胆固醇与饮食的关系：哪些食物有胆固醇？

高胆固醇是一个严重的问题，影响了近三分之一的成年人。看似简单地避免高胆固醇食物是解决这场公共健康危机的好方法，但实际上，饮食与血液胆固醇水平之间的关系要复杂得多。

是的，饮食中的胆固醇存在于某些食物中，而食用这些食物实际上会影响体内的血液胆固醇水平。但是，即使是领先的健康和营养专家也不确定食物中的胆固醇在一个人的整体心血管健康中到底扮演了多大的角色。

因为胆固醇也是由我们的身体产生的，基因也是一个重要因素。其他生活方式的组成部分——比如体育锻炼、吸烟和吃很多加工食品或油炸食品（不管它们是否高胆固醇）——也会产生影响。

这是一个复杂的话题，你应该——不应该——吃什么和做什么来保持胆固醇在健康水平是很正常的。在这里，我们将对这一主题的最新科学进行分类，并就真正重要的问题征求专家意见。

体内胆固醇

克利夫兰诊所的心脏病学家卢克·拉芬博士解释说，胆固醇是一种脂肪、蜡状物质，在血液中循环。它是由肝脏产生的，由于基因和生活方式的差异，有些人制造的胆固醇比其他人多。

据美国心脏协会称，人体需要胆固醇来制造细胞。但过多的胆固醇会积聚并形成阻塞动脉的斑块，使动脉变得僵硬和狭窄，因此血液很难在体内自由循环。这种情况被称为动脉粥样硬化，它增加了一个人血栓，心脏病发作和中风的风险。

胆固醇有两种：LDL代表低密度脂蛋白，HDL代表高密度脂蛋白。低密度脂蛋白胆固醇被认为是“坏”胆固醇，因为它增加了斑块形成的风险。

另一方面，据哈佛T.H.Chan公共卫生学院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）称，HDL胆固醇被认为是“好”胆固醇，因为它将胆固醇分子从血液中运送回肝脏进行处理。

食物中的胆固醇

正如胆固醇在人体内产生一样，它也由我们食用的动物产生。”“任何有肝脏的东西都会有胆固醇，”奥兰多健康公司的健康保健营养师Gabrielle Mancella说。

这种胆固醇不仅在动物的血液中循环，而且还存在于它们的全身——以及我们吃的动物产品中，如肉、家禽、鸡蛋、牛奶和其他乳制品。

另一方面，植物不含胆固醇。然而，一些植物性产品（如椰子油和棕榈油）确实含有脂肪，这些脂肪会影响体内胆固醇的水平——稍后会更详细叙述。

“纤维最重要的工作之一是从体内清除胆固醇。它基本上为胆固醇分子创造了一个小窝，让它们睡在里面，然后和我们的废物一起运走。”

饮食胆固醇会升高血液胆固醇吗？

科学家过去认为，大量食用胆固醇显然会对血液中的胆固醇水平产生很大影响。因为这些假设，高胆固醇食物，例如鸡蛋和虾，以前被认为是健康的，现在却受到了不好的批评。

今天，健康专家知道这并不是那么简单。在2018年6月发表在《营养》杂志上的一篇评论中，研究人员得出结论，最新的科学“不支持饮食胆固醇增加健康人患心脏病风险的观点”

相反，研究表明，在食物中发现的反式脂肪和饱和脂肪对胆固醇水平的影响远大于饮食中胆固醇本身的影响。事实上，这篇综述指出，有充分的证据表明饱和脂肪酸和反式脂肪会增加心血管疾病的风险。造成这种混乱的一个原因可能是高胆固醇的食物——例如黄油、奶酪和牛肉——也往往富含饱和脂肪。

那么，这是否意味着膳食胆固醇对血液胆固醇没有任何作用呢？不完全是，拉芬博士说在这个问题上，医学专业人士还没有达成真正的共识。

他补充说：“我们知道大约70到80个胆固醇的母体是在肝脏中产生的，对此我们真的没有太多的控制。”但另外20%到30%肯定与饮食有关，这一比例因人而异。”

例如，2018年的评论指出，目前还不清楚膳食胆固醇对糖尿病患者的影响。拉芬博士说，有些人也有遗传倾向，使他们对饮食中胆固醇的影响更加敏感。

为了健康的胆固醇，吃什么，避免什么

对于整体的心脏健康和健康的胆固醇水平，拉芬博士建议遵循“适度饮食”，并赞成地中海式的饮食计划，吃更多的全食和植物性食物，并消除包装食品和高度加工食品，是你能做的最好的事情，”他说。

曼塞拉也认为，在你的饮食中限制饱和脂肪的数量是很重要的，并确保你得到了大量的植物性食物，如水果、蔬菜、坚果和种子。

这些食物不仅饱和脂肪含量低，不含膳食胆固醇，而且纤维含量高，是对抗高胆固醇的重要武器。”曼塞拉说：“纤维最重要的工作之一是从体内清除胆固醇。”它基本上为胆固醇分子创造了一个小窝，让它们睡在里面，然后和我们的废物一起运走。”

避免反式脂肪也很重要，反式脂肪通常存在于油炸食品、包装烘焙食品、人造黄油和蔬菜酥油中。像饱和脂肪一样，这些分子会触发肝脏产生更多的胆固醇，并被证明能特别提高低密度脂蛋白胆固醇的水平。

虾和胆固醇

虽然拉芬博士认为人们不应该完全切除贝类，但他警告说，这类食物往往胆固醇含量很高。例如，根据美国农业部的数据，一份3盎司的虾只含有大约100卡路里的热量，但含有179毫克的胆固醇；这是每日300毫克建议值的60%。

“归根结底，我们真的不知道这对每个人意味着什么，”他说当我们谈论人们应该如何吃更多的鱼时，我们真正的意思不是虾、龙虾和螃蟹——我们指的是鲑鱼和比目鱼。”

鸡蛋和胆固醇

至于鸡蛋，它们对人体胆固醇水平的真正影响还没有定论。虽然2018年的回顾没有发现吃鸡蛋影响心血管健康的好证据，但最近的一项研究确实找到了令人担忧的原因：美国医学会杂志（JAMA）2019年3月发表的一项荟萃分析发现，人们吃鸡蛋越多，他们患心血管疾病和死亡的风险越高，这种关系似乎与饮食中胆固醇的摄入直接相关。

不过，拉芬博士说，鸡蛋是蛋白质和维生素B12、锌等营养素的良好来源，大多数人一周最多可以吃6个鸡蛋，而不必担心鸡蛋对心脏健康的影响。（根据美国农业部的数据，一个大鸡蛋含有186毫克胆固醇，约为每日推荐值的62%。）

治疗高胆固醇的药物呢？

虽然饮食对整体心血管健康确实很重要，但有时即使是最健康的饮食和生活方式也不足以完全预防高胆固醇。美国心脏协会指出，这对患有家族性高胆固醇血症的遗传疾病的人来说尤其如此。

拉芬博士说：“我们见过素食者和马拉松赛跑者，他们仍然有危险的高水平。”如果你的家庭成员胆固醇确实很高，或者患心脏病的风险很高，例如，如果他们在三四十岁时心脏病发作，那可能是有遗传成分存在的迹象。”

这就是为什么要知道你的胆固醇数字以及你的家族史，如果你认为你有高胆固醇的风险或有高胆固醇的话，就和你的医生谈谈是很重要的。”拉芬博士说：“这不是一种或另一种，生活方式或药物。”你仍然需要注意饮食和锻炼，这些都是有益的，但在你的养生方案中添加药物也可能同样重要。”

责任编辑：邓老师