9种对大脑健康有益的最好食物

2017-12-15 12:20261

最好的食物

想要像刀子一样保持头脑的锐利吗？最好吃点健脑食品！大脑是一个重要的器官，也需要食物。如果没有足够数量的蛋白质、碳水化合物、抗氧化剂和ω-3脂肪酸，你可能开始经历记忆力下降和认知衰退。事实上，甚至还有一种新的节食方法——大脑节食法，旨在使你的大脑保持健康和快乐。举一个例子，2010年发表在《美国精神病学杂志》上的一项研究表明，不良饮食与女性抑郁和焦虑的患病率之间存在关联。下面看看九种有益于大脑的食物。

1、茄子

西雅图的注册营养师Minh Hai Tran认为，富含抗氧化剂的花青素（有助于帮助记忆力减退者）的茄子（带皮的）作为一种特别有益于大脑健康的蔬菜。一份200克的茄子（约2杯）可提供1500毫克的花青素，这是一个相当高的浓度。试试烤茄子加大蒜、迷迭香和橄榄油烤面包，可以促进大脑的治疗。你也可以烤、蒸或微波烤茄子，加上其他蔬菜来作为健康的食谱替代。

2、可可粉

可可粉

吃少量的黑巧克力可能会立即增加大脑的益处。发表在2011年的《生理与行为》上的研究中， 30个成人在接受视觉和认知测试前吃了黑巧克力（富含黄烷醇）。一周后，他们吃了白巧克力（缺乏可可中的黄烷醇）后采取了同样的测试。研究人员发现，食用黑巧克力可以提高参与者的认知能力、空间记忆和反应时间。可可的黄烷醇还可以提高你的脑血管功能，根据2014年《国际医学科学》杂志上发表的报告。为了大部分黄烷醇的好处，我们选择黑巧克力，其中可可豆含量至少为70%。

3、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜

注册营养师Minh Hai Alex说：“十字花科蔬菜，如花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔豆芽和卷心菜富含含硫化合物，这有助于保护大脑免受日常氧化应激”。在哈佛大学的一项研究中，研究人员发现吃十字花科蔬菜的女性与那些只吃水果或蔬菜的女性相比，认知能力下降的速度要慢。西兰花特别是抗氧化剂维生素C的主要来源，维生素C对大脑至关重要，而β胡萝卜素则是大脑功能的重要组成部分。十字花科蔬菜也与降低中风风险有关。吃十字花科蔬菜，可生吃、轻蒸或加少量橄榄油烤着吃。避免烤过头，从而降低了营养水平。

4、浆果

根据2010年在《农业与食品化学杂志》发表的一项小型研究，轻度认知功能障碍的成年人在12周内食用蓝莓汁，在单词记忆测试中能更好地进行。研究还表明，多酚类物质是一种抗氧化剂，存在于色彩鲜艳的水果中，如浆果，可以通过降低被称为自由基的毒素引起的炎症和损伤，改善记忆能力，延缓痴呆症的发病。加入新鲜的浆果到你的早餐麦片、冰沙和烘焙食品中，可添加口味和脑保护的营养。因为冷冻水果往往冻结住了他们的营养素，在非浆果季节时，不加糖的冷冻浆果提供了营养、方便的选项。

5、全谷物

全谷物食品

全谷物含有比精制谷物更多的蛋白质和纤维，它们更有可能使你的血糖水平、能量和精神敏锐度在两餐之间保持稳定。2009年发表在《营养学》杂志上的研究表明，全谷类食品也可能对延缓认知衰退起到一定作用。在这项研究中，研究人员分析了3634名65岁或岁以上的成年人的饮食习惯，长达11年时间。他们发现吃健康食品，包括全谷类食品和减少认知衰退之间有着重要的联系。随着时间的推移，这些好处得到加强。把加工过的，如白面包、面条和饼干换成100%全麦面包、糙米和爆米花。

6、富含脂肪酸的鱼

含脂肪酸的鱼

经常选择富含脂肪的鱼类如鲑鱼、沙丁鱼和比目鱼可以带给你大脑健康。“脂肪鱼含有最佳大脑功能所必需的ω-3脂肪酸。它们提供了构建和维持新神经元形成所必需的构建块，在减少大脑炎症中起着重要的作用。2014年发表在《实验生物学》的新研究发现低水平的omega 3与认知能力下降存在风险相关性，特别是二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA）。健康的烹饪方法包括烧烤、烘烤或用天然草药和香料调味的鱼，外加柑橘汁和橄榄油。

7、核桃

坚果是非常好的脆脆的种子，而且还有丰富的潜在的脑保护的化合物，如维生素E、叶酸、omega-3脂肪酸和抗氧化剂。2011年发表在《英国营养》杂志上的研究显示，饮食中添加核桃的年轻人在推理测试获得了11%的改进。要获得健康的好处，营养学会建议每天消耗1.5盎司的坚果，用它们来代替不健康的、高热量的食物如糖果和薯片等。

8、豆类

豆类如豌豆、小扁豆含有丰富的纤维、蛋白质和抗氧化剂。他们还可以帮助你的大脑能力保持更持久。2012年发表在《营养健康和老化杂志》上的涉及5691个老年人的研究认为，持续的豆类和蔬菜的摄入与降低认知能力下降有关系。为增加好处，用红辣椒、面条和豆类代替肉的食谱，因为豆类基本上不含饱和脂肪、无胆固醇。其他营养豆类菜包括蒸黄豆、扁豆、黑豆。

9、绿茶