种多样的，均衡的饮食——一种全食品含量高，加工、精炼产品有限的饮食——不仅能提供更多的维生素和矿物质，还能帮助维持稳定的血糖水平。

事实上，一项对229名2型糖尿病成人的研究表明，那些饮食质量较高的人比那些饮食质量较差的人有更好的血糖控制。

你可能想咨询一位健康专家来确定均衡饮食对你来说是什么样的。

摘要

维持一个均衡的饮食，即高全食和低过度加工的食品已与改善糖尿病患者的血糖控制。

如何煮糙米？

糙米是一种食品储藏室的主食，价格便宜而且容易烹调。

在冷水下漂洗大米后，只需将1杯（180克）干米饭放入锅中，并用2杯（475毫升）水覆盖。如果需要的话，你可以加少量的橄榄油和盐。

把它烧开，盖上盖子，然后把温度降到最低。文火煮45-55分钟或直到大部分水被吸收。从火中取出，盖上盖子让它静置10分钟。

上菜前，用叉子把米饭弄松，以获得更好的口感。

糙米是一种用途广泛的配料，可用于谷类碗、咖喱、沙拉、薯条、汤和蔬菜汉堡。它也可以与鸡蛋和蔬菜一起作为丰盛的早餐，或用于低糖米饭布丁。

以下是一些适合糖尿病患者的全麦食谱：

♦糙米平托豆碗配鸡肉和皮咖喱

♦亚洲炒豆腐米饭

♦烤火鸡甘蓝饭

♦春卷色拉

♦地中海辣椒

♦三文鱼配糙米和蔬菜

♦糙米布丁

摘要

糙米易于烹调，可用于各种菜肴，包括炒薯条、谷类碗和沙拉。

总结

如果你有糖尿病，吃糙米是非常安全的。

虽然碳水化合物含量高，但它的纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质可以改善血糖控制，从而有助于控制糖尿病。

不过，你还是应该注意你的份量，把糙米和其他健康食品搭配起来，比如瘦蛋白或健康脂肪，以帮助控制你的血糖水平。

糙米有坚果的味道和咀嚼的口感，可以作为一种营养丰富的饮食补充。

责任编辑：邓老师