增强免疫力的食物有哪些?

摄入身体的某些食物可能有助于保持你的免疫系统强大。如果你正在寻找预防感冒、流感和其他感染的方法，你的第一步应该是去当地超市。你的免疫系统喜欢15个强大的食物。

1、柑橘类水果

大多数人感冒后直接服用维生素C。那是因为它有助于增强你的免疫系统。

维生素C被认为可以增加白细胞的生成，而白细胞是抵抗感染的关键。

几乎所有的柑橘类水果都富含维生素C，有了这样的品种可供选择，在任何一餐中都很容易添加这种维生素。

受欢迎的柑橘类水果包括：

♦葡萄柚

♦橙子

♦小柑橘

♦橘子

♦柠檬

♦酸橙

因为你的身体不产生或储存它，你需要每天的维生素C来维持健康。大多数成年人的每日推荐量为：

♦女性75毫克

♦男士90毫克

如果你选择补充剂，避免每天服用超过2000毫克。

同时请记住，虽然维生素C可能会帮助你更快地从感冒中恢复过来，但目前还没有证据表明它对新型冠状病毒SARS-CoV-2有效。

2、红椒

如果你认为柑橘类水果是所有水果或蔬菜中维生素C含量最高的，那就再想想。每盎司，红甜椒含有的维生素C（127毫克）几乎是佛罗里达橙（45毫克）的3倍。它们也是β-胡萝卜素的丰富来源。

除了增强你的免疫系统，维生素C还可以帮助你保持健康的皮肤。β胡萝卜素，你的身体转化为维生素A，有助于保持眼睛和皮肤的健康。

3。西兰花

西兰花富含维生素和矿物质。西兰花富含维生素A、C和E，以及纤维和许多其他抗氧化剂，是你可以放在盘子里的最健康的蔬菜之一。

保持其能量不变的关键是尽可能少地烹调它——或者更好的是一点也不做。研究已经表明，蒸煮是保持食物中更多营养的最佳方式。

4、大蒜

世界上几乎所有的菜肴都有大蒜。它给食物增添了一点活力，是你健康的必备品。

早期文明认识到它在抗击感染方面的价值。大蒜也可以减缓动脉硬化，而且没有证据表明大蒜有助于降低血压。

大蒜的免疫增强功能似乎来自于高浓度的含硫化合物，如大蒜素。

5、生姜

生姜是许多人在生病后使用的另一种配料。生姜有助于减轻炎症，有助于减轻喉咙痛和炎症性疾病。生姜也有助于缓解恶心。

虽然它被用在许多甜点中，但生姜以姜辣素（辣椒素的一种近亲）的形式积聚了一些热量。

生姜还可以减少慢性油漆污染源，甚至可能具有降低胆固醇的作用。

6、菠菜

菠菜之所以被列入我们的名单，不仅仅是因为它富含维生素C，它还富含大量抗氧化剂和β-胡萝卜素，这两种物质都可以增强我们免疫系统的抗感染能力。

与花椰菜类似，菠菜在煮得越少越好，这样才能保留其营养成分。然而，清淡的烹调会使维生素A更容易吸收，并使其他营养物质从草酸中释放出来，草酸是一种抗营养剂。看看这里的菠菜食谱。

