核桃和杏仁哪个更健康？

核桃（胡桃）和杏仁是两种受欢迎的坚果，富含维生素、矿物质和有益心脏的脂肪。

虽然它们可以在多个食谱中互换使用，但你可能想知道一个坚果是否比另一个更适合你。

这篇文章比较了核桃和杏仁，包括它们的营养差异和相似性，以确定哪个更健康。

营养比较

核桃和杏仁的营养成分相当相似。以下是每种1盎司（30克）的对比：

虽然它们的脂肪、碳水化合物和蛋白质含量略有不同，但杏仁含有更多的矿物质。

然而，当涉及到欧米茄-3脂肪酸，特别是α-亚麻酸（ALA）时，核桃占了主导地位。事实上，它们是丙氨酸含量最高的坚果。

丙氨酸是一种必需的脂肪酸，这意味着你必须从食物中获取，因为你的身体无法产生它。最近的研究表明饮食中的ALA与减轻炎症和改善心脏和大脑健康有关，不过还需要更多的研究。

此外，这两种坚果都是钙和钾的良好来源，它们也被称为非钠矿物质，因为它们有助于减缓高钠摄入对血压的影响。

摘要

杏仁和核桃的营养成分相似。然而，杏仁提供了更高的矿物质含量，而核桃含有更多的欧米茄-3脂肪酸。

效益比较

核桃和杏仁是营养丰富的食物，对减肥、控制血糖、大脑和心脏健康都有好处。

不过，在某些情况下，研究表明可能其中一个有利。

减肥的最佳坚果

总的来说，坚果在减肥时经常受到限制，因为它们的脂肪含量和热量密度都很高。然而，最近的研究表明，它们可能有助于减肥，尤其是杏仁。

研究表明，当杏仁被纳入减肥食谱中时，人们往往会减掉更多的体重，尤其是腰围周围的体重——这种效果与内脏脂肪的减少有关。这种可能会增加你患心脏病和2型糖尿病的风险。

研究人员认为杏仁的高脂肪、高蛋白和高纤维含量会增加饱腹感，从而减少饥饿感。

此外，它们富含不饱和脂肪，脂肪氧化率很高，可以减少内脏脂肪。

最后，杏仁也与能量的不完全吸收有关，因为它们的细胞壁阻止脂肪的释放。因此，你的身体不能吸收所有的热量。

至于核桃，293人中有一项研究报告称，与对照组相比，在减肥饮食中加入1盎司（30克）的核桃，体重减轻幅度更大。

然而，关于核桃减肥作用的研究还很有限，目前的研究似乎良莠不齐。因此，还需要更多的研究。

最好的坚果

酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食，通常限制你的碳水化合物摄入量为每天25-50克，并提供约65-90%和10-35%的热量来自脂肪和蛋白质。

虽然坚果是一种有益于酮类的食物，是一种极好的零食，但你还是应该注意它们的碳水化合物含量，最好选择纤维含量较高的坚果。

这是因为你的身体不能消化纤维，所以它不会影响你的卡路里含量。因此，它有助于减少食物的净碳水化合物含量，这是通过从总碳水化合物计数中减去纤维含量来计算的。

也就是说，虽然一份1盎司（30克）的杏仁的纤维含量比等量的核桃高，但核桃的净碳水化合物含量仍然低于杏仁——2克对3克。

不过，这只是一个细微的区别。因此，这两种坚果都可以在酮饮食中食用，只要你确保它们不会导致你超过每日的碳水化合物分配。

心脏健康最佳坚果

在支持心脏健康方面，核桃和杏仁都有助于减少心脏病的危险因素。

一方面，核桃含有大量的丙氨酸、多酚（即鞣花单宁）和植物甾醇，它们在降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇以及血压方面发挥着不同的作用。

例如，ALA具有血管舒张作用，有助于扩张血管，从而降低血压。至于鞣花单宁，据说它们可以减少血管炎症和低密度脂蛋白胆固醇。

此外，植物甾醇是一种与胆固醇有化学关系的植物甾醇，它干扰胆固醇在肠道的吸收，有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。

另一方面，杏仁富含抗氧化剂，如类黄酮和维生素E，以及不饱和脂肪酸，它们有助于降低甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。

例如，一项对20名每天食用2盎司（60克）杏仁的2型糖尿病患者进行的为期12周的研究显示，与对照组相比，总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇分别降低了6%和12%。

同样，另一项对20名健康成年人进行的为期4周的研究显示，每天摄入大约3/4杯（100克）杏仁的人的总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平分别下降了21%和29%。

对大脑健康最好的坚果

说到大脑健康，核桃是你最好的选择。

再一次，核桃中的丙氨酸和抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激对大脑造成的损伤，最终导致大脑功能的年龄相关性下降。

一项针对20-59岁成年人的研究报告称，无论年龄、性别或种族，摄入较多核桃的人反应时间更快，记忆力更好。

此外，在老鼠身上的研究表明，核桃可以帮助改善记忆力。

至于杏仁，虽然动物研究表明它们可能有助于提高记忆力，但在人类身上的研究却没有显示出在精神处理方面的改善。

控制血糖的最佳坚果

控制血糖水平对糖尿病患者至关重要，在这种情况下，杏仁起了带头作用。

研究表明，杏仁的脂肪、蛋白质和纤维含量可以通过减缓胃的排空速度和降低一餐的血糖指数来帮助改善血糖水平，而血糖指数可能会导致血糖水平升高。

此外，它们的类黄酮含量可以通过抑制淀粉酶来帮助控制血糖水平，淀粉酶是一种能提高淀粉转化成糖的酶。

虽然核桃含有相对相似数量的脂肪、蛋白质和纤维，但最近的研究得出结论，除了一项研究外，核桃的摄入不会导致空腹血糖水平的显著变化。

摘要

核桃和杏仁都是对酮类有益的坚果，对心脏健康非常有益。说到减肥和控制血糖，杏仁是赢家，但核桃在大脑健康方面领先。

潜在的不利因素

核桃和杏仁有一些潜在的缺点，包括它们的过敏性和抗营养成分。

坚果过敏影响不到2%的美国人，对它们的反应可能从轻微到严重不等。特别是核桃和杏仁，它们都是过敏原。

然而，在美国，对核桃过敏的人似乎比杏仁多。尽管杏仁过敏很少见，但对一种坚果过敏被认为是对另一种坚果过敏的一个危险因素。

至于它们的抗营养成分，核桃和杏仁都含有植酸，这是经常在坚果中发现的。事实上，坚果是仅次于大豆的第二富含植酸的食物，其含量在0.1-9.4%之间

植酸被认为是一种抗营养剂，因为它能与铁、锌、钙、镁和锰等矿物质结合，并抑制它们的吸收。

最后，请记住，这两种坚果对体重的影响都是作为热量控制饮食的组成部分进行研究的。然而，如果大量食用，它们的高热量密度可能会导致体重增加。

摘要

这两种坚果都可能引起过敏反应，但核桃通常比杏仁更容易过敏。另外，两种坚果都含有抗营养的植酸。

总结

核桃和杏仁都有很多促进健康的作用，而且把它们加入你的饮食中已经被证明是有益的。

因此，在其中选择一个明确的赢家可能并不像你想象的那么明确。

然而，在寻找减肥和控制血糖的最佳坚果时，杏仁可能是最好的选择。相比之下，核桃对大脑健康可能更好。

如果你正在遵循酮类饮食法，或者想知道该选择哪种有利于心脏健康，你可以选择你最喜欢的那种。

责任编辑：邓老师