日本传统饮食的特点--健康长寿的秘诀？

传统的日本饮食是以全食品为基础的饮食，富含鱼类、海鲜和植物性食物，动物蛋白、糖和脂肪含量最低。

它是基于传统的日本料理，也被称为“washoku”，它由简单、新鲜和季节性的小菜组成。

这种饮食模式营养丰富，可能提供许多健康益处，包括改善减肥、消化、长寿和整体健康。

这篇文章解释了你需要知道的关于日本传统饮食的一切。

日本的传统饮食是什么？

传统的日本饮食是由经过最少加工的、季节性的食物组成，用各种小菜招待。

这种饮食方式强调菜肴的自然风味，而不是用酱汁或调味料掩盖它们。

这种饮食富含蒸米饭、面条、鱼、豆腐、纳豆、海藻、新鲜的、煮熟的或腌制的水果和蔬菜，但糖和脂肪的添加量较低。它也可能含有一些鸡蛋、奶制品或肉，尽管这些通常是饮食的一小部分。

日本传统饮食类似于冲绳饮食，日本岛上生活的人的历史饮食模式，但包括更多的大米和鱼。

它与现代日本料理形成鲜明对比，日本料理具有强烈的西方和中国影响，包括大量的动物蛋白和加工食品。

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传统的日本饮食中富含加工简单、新鲜的季节性食物。它含有极少量的糖、脂肪或动物蛋白，促进鱼类、海鲜、大米、面条、海藻、大豆、水果和蔬菜的消费。

如何遵循日本传统饮食？

日餐一般由主食、汤、主菜和几道菜组成。

主食：清蒸米饭、苏打、拉面、乌冬面

汤：通常是一种味噌汤，由海藻、贝类、豆腐和蔬菜混合在发酵的大豆汤中制成，不过蔬菜汤或面条汤也是其他受欢迎的选择。

主菜：鱼、海鲜、豆腐或纳豆配少量肉类、家禽或鸡蛋

配菜：蔬菜（生的、蒸的、煮的、炒的、烤的或腌制的）、野生植物、海藻和生的或腌制的水果

日本餐以其浓郁的鲜美风味而闻名，这种风味被称为第五种口味，不同于甜、咸、酸和苦。在日本料理中，天然的鲜味可以增强蔬菜和其他营养丰富的食物的风味。

视觉吸引力是日本传统饮食的另一个重要方面。菜肴往往是用筷子一小口一小口地吃，因为这种方法被认为能创造出丰富和谐的风味。

热绿茶或冷大麦茶是首选饮料，而啤酒和清酒等含酒精饮料则通常留作晚餐。零食很少见，很少吃。

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传统的日本餐包括蒸米饭或面条、热汤、海鲜或大豆为主的主菜和一些配菜。天然的鲜味被用来增强食物的风味。

