13个健康的烘焙技巧，可以改变你的食物味道

你的烤箱不仅仅是一个存放锅碗瓢盆的地方，偶尔也可以烤一片饼干或是重新加热披萨。

奥利维亚·罗斯科夫斯基（Olivia Roszkowski）是烹饪教育学院（Institute of Culinary Education）健康支持烹饪艺术的厨师指导，她说，烤箱的干热有助于调出味道。”烘焙也有助于发展脆质，并带来一些食物的天然甜味，”她补充说。

虽然健康的烘焙食品看起来像是一种矛盾修饰语，但烘焙——是的，甚至是腐朽的食物——可以以一种有营养的方式来完成。在你的烤箱的帮助下，你可以瘦身放纵的甜点（也可以添加对你有益的成分），使瘦肉多汁而不是干燥，增加蔬菜的味道。

专业人士-厨师和营养师-分享他们最喜欢的烘焙技巧，更美味的烹饪技巧。

1。注意温度

训练有素的厨师、注册营养师Michele Sidorenkov说：“我一次又一次看到的最大烘焙错误之一，就是没有让烤箱预热足够长的时间。”。她提醒说，不要被关闭的预热蜂鸣器控制（如果你的烤箱有这种功能的话）。”有时它会在低于你设定的温度100度时发出哔哔声。

相反，投资一个烤箱安全的温度计。弗吉尼亚州温泉Omni Homestead度假村的行政总厨约翰·弗格森说，如果食谱上有建议，一定要预热烤箱。”福格森警告说：“如果你等着食物进入时把烤箱打开，你可能会冒着蛋糕没有正常升起、饼干摊得太薄或鸡肉在整个过程中煮熟时已经干了的风险。”。

2。寻找黄油替代品

尝试用鳄梨代替黄油烤面包和松饼，在奥米纳什维尔酒店的行政糕点厨师阿什利·赖特推荐说。她说，这种交换将产生较软的烘焙食品，这些食品不太可能破碎。

而且，与黄油不同，鳄梨富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪酸，有助于控制胆固醇水平。2018年4月发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的对各种鳄梨研究的荟萃分析发现，食用这些水果会导致高密度脂蛋白胆固醇水平升高。鳄梨还富含维生素E和K以及抑制饥饿的纤维。

3。用香蕉给焙烤食品加湿

这里还有一个水果替代品可以尝试：如果你没有鸡蛋（或者是遵循素食主义者的饮食），就吃一根香蕉。

香蕉是一种很好的替代品，它能在像布朗尼这样耐嚼的烘焙食品中模仿黄油的质地。”它既能提供水分，又能提供甜味，还能起到粘合剂的作用。“另外，香蕉是一种营养动力：它含有有益心脏健康的钾、增强免疫力的维生素C和纤维——黄油缺少的三种营养素。

4。使蛋白质多汁-不干燥

担心你的主菜在烤箱里会干吗？建议在烹调前将肉、鸡肉和鱼腌制几个小时，以确保它们保持水分。

烹饪专家加西亚说，试试富含水分的柠檬片或西红柿片，或者制作香草、大蒜和橄榄油的混合物。她说，在蛋白质上涂上薄薄的蛋黄酱，再加上帕尔马干酪和香草是另一种选择。这些想法不仅能给你的饭菜增加水分，而且还能给你带来一些严肃的味道。

5。少吃糖

你知道你最喜欢的脆面包饼干的配方是怎么要求一整杯糖的吗？把这当作一个建议，而不是一个规则。

加西亚说：“看看你能不能用比食谱要求的更少的糖。”。你用的糖越少，你的治疗就越健康。当你把甜食切成一杯的三分之二或四分之三时，你可能会惊讶于它对你的布朗尼、饼干和蛋糕的味道的影响是多么的小。

如果你不喜欢糖少的味道，你也可以用糖和甜菊糖的混合物来增加甜味。先用9或10包甜菊糖交换半杯糖，然后根据你的口味调整甜菊糖的用量。

6。搅拌酸奶添加蛋白质

雷切尔·菲恩博士建议，不要用牛奶或奶油，而是在你的甜味和美味食谱中使用完全相同数量的全脂希腊酸奶。从口味的角度来看，你可能不会注意到在食谱中使用牛奶或酸奶的区别——但你会获得各种好处。

