睡前吃什么有助于睡眠?这9种食物和饮料可提高睡眠质量

良好的睡眠对你的整体健康非常重要。它可以降低患某些慢性病的风险，保持大脑健康，增强免疫系统。

一般建议你每晚不间断地睡7到9个小时，尽管很多人都很难得到足够的睡眠。

有许多策略可以用来促进良好的睡眠，包括改变你的饮食，因为有些食物和饮料有促进睡眠的作用。

这里有9种最好的食物和饮料，你可以在睡前提高你的睡眠质量。

1、杏仁

杏仁是一种对健康有益的坚果。

它们是许多营养素的极好来源，1盎司（28克）的干烤坚果含有成人每日所需磷的18%和核黄素的23%。

一盎司还提供了男性每日所需锰量的25%，女性每日所需锰量的31%。

经常吃杏仁可以降低患一些慢性病的风险，比如2型糖尿病和心脏病。这归因于它们健康的单不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂。

抗氧化剂可以保护你的细胞免受可能导致这些慢性疾病的有害炎症。

据说杏仁也有助于提高睡眠质量。这是因为杏仁和其他几种坚果是褪黑激素的来源。褪黑激素调节你的生物钟，并向你的身体发出信号准备睡觉。

杏仁也是一种很好的镁的来源，只需1盎司就可提供19%的日常需要。摄入足够的镁有助于改善睡眠质量，特别是对于那些失眠的人。

镁在促进睡眠方面的作用被认为与它减轻炎症的能力有关。此外，它可能有助于降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，皮质醇被认为会中断睡眠。

然而，尽管如此，关于杏仁和睡眠的研究却很少。

一项研究考察了喂大鼠400毫克（mg）杏仁提取物的效果。研究发现，与不吃杏仁提取物的老鼠相比，老鼠睡眠时间更长，睡得更深。

杏仁对睡眠的潜在影响是有希望的，但还需要更广泛的人体研究。

如果你想在睡前吃杏仁来确定它们是否会影响你的睡眠质量，一份1盎司（28克）的杏仁或一把就足够了。

摘要

杏仁是褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁的来源，这两种特性可能使它们成为睡前的佳肴。

2、火鸡

火鸡既美味又营养。

它富含蛋白质，烤火鸡每盎司（28克）可提供8克蛋白质。蛋白质对保持肌肉强壮和调节食欲很重要。

此外，土耳其是一些维生素和矿物质的适度来源，如核黄素和磷。它是一种极好的硒源，3盎司的硒提供了56%的每日价值（DV）。

火鸡有一些特性可以解释为什么有些人吃了它之后会感到疲倦，或者认为它会导致困倦。最值得注意的是，它含有氨基酸色氨酸，可以增加褪黑激素的产量。

火鸡中的蛋白质也有助于提高疲劳感。有证据表明，睡前摄入适量的蛋白质有助于提高睡眠质量，包括减少整晚醒来的次数。

需要更多的研究来证实土耳其在改善睡眠方面的潜在作用。

摘要

火鸡可能是睡前最好吃的食物，因为它含有大量的蛋白质和色氨酸，这两种物质都可能导致疲劳。

3。洋甘菊

洋甘菊茶是一种受欢迎的草药茶，可以提供多种健康益处。

它以黄酮类化合物而闻名。黄酮类化合物是一类抗氧化剂，可以减少炎症，这些炎症通常会导致癌症和心脏病等慢性疾病。

还有一些证据表明，喝洋甘菊茶可以增强你的免疫系统，减少焦虑和抑郁，改善皮肤健康。此外，甘菊茶有一些独特的特性，可以改善睡眠质量。

具体来说，甘菊茶含有芹菜素。这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，这些受体可能促进嗜睡，减少失眠。

2011年对34名成年人进行的一项研究发现，与不服用甘菊提取物的人相比，每天两次服用270mg甘菊提取物的人入睡速度加快了15分钟，夜间醒来的次数也更少。

另一项研究发现，喝洋甘菊茶2周的女性与不喝茶的女性相比，睡眠质量有所改善。

喝甘菊茶的人抑郁症状也较少，抑郁通常与睡眠问题有关。

如果你想提高睡眠质量，睡前喝甘菊茶当然值得尝试。

摘要

甘菊茶含有抗氧化剂，可以促进睡眠，饮用甘菊茶可以改善整体睡眠质量。

4、猕猴桃

猕猴桃是一种低热量和非常有营养的水果。

一种水果只含有42卡路里的热量和大量的营养成分，包括维生素C摄入量的71%，它为男性和女性提供了每天所需维生素K的23%和31%。

它含有相当数量的叶酸和钾以及几种微量矿物质。

此外，吃猕猴桃有助于你的消化健康，减少炎症，降低胆固醇。这些影响是由于它们提供了大量的纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。

