植物性饮食的好处

成为一个灵活主义者意味着你可以吃肉，但仍然可以得到素食生活方式的健康回报。

当你考虑比尔·克林顿的心脏手术和保罗·麦卡特尼的舞台上的能量，似乎素食主义是一个青年人的能量来源。一个强有力的研究机构支持这样的观点：植物性饮食可以促进你的健康，降低患心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险，帮助你保持健康的体重。它甚至可以延长你的寿命，根据Jama内科最近的一项研究，该研究跟踪了超过70000人。

但对许多人来说，没有牛排、烤鸡或猪肉玉米卷的生活听起来并不那么吸引人。幸运的是，您不必做出任何选择。马萨诸塞大学阿默斯特分校营养学副教授里德·曼格尔斯（Reed Mangels）博士说：“仅仅改变为以植物为基础的饮食方式，就能带来显著的健康益处。”研究表明，在结肠癌、心脏病风险和总死亡率等类别中，那些以肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋为支撑，使植物性食品成为饮食之星的人比经常吃肉类的人更健康。

植物的能量

植物性饮食的主要优点似乎更多地与你吃的食物（蔬菜、水果、全麦、豆类、坚果）有关，而不是那些你吃的较少的食物（肉类）。

“当你的饮食以植物性食物为基础时，你的饮食中含有的纤维、维生素、矿物质和健康脂肪是大多数人吃不饱的，”环境营养杂志的编辑Sharon Palmer说。植物性饮食也富含植物化学物质，这些化合物有助于保持身体许多系统的平稳运行。例如，浆果中的花青素有助于保护视力；胡萝卜和哈密瓜中的类胡萝卜素以及球芽甘蓝中的异硫氰酸盐能中和引起细胞损伤的自由基；苹果中的类黄酮有助于控制炎症。

植物性饮食的福利

你能吃多少肉，还能从素食中得到好处？没有足够的研究来给出精确的数量。“饮食是一个连续的过程，”纽约Montefiore医疗中心预防心脏病学主任、心脏健康项目创始人兼主管罗伯特·奥斯特菲尔德（Robert Ostfeld）博士说。“但是，那些更全面地接受全食物、植物性饮食的患者有最好的结果。”

不过，研究表明，我们不必一直回避肉类。在最近一项对45万多成年人的初步研究中，那些食用植物性饮食（70%的植物）的人死于心脏病或中风的风险比那些以肉类和奶制品为主食的人低20%。哈佛大学的一项研究在30年内跟踪了12万多人，研究发现，那些吃红肉最多的人在研究期间往往更年轻时死亡，但是每天把牛肉换成坚果的可以减少19%的过早死亡风险。

其中一个可能的原因是植物性饮食可以改善血脂水平。根据《美国心脏病学杂志》27项研究的综述，从典型的美国饮食转变为植物性饮食（包括一些肉）或素食饮食与总胆固醇和低密度脂蛋白“坏”胆固醇降低10%至15%有关。转向纯素饮食导致了更大的变化。

“少吃肉，多吃草”的饮食方式也有助于提高生活质量。此外，它与肠道中高水平的短链脂肪酸有关，研究表明它可以降低心脏病、炎症性疾病和2型糖尿病的风险。

根据《神经病学》杂志上的一项研究，地中海式饮食以农产品、豆类、谷物和健康油为基础，加上少量的鱼和肉，与老年人更好的大脑健康有关。那些喜欢吃水果和蔬菜以及一些鱼的人比那些吃更多肉的人大脑萎缩更少，这与认知能力下降的风险降低有关。研究人员说，每天吃不超过3.5盎司的肉可能有助于防止相当于三到四年老化的脑细胞流失。

但是在50岁以后改变你的饮食还能有什么不同吗？当然，根据专家的说法。奥斯特菲尔德说：“接受一种更健康的生活方式永远不会太早或太迟。”“好处来得很快，而且会随着时间的推移而不断增加。”在一项研究中，这个年龄段的女性，以植物为主的饮食，比那些饮食中含有更多肉类的女性晚15年患2型糖尿病和心脏病等慢性病的可能性高34%。

如何进行转换

你采取的任何措施都会有所帮助，但植物越多，动物食物越少，效果越好。尝试以下简单的建议，帮助您计划自己的植物性饮食：

增加你的蔬菜和水果摄入量。即使你一开始不积极地减少肉类，增加更多的农产品将有助于你培养对植物性食物的品味，并过渡到高纤维饮食。帕尔默说：“我建议每顿饭和零食都要加上蔬菜，甚至早餐。“尝尝烤面包上的萝卜片或烤番茄片。”

重新设计你的菜盘。在你的盘子里至少装满一半的农产品、谷物或豆类，然后缩小肉的体积。想象一下，在蔬菜和谷物上用切成薄片的牛肉条来炸，而不是用花椰菜来炸大块的牛排。用切碎的蘑菇或豆腐换一半的绞肉，这些绞肉通常用在肉卷、玉米卷、辣椒或意大利面酱中。或者尝试蔬菜为主的菜肴，比如玉米煎饼。

选择最健康的肉。你可能想首先集中精力减少你吃培根、熟食肉、热狗和香肠的加工肉的数量。哈佛大学的一项研究表明，每天食用一份热狗或两片培根会增加患心脏病和癌症的早期死亡风险。最近，由世界卫生组织召集的来自10个国家的22名专家组成的小组将这种肉归类为“对人类的致癌物”。他们的报告说，每天吃1.8盎司的加工过的肉会使患结直肠癌的风险增加18%。红肉也与心脏病和癌症风险有关，但证据不太清楚。当你吃红肉的时候，最好坚持吃少量，选择瘦肉，如猪里脊肉和顶级牛里脊牛排。尝试吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，鲑鱼富含能消炎的omega-3脂肪酸。

找到你的半素食风格。以无肉星期一的方式，每七天吃一次植物性食物，这是一个鼓励人们每周开始一天素食的活动，是一个很好的开始方式。帕尔默说，你可以试着用一盎司一盎司的人造肉代替你的肉，比如豆豉或豆腐。更为严格但也更为宽容的是VB6方法，即你在晚上6点前不吃肉、鱼、奶制品或鸡蛋，你可以在晚餐时自由地吃肉、鱼、蛋或奶制品。

植物性饮食的好日子

因此，你是否被说服转向更素食的饮食了。如果你知道应该吃什么就更好了。这里有一天的全植物性膳食，可以融入你的日常生活中，让你走上成为一个灵活主义者的道路。

早餐：鳄梨吐司：全麦面包2片，鳄梨泥，红辣椒片，海盐；咖啡椰奶奶油。

午餐：鹰嘴豆藜麦：熟藜麦、切碎的西红柿、切碎的黄瓜、切碎的欧芹、橄榄油、柠檬汁、黑橄榄、鹰嘴豆。

零食：1份水果和坚果棒（200卡路里或更少），例如种类加上蔓越莓杏仁，这在消费者报告的快餐店测试中获得了最高分数。

晚餐：黑豆玉米卷：玉米饼，黑豆，烤花椰菜，玉米沙沙酱，果酱，孜然，沙拉蔬菜。

甜品：冷冻香蕉冰激凌：将冷冻香蕉与少许杏仁牛奶混合，直至其像软的食物，上面盖上碎核桃。

责任编辑：邓老师