糙米与白米的血糖指数是多少？两者哪个更健康？

大米是碳水化合物的常见来源，有白色和棕色两种。大米和其他食物中碳水化合物的质量可以通过GI或食物的血糖指数来衡量，这是一个介于0和100之间的数字，取决于食物对血糖的影响：这个数字越高，对血糖水平的负面影响就越大。作为烹饪学院的学员，我们会考虑有糖尿病或低GI饮食的用户，了解糙米与白米饭之间的血糖差异。

什么是碳水化合物？

根据美国农业部国家营养数据库，煮熟的短粒白米每100克含有130卡路里和29克碳水化合物，而中粒糙米含有112卡路里和24克碳水化合物。碳水化合物是你日常营养的重要组成部分，为你提供支持身体功能所需的营养，并为你提供足够的能量。

碳水化合物以淀粉、糖和纤维的形式存在于许多食物中。碳水化合物分为两类，包括复合碳水化合物（淀粉）和简单碳水化合物（糖）。淀粉和糖被消化并分解成葡萄糖，葡萄糖是身体的主要燃料。

纤维，无论是可溶的还是不可溶的，都是不可消化的，会通过你的消化系统。纤维是消化健康所必需的，尽管它不能提供营养。糙米含有更多的纤维，每100克含有1.8克，而白米的纤维含量不足1克。

血糖指数是多少？

所有的碳水化合物不是以同样的速度被你的身体消化的。测量碳水化合物消化率的一种方法是使用GI。这个指数衡量你吃了特定食物后血糖水平的变化。导致血糖水平大幅升高的食物具有较高的GI，而不会导致血糖水平大幅升高的食物具有较低的GI。

通常，含糖的食物会迅速提高血糖水平，因此GI较高，而含淀粉的食物消化速度较慢，GI较低。根据新东方烹饪学校的数据，煮熟的白米的平均GI为73，糙米的平均血糖指数为68。

血糖负荷是多少？

虽然GI是一个很好的指南，但它只测量两小时内少量食物（通常为50克碳水化合物）的效果。血糖负荷（GL）考虑了特定食物的GI及其份量。其基本原理是，少量高GI食物对身体的影响与大量低GI食物相同。

GL的计算方法是将食物的GI乘以碳水化合物的克数，再除以100。了解血糖指数对糖尿病患者和其他需要监测食物质量和数量的人很有用。

水稻血糖指数

白米和糙米是同一种植物，但白米实际上只是稻谷的内部部分。碾磨过程去除了难以消化的外壳和麸皮，只留下淀粉白色的胚乳。因为碾米过程会去除大米中的维生素，在美国，大多数白米中都会添加B族维生素。

大米的加工或烹饪方式会对其GI产生影响。糖尿病中心建议，你煮大米的时间越长，它的血糖指数就越高。美国糖尿病协会（American Diabetes Association）表示，转换后的长粒白米的GI低于糙米，但短粒白米的GI高于糙米。印度香米、野生稻和糙米的GI指数被列入中等GI列表（56至69）。短粒白米被列为高GI食物（高于69）。

糙米可能更健康

糙米比白米加工得少。稻谷的外壳已被去除，但底层的麸皮和胚层仍留在稻谷上。麸皮层使米饭变成棕色，比白米更有营养，因为麸皮含有维生素、矿物质和油。它也比白米含有更多的纤维。

糙米有时被称为全谷物大米，是比白米更好的食物，因为它含有额外的纤维和营养成分。由于更多的纤维有助于饱腹感，你可能会对少量的糙米和较低的血糖指数感到满意。

糙米治疗糖尿病

用糙米代替白米不仅可以增加膳食中纤维和其他营养素的含量，而且对于需要关注食物GI的糖尿病患者来说，这是一个更好的选择。一项随机对照试验表明，在15名超重成年人中，用糙米代替白米的效果是好的。这项研究结果发表在2014年的《糖尿病技术与治疗》杂志上，显示食用糙米的人群对葡萄糖和胰岛素反应有显著的有益影响。这项研究的结论表明，糙米通过降低患糖尿病的风险而对整体健康有益。

责任编辑：邓老师