日本传统饮食对健康的潜在益处

传统的日本饮食与一系列的健康益处有关。

1、富含营养和有益成分

传统的日本饮食天然富含各种营养素，包括纤维、钙、钾、镁、铁和维生素A、C和E。

蔬菜有助于这种饮食的营养密度，通常在日式高汤（dashi），一种发酵的大豆原料中烹调。这会减少它们的体积，增加它们的味道，使它们更容易大量食用。

这种饮食也提供了大量的海藻和绿茶。两者都是抗氧化剂的重要来源，它们是有益的化合物，可以保护你的身体免受细胞损伤和疾病。

更重要的是，许多以鱼和海藻为基础的菜肴都含有长链的欧米茄-3脂肪，可以促进大脑、眼睛和心脏的健康。

2、可以改善你的消化

海藻、大豆、水果和蔬菜都含有丰富的纤维，这是一种有助于消化的营养物质。

不溶性纤维通过肠道输送食物，增加大便量，降低便秘的风险。

这些食物还含有可溶性纤维，它可以喂养肠道中的有益细菌，并有助于减少有害细菌繁殖的空间。

当肠道细菌以可溶性纤维为食时，它们会产生短链脂肪酸（scfas），这可能减少炎症和肠易激综合征（ibs）、克罗恩病和溃疡性结肠炎的症状。

此外，这种饮食中常见的腌制水果和蔬菜是益生菌的重要来源。这些有益的细菌能促进肠道健康，减少消化道症状，如气胀、便秘和腹泻。

3、可以促进健康的体重

传统的日本饮食富含蔬菜，份量小，加糖量和脂肪量自然较低。这些因素都有助于低卡路里的计数。

此外，日本文化鼓励吃到只有80%饱为止。这种做法可以防止暴饮暴食，并可能导致减肥所需的热量不足。

此外，研究表明，富含纤维的蔬菜、大豆食品和传统日本饮食的汤可能有助于减少食欲和提高饱腹感，从而促进体重控制。

证据还表明，在传统的日本餐中，菜与菜之间的交替可能会减少每餐的食物总量。

4、可以预防慢性病

传统的日本饮食可以预防2型糖尿病和心脏病等疾病。

天然富含鱼类、海藻、绿茶、大豆、水果和蔬菜，但添加的糖、脂肪和动物蛋白含量较低——所有这些都被认为可以预防心脏病。

事实上，尽管日本人的高盐摄入量通常会增加心脏病的风险，但他们患心脏病的风险仍然出人意料地低。

此外，在一项对33名男性进行的为期6周的研究中，91%的男性在传统日本饮食的基础上，经历了2型糖尿病危险因素的显著降低，包括超重和高ldl（坏）胆固醇水平。

此外，这种饮食中鼓励的高绿茶摄入量可以预防老年痴呆症、帕金森病和某些类型的癌症。

5、可以让你活得更久

日本是世界上预期寿命最高的国家之一，许多专家将其归因于日本的传统饮食。

事实上，日本的冲绳岛被认为是一个蓝色地带，是一个非常长寿的地区。请记住，冲绳的饮食侧重于红薯，比传统的日本饮食少了米饭和鱼。

在一项对超过75000名日本人的15年研究中，那些严格遵循日本传统饮食的人比那些吃西化饮食的人早死的风险低15%。

专家认为，这种延长寿命的现象与日本传统饮食强调的是整体的、最低限度的加工食品，以及低脂肪和低糖含量有关。

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日本传统饮食营养丰富，可能有助于消化、减肥和长寿。它还可以降低你患慢性病的风险。

吃的食物

日本传统饮食中富含以下食物：

♦鱼和海鲜。所有类型的鱼和海鲜都可以包括在内。这些可以蒸，烤，烤，或生-与寿司和生鱼片的情况一样。

♦大豆食品。最常见的是毛豆、豆腐、味噌、酱油、塔玛里和纳豆。

♦水果和蔬菜。通常，水果是生吃或腌制，而蔬菜是蒸，炒，腌制，炖汤，或添加到汤。

♦海藻。海产蔬菜是日本传统饮食的重要组成部分。通常生吃或晒干。

♦天麸罗。这种轻面团是由面粉和冰水或起泡水混合而成的。它用作炸海鲜和蔬菜的面糊。

♦米饭或面条。蒸米饭是日本传统饮食的主食。其他受欢迎的选择包括索巴面、拉面或乌冬面，冷冻或在热汤中食用。

♦饮料。热绿茶和冷大麦茶是主要的饮料，虽然啤酒和清酒可以与晚餐一起供应。

♦少量的红肉、家禽、鸡蛋和奶制品也可能包括在内。然而，这些食物并不是日本传统饮食的一大部分。

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传统的日本饮食提倡全部或最低限度的加工食品--主要是鱼、海鲜、海藻、大米、大豆、水果和蔬菜以及少量其他动物产品。

限制或避免的食物

传统的日本饮食尽量减少以下食物：

♦乳制品：黄油、牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋等。

♦红肉和家禽：牛肉、猪肉、鸡肉、鸭等。

♦鸡蛋：煮熟的，油炸的，如煎蛋卷等。

♦多余的脂肪、油和酱汁：人造黄油、食用油、调味品、富含脂肪的酱汁等。

♦烘焙食品：面包、比萨饼、薄饼、牛角面包、派、布朗尼、松饼等。

♦加工或含糖食品：早餐麦片、麦片、糖果、软饮料等。

此外，零食在这种饮食中并不常见，因为它天生就限制了流行的零食，如薯条、爆米花、小吃和饼干。

甜点可能包括在传统的日本饮食中，但它们依赖天然成分，如水果、火柴或红豆酱，而不是添加糖。

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传统的日本饮食不包括零食，天然的低奶制品、红肉、家禽、烘焙食品和含糖或加工食品。

典型菜单

以下是日本传统饮食的典型3天菜单：

第1天

早餐：味噌汤、蒸饭、纳豆、海藻沙拉

午餐：大石汤索巴面、烤金枪鱼、羽衣甘蓝沙拉和煮蔬菜

晚餐：乌冬面汤、鱼糕、毛豆、醋腌蔬菜

第2天

早餐：味噌汤、蒸饭、煎蛋卷、鳟鱼干、腌水果

午餐：蛤蜊汤、紫菜饭团、腌豆腐、蔬菜沙拉

晚餐：味噌汤、寿司、海藻沙拉、毛豆和腌姜

第3天

早餐：乌冬面汤、煮鸡蛋、虾仁、泡菜

午餐：香菇汤、年糕、干贝、清蒸蔬菜

晚餐：味噌汤、蒸饭、蔬菜天妇罗、三文鱼或金枪鱼刺身

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传统的日本饮食包括简单的汤、蒸米饭或面条、鱼、海鲜、豆腐或纳豆，以及各种简单加工的面。

结论

传统的日本饮食侧重于全方位的、最低限度加工的、营养丰富的季节性食物。

它特别富含海鲜、蔬菜和水果，并且限制肉类、奶制品和零食的供应。

它可以改善消化，帮助体重管理，帮助你长寿，并预防各种疾病。

如果你想更多地了解日本传统饮食，你可以找到很多关于这个主题的书。在浏览时，要找那些专注于全食的书籍，不要提供西化的食谱。

责任编辑：邓老师