吃蔬菜会发胖吗？

蔬菜含有卡路里，所以理论上，如果你吃了大量的蔬菜，你可以增加体重。然而，只要你坚持吃低热量的蔬菜，而不是用高热量的原料来准备，吃蔬菜通常会帮助你减掉体重，而不是让你增重。一般来说，你应该集中精力每天多吃蔬菜，而不是少吃。

蔬菜中的卡路里

如果你坚持吃不含淀粉的蔬菜，那么在你的饮食中添加更多的蔬菜并不意味着摄入更多的卡路里。一份3盎司的萝卜，或大约7个萝卜，只有大约10卡路里。对15卡路里的热量，你可以吃1杯半生菜丝，1/3根中黄瓜或2根芹菜；对20卡路里的热量，你可以吃5个芦笋，3/4杯青豆，5个中蘑菇或1/2个中夏季笋瓜。

然而，含淀粉的蔬菜，如土豆、甘薯或玉米，卡路里含量要高得多，每种食物含有90到110卡路里。由于热量的差异，被推荐用于减肥的通常是非淀粉类蔬菜。

蔬菜和减肥

不含淀粉的蔬菜含有大量的水和纤维，每种食物的卡路里相对较少；换句话说，它们的能量密度很低。低能量密度的食物可能有助于减肥，因为你可以吃到足够多的食物来填饱肚子而不摄入很多卡路里。

2009年发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，随着时间的推移，多吃蔬菜与少量的减肥有关。相反，人们吃更少的蔬菜更容易增加体重。2007年发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现，每天吃较少水果和蔬菜的人在10年的时间里比那些吃得更多的人增重更多。这可能是因为吃较少蔬菜的人可能会吃更多与体重增加有关的食物。

推荐蔬菜摄入量

大多数人不吃推荐量的蔬菜。女性每天至少要吃2到2 1/2杯蔬菜，男性每天要吃2 1/2到3杯蔬菜。每一杯生绿叶蔬菜仅计为满足此要求的1/2杯蔬菜。

一周内吃各种不同的蔬菜也很重要，包括深绿色蔬菜、红橙色蔬菜、豆类、淀粉类蔬菜和其他蔬菜，因为每一类蔬菜都含有不同的维生素和矿物质。虽然你不想因为高热量而过量食用含淀粉的蔬菜，但你也不想完全消除它们。

每周，女性应该吃4到5杯含淀粉的蔬菜，男性应该吃5到6杯这些蔬菜。一个帮助你增加蔬菜摄入量的好方法是在每顿饭中至少用1/4的非淀粉类蔬菜填满你的盘子，另外1/4的盘子里用淀粉类蔬菜或全谷物填满。

蔬菜种类及制备方法

含淀粉的蔬菜，如土豆，以及那些由高热量成分制成的蔬菜，最有可能导致体重增加。例如，2011年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，尽管大多数蔬菜都与减肥有关，但每多吃一份任何类型的土豆都与体重增加有关。

尽量减少黄油、酸奶油、奶油、蛋黄酱、奶酪、罐装酱汁或大量的全脂色拉调料；这些添加物使你一天的卡路里含量更高，体重也更重。一大汤匙黄油加100卡路里，同样数量的牧场酱加63卡路里。即使是低脂酸奶油每汤匙也含有22卡路里。蒸的、烤的、生的或微波炉煮的蔬菜比油炸的、准备好的、烤的或奶油的蔬菜要好得多。

增加蔬菜摄入量的健康途径

用不含盐的调味料来调味蔬菜，而不是用脂肪来调味，这样可以保持低热量，并限制任何增重的风险。罗勒、莳萝草、马郁兰、欧芹、迷迭香、百里香、鼠尾草、龙蒿、大蒜、柠檬、洋葱和醋都能让你的蔬菜美味可口，所以试着看看你最喜欢哪一种。

如果你发现你的饮食中没有足够的蔬菜，早上在你的冰沙或蛋卷中加入菠菜，在三明治中放上生菜和西红柿，午餐开始时放一大份沙拉，在你最喜欢的意大利面酱中加入蔬菜泥，或者用扁豆或其他豆类代替晚餐中的一部分绞碎的肉。

责任编辑：邓老师