有助于睡眠的食物有哪些？

你是否难以入睡，或只是难以获得足够的高质量睡眠，以至于你醒来时感觉休息不好？看来你并不孤单。根据美国国家睡眠基金会的睡眠健康指数，几乎一半的美国人报告说，“睡眠不足或睡眠不佳”至少每周影响一次他们的生活。

虽然你确实可以采取一些措施来获得更多的好睡眠（例如，避免睡前看屏幕，将房间设置为较低的温度），但事实证明，夜间小吃也可以提供一些缓解。但不是任何零食都能起到作用：有些营养素和食物能帮助你入睡，我们在下面总结了五种健康的零食食谱，让你的睡眠走上正轨。

只要记住这两件事：你可能想避免在睡前三小时内进食，以便适当消化。而且，根据2017年11月发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究，在一天的晚些时候摄入大量的卡路里会导致体重和体脂增加，所以一定要注意你的深夜零食的份量，并与你在一天的早些时候摄入的热量保持平衡。

1。黑巧克力

黑巧克力不能做什么？多亏了它的铁含量（一份1.5盎司的服务提供了你每日价值的20%！），它可以帮助你睡得更久，睡得更香。2016年10月发表在《公共健康营养学》上的一项回顾性研究发现，缺铁与睡眠周期缩短（少于5小时）和睡眠阶段改变有关。

其他铁的来源包括强化早餐麦片、白豆、扁豆、菠菜和豆腐。当谈到巧克力的时候很容易过量，所以一定要注意你的份量（坚持一到两盎司）。

2。猕猴桃

猕猴桃是另一种有助于睡眠的食物。作为一个晚上的小吃，你可以享受自己的小绿色水果或作为这个猕猴桃酸奶碗的一部分。不管怎样，你可能会发现自己睡得更久一些。研究人员在2011年7月发表在《亚太临床营养学杂志》上的一项研究中发现，连续四周每晚吃两个猕猴桃可以获得更好的睡眠质量。研究人员推测猕猴桃中高血清素含量可能在获得更多的ZZZ中起一定作用。

3。脆烤鹰嘴豆

睡前看电影？不吃爆米花，试试这些脆烤鹰嘴豆。鹰嘴豆（Chickpeas）富含维生素B6，根据2018年7月发表在《神经科学研究杂志》上的一项研究，维生素B6对制造褪黑激素至关重要，褪黑激素主要在夜间释放，有助于同步昼夜节律。

鹰嘴豆是维生素B6最丰富的来源之一——半杯的鹰嘴豆约占你每日所需维生素B6的27%。另一笔福利？鹰嘴豆也是铁的来源。

4。毛豆

年轻时喝一杯热牛奶可能是一种治疗方法，但现在，喝一杯豆奶甚至一把这种混合饮料可能会更好地解决你的睡眠问题。

事实证明，用大豆制成的食物（如豆腐、毛豆和豆奶）可能有助于你获得更平静的睡眠。根据2015年12月发表在《营养学杂志》上的研究，食用富含异黄酮（大豆食品中发现的一种化合物）的食物与更好的质量和更长的睡眠时间有关。

5。鳄梨巧克力慕斯

这是一个二合一的黑巧克力和鳄梨组合，两者都是有助于睡眠的食物。

鳄梨富含镁，2016年10月发表在《公共健康营养》（Public Health Nutrition）杂志上的研究发现，充足的镁含量可能决定你睡眠的时间和如何度过睡眠阶段。黑巧克力之所以起作用，是因为它富含铁，正如我们之前所说的，这种矿物质的缺乏会导致睡眠变差。

责任编辑：邓老师