把一杯全脂牛奶换成一杯全脂希腊酸奶可以让你的菜多摄入14克的肌肉生成蛋白。这还不全是：2017年6月发表在《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition）上的一项研究发现，吃酸奶的人与不吃酸奶的人相比，体重、BMI、腰围更小，血糖水平更低。

7。不同类型面粉的试验

充满白面粉的甜点是不可避免的后果：血糖急剧上升，接着是崩盘。如果你用全谷类面粉代替一些白面粉，就会降低血糖指数（GI）。

这样做会增加纤维含量，降低血糖峰值。根据美国糖尿病协会，白面包的消化道指数很高，而全麦面包属于中等范围。罗斯科夫斯基建议用全麦面粉换掉你食谱中至少一半的面粉。

8。偷偷吃蔬菜

蔬菜是健康美味的，没有理由只限于主菜和配菜。在沙漠里也有很多方法来整合蔬菜。

“谁不喜欢胡萝卜蛋糕或西葫芦面包？”你还可以在巧克力蛋糕中加入富含纤维的枣子或富含蛋白质的黑豆，同时又不影响味道。

9。利用你的肉温度计

过多的烹调食物会导致牛排和烤焦的家禽“崩盘”，这会造成一顿不可口的饭菜。然而，食物烹调过量是一个容易预防的结果。用肉温度计就行了！

西多伦科夫说，选择一个烤箱安全的温度计，在把肉放进烤箱之前把它扎进肉里。”同样重要的是，你要把温度计放在烤箱玻璃上，这样你就不必打开烤箱来读取温度，”她补充说。为什么这么重要？每次你打开烤箱的门，热量就会散失，温度也会波动，这就浪费了烹饪时间，也损害了食物的美味。

10。尝试平底锅食谱

想减少清理和简化你的晚餐？西多伦科夫说，把你所有的原料都放在一个平底锅里，然后把所有的东西都烤在一起。她说，平底锅餐是周末游戏的改变者。

西多伦科夫说：“平底锅晚餐通常是非常健康的，因为它们通常包括瘦肉蛋白和各种蔬菜。”。试试鲑鱼与烤根蔬菜或鸡大腿与西葫芦和南瓜。

11。避免吃糊状蔬菜

软弱无力、煮得过多的蔬菜不吸引人，这不是什么秘密。为了避免这一点，有一个提示：在加入蔬菜之前，在烤箱中预热一个烤箱安全的金属托盘10分钟。确保所有的蔬菜都切成均匀的大小，这样它们就能煮到同样的程度。

12。用荷兰锅

西多伦科夫说，如果你在荷兰锅或有盖的陶瓷锅里烤食物，你会获得很多风味。她指出，荷兰锅是瘦肉的理想选择，瘦肉必须在低温下缓慢烹调，才能产生崩解的嫩质。

这种低缓的方法有助于破坏瘦肉中常见的韧带和硬纤维。如果你想减少脂肪，但仍然想要美味的食物，在荷兰锅里煮的瘦肉是你最好的选择。

另一种很棒的烤肉方法？用牛肉汤等调味液炖。炖肉是一个很好的方法，可以在嫩化的同时，将很多味道融入到一块坚硬的肉中。

13。尝试挖掘新的方法

厌倦了面包屑？寻找其他的选择来覆盖你的鸡胸脯。这里有两个有益的建议。首先，试着用温水浸泡亚麻籽，直到混合物变成凝胶状。然后，你可以用这种混合物来包裹鸡肉，并从古老的种子中获得所有的好处，这种种子富含纤维和欧米茄-3脂肪。事实上，2015年3月《营养杂志》的荟萃分析发现亚麻籽可能有助于降低血压。

烹饪专家还建议把你的鸡肉蛋白质包在未加糖的、细碎的椰子片里。这将为您的鸡肉添加难以置信的质地，以及微妙的坚果风味，您的晚餐客人会为之疯狂。

责任编辑：邓老师