7、酸奶

寻找标签上印有“活性和活性培养物”字样的酸奶，比如希腊酸奶。这些培养物可以刺激你的免疫系统，帮助你对抗疾病。

尽量吃纯酸奶，而不是那种加味和加糖的酸奶。你可以用健康的水果和一点蜂蜜来代替普通酸奶。

酸奶也是维生素D的一个很好的来源，所以尽量选择富含这种维生素的品牌。维生素D有助于调节免疫系统，被认为可以增强我们身体对疾病的自然防御能力。

临床试验甚至正在研究其对COVID-19的可能影响。

8、杏仁

在预防和对抗感冒方面，维生素E往往比维生素C退居第二位。然而，这种强大的抗氧化剂是健康免疫系统的关键。

它是一种脂溶性维生素，这意味着它需要脂肪的存在才能被适当地吸收。坚果，如杏仁，富含维生素，也含有健康的脂肪。

成人每天只需要15毫克的维生素E。半杯杏仁，大约有46个完整的去壳杏仁，提供了100%可信的每日推荐量来源。

9、葵花籽

葵花籽富含营养素，包括磷、镁和维生素B-6和E。

维生素E对调节和维持免疫系统功能很重要。其他富含维生素E的食物包括鳄梨和深色绿叶蔬菜。

葵花籽的硒含量也非常高。只有1盎司的硒几乎是不可信赖的来源，即成年人每天所需的硒。各种各样的研究，大多是在动物身上进行的，已经研究了它在对抗诸如猪流感（H1N1）等病毒感染方面的潜力。

10、姜黄

你可能知道姜黄是许多咖喱中的关键成分。这种鲜黄色的苦味香料多年来一直被用作治疗骨关节炎和类风湿性关节炎的抗炎药。

研究显示，高浓度的姜黄素使姜黄具有独特的颜色，有助于减少运动引起的肌肉损伤。姜黄素有希望作为免疫增强剂（基于动物研究的发现）和抗病毒药物。需要更多的研究。

11、绿茶

绿茶和红茶都富含类黄酮，一种抗氧化剂。绿茶真正擅长的地方在于它的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），另一种强大的抗氧化剂。

研究表明，EGCG能增强免疫功能。红茶在发酵过程中会破坏大量的EGCG。另一方面，绿茶是蒸的而不是发酵的，所以EGCG是保存下来的。

绿茶也是氨基酸L-茶氨酸的良好来源。L-茶氨酸可能有助于在你的T细胞中产生抗菌化合物。

12、番木瓜

木瓜是另一种富含维生素C的水果，你可以在一个中等含量的水果中找到每日推荐的维生素C含量。木瓜还有一种叫做木瓜蛋白酶的消化酶，有抗炎作用。

番木瓜含有大量的钾、镁和叶酸，这些都对你的整体健康有益。

13、猕猴桃

像木瓜一样，猕猴桃自然富含大量的必需营养素，包括叶酸、钾、维生素K和维生素C。

维生素C能促进白细胞抵抗感染，而猕猴桃的其他营养物质则能保持身体其他部分正常运转。

14、家禽

当你生病时，你伸手去喝鸡汤，让你感觉好点的不仅仅是安慰剂的作用。这种汤可能有助于减轻炎症，从而改善感冒症状。

家禽，如鸡肉和火鸡，富含维生素B-6。大约3盎司的清淡火鸡肉或鸡肉含有几乎三分之一的每日推荐量的B-6。

维生素B-6在人体内发生的许多化学反应中起重要作用。它对新的健康红细胞的形成也是至关重要的。

煮鸡骨制成的汤或肉汤含有明胶、软骨素和其他有助于肠道愈合和免疫的营养物质。

15、贝类

贝类并不是许多想增强免疫系统的人想到的，但有些种类的贝类富含锌。

锌不像其他维生素和矿物质那样受到重视，但是我们的身体需要它，这样我们的免疫细胞才能正常工作。

富含锌的贝类包括：

♦牡蛎

♦蟹

♦龙虾

♦贻贝

请记住，你不想在你的饮食中摄入超过每日推荐量的锌：

♦成人男性11毫克

♦大多数成年女性服用8毫克

过多的锌实际上会抑制免疫系统的功能。

更多预防感染的方法

多样化是获得适当营养的关键。即使你经常吃这些食物中的一种，也不足以对抗流感或其他感染。注意食用量和推荐的每日摄入量，这样你就不会摄入过多的单一维生素而其他的太少。

正确的饮食是一个很好的开始，你可以做一些其他的事情来保护你和你的家人免受流感、感冒和其他疾病的侵袭。

责任编辑：邓老师