根据对猕猴桃改善睡眠质量潜力的研究，猕猴桃可能也是睡前最好吃的食物之一。

在一项为期4周的研究中，24名成年人每晚睡前一小时食用两种猕猴桃。研究结束时，参与者入睡的速度比睡前不吃东西的人快42%。

此外，他们整夜不醒的能力提高了5%，而他们的总睡眠时间增加了13%。

猕猴桃的促睡眠作用有时归因于血清素。血清素是一种帮助调节睡眠周期的大脑化学物质。

也有人认为，猕猴桃中的抗炎抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，可能是它们促进睡眠的部分原因。

需要更多的科学证据来确定猕猴桃在改善睡眠方面的作用。然而，睡前吃1-2个中等大小的猕猴桃可以帮助你更快地入睡，并保持更长的睡眠时间。

摘要

猕猴桃富含5-羟色胺和抗氧化剂，这两种物质在睡前食用可以改善睡眠质量。

5、酸樱桃汁

酸樱桃汁对健康有益。

首先，它提供少量的重要营养素，如镁和磷。它也是钾的良好来源。

一份8盎司（240毫升）的食物含有女性每天所需钾的17%，男性每天所需钾的13%。

此外，它富含抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇。

酸樱桃汁也被认为可以促进困倦，它甚至被用来缓解失眠。基于这些原因，睡前喝酸樱桃汁可以改善你的睡眠质量。

酸樱桃汁的促睡眠作用是因为它含有大量的褪黑激素。

在一项小型研究中，患有失眠症的成年人每天两次喝8盎司（240毫升）酸樱桃汁，持续2周。与不喝果汁的人相比，他们的睡眠时间延长了84分钟，睡眠质量也有所提高。

虽然这些结果是有希望的，但需要更广泛的研究来证实酸樱桃汁在改善睡眠和防止失眠方面的作用。

不过，如果你晚上难以入睡，睡前喝点酸樱桃汁还是值得一试的。

摘要

酸樱桃汁含有促睡眠激素褪黑激素，可能有助于诱导良好的睡眠。

6、肥鱼

富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼，都非常健康。它们的独特之处在于它们的维生素D含量极高。

例如，一份3盎司（85克）的大马哈鱼含有570国际单位（IU）的维生素D，相当于你每日摄入量的71%。一份类似的养殖虹鳟鱼含有81%的DV。

此外，脂肪鱼富含健康的欧米茄-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

EPA和DPA是众所周知的减少炎症。此外，欧米茄-3脂肪酸可以预防心脏病和促进大脑健康。

脂肪鱼中欧米伽-3脂肪酸和维生素D的结合有可能提高睡眠质量，因为这两种物质都能增加血清素的产生。

在一项研究中，一周吃三次10.5盎司（300克）大西洋三文鱼的男性比吃鸡肉、牛肉或猪肉的男性快10分钟入睡。

这种效果被认为是维生素D的结果。鱼群的维生素D含量较高，这与睡眠质量的显著改善有关。

睡前吃几盎司多脂肪的鱼可以帮助你更快地入睡，睡得更深。对于高脂鱼改善睡眠的能力，还需要更多的研究来得出明确的结论。

摘要

富含脂肪的鱼富含维生素D和欧米茄-3脂肪酸，这两种脂肪酸都具有改善睡眠质量的特性。

7、核桃

核桃是一种很受欢迎的树坚果。

它们含有丰富的营养成分，在1盎司（28克）的食物中，除了1.9克的纤维外，还提供超过19种维生素和矿物质。核桃富含镁、磷、锰和铜。

此外，核桃是健康脂肪的重要来源，包括欧米茄-3脂肪酸和亚油酸。它们还提供每盎司4.3克的蛋白质，这可能有助于降低食欲。

核桃也可以促进心脏健康。人们已经对它们降低高胆固醇水平的能力进行了研究，高胆固醇水平是心脏病的一个主要危险因素。

更重要的是，一些研究人员声称吃核桃可以改善睡眠质量，因为核桃是褪黑激素的最佳食物来源之一。

核桃的脂肪酸成分也有助于改善睡眠。它们提供α-亚麻酸（ALA），一种在体内转化为DHA的omega-3脂肪酸。DHA可以增加血清素的产生。

没有多少证据支持核桃改善睡眠的说法。事实上，还没有任何研究特别关注它们在促进睡眠方面的作用。

不管怎样，如果你难以入睡，睡前吃些核桃可能会有帮助。一把核桃就够了。

摘要

核桃有一些可以促进睡眠的特性。例如，它们是褪黑激素和健康脂肪的重要来源。

8、西番莲茶

西番莲茶是另一种传统上用来治疗健康疾病的草药茶。

它富含黄酮类抗氧化剂。黄酮类抗氧化剂以其在减轻炎症、增强免疫健康和降低心脏病风险方面的作用而闻名。

此外，西番莲茶也被研究其潜在的减轻焦虑的作用。

抗氧化剂芹菜素可能是西番莲缓解焦虑的原因。芹菜素通过与大脑中的某些受体结合产生镇静作用。

还有一些证据表明西番莲能增加大脑化学物质γ-氨基丁酸（GABA）的产生。GABA能抑制其他引起压力的大脑化学物质，如谷氨酸盐。

西番莲茶的镇静作用可能会促进困倦，所以睡前喝一杯可能有益。

在一项为期7天的研究中，41名成年人在睡前喝了一杯西番莲茶。他们认为喝茶时的睡眠质量比不喝茶时好得多。

需要更多的研究来确定西番莲是否促进睡眠。

摘要

西番莲茶含有芹菜素，能够增加γ-氨基丁酸（GABA）的产量。这可能会影响睡眠。

9、白米

白米是一种在许多国家被广泛用作主食的谷物。

白米和糙米的主要区别在于，白米已经去掉了麸皮和胚芽。这使得它的纤维、营养素和抗氧化剂含量降低。

尽管如此，白米仍然含有相当数量的维生素和矿物质。

一份4盎司（79克）的白米可以提供你每日所需叶酸的19%。它还为男性提供21%的每日硫胺素需求和22%的女性每日硫胺素需求。

一份4盎司（79克）的长粒白米含有13%的锰DV。

白米富含碳水化合物，一份4盎司（79克）的白米能提供22克的碳水化合物。它的碳水化合物含量和缺乏纤维是其高血糖指数（GI）的原因。血糖指数是衡量一种食物增加血糖的速度。

有人建议，睡前至少1小时吃高血糖指数的食物，如白米，可能有助于改善睡眠质量。

一项研究比较了1848人的睡眠习惯，根据他们对米饭、面包或面条的摄入量。与面包或面条相比，摄入更多的米饭与更好的睡眠有关，包括更长的睡眠时间。

尽管吃白米可能有促进睡眠的潜在作用，但由于其纤维和营养素相对较低，因此最好适量食用。

摘要

白米可能有益于睡前吃，因为它的高血糖指数（GI）。高血糖指数可以促进更好的睡眠。

其他可以促进睡眠的食物和饮料

其他几种食物和饮料都有促进睡眠的作用。例如，它们可能含有大量的营养物质，如色氨酸。

然而，在某些情况下，很少有人研究它们对睡眠的特殊影响。

乳制品：乳制品，如一杯牛奶、干酪和普通酸奶，都是色氨酸的已知来源。牛奶已经被证明可以改善老年人的睡眠，特别是与轻度运动搭配使用。

香蕉：香蕉皮含有色氨酸，水果本身含有适量的镁。这两种属性都可以帮助你睡个好觉。

燕麦片：与大米类似，燕麦片富含碳水化合物，纤维含量较高，据报道，睡前食用会引起睡意。此外，燕麦也是褪黑激素的已知来源。

摘要

其他食物和饮料，如乳制品、香蕉和燕麦片，也含有改善睡眠质量的营养素。不过，对它们对睡眠影响的具体研究可能有限。

总结

充足的睡眠对你的健康非常重要。

一些食物和饮料可能会有帮助。这是因为它们含有调节睡眠的激素和大脑化学物质，如褪黑激素和血清素。

一些食物和饮料含有大量的特定抗氧化剂和营养物质，如镁和褪黑激素，它们可以帮助你更快地入睡或保持更长时间的睡眠。

为了获得增强睡眠的食物和饮料的好处，最好在睡前2-3小时食用。睡前立即进食可能会引起消化问题，如胃酸反流。

总的来说，需要更多的研究来总结食物和饮料在促进睡眠方面的具体作用，但它们已知的作用是非常有希望的。

责任编辑：邓老师