吃豆腐让人容易发胖吗？

豆腐是一种用途广泛、价格低廉的植物蛋白质来源，使其成为许多素食者的主食。之所以被称为豆腐，是它来自豆腐化的豆浆，豆浆被排干，压成块并冷却。它的热量相对较低，不含胆固醇和只有最低限度的饱和脂肪，尤其是与大多数动物来源的蛋白质相比。只要你坚持健康的准备方法，豆腐就不会使人发胖，而且对任何饮食都是极好的补充。

豆腐的营养价值

购买冷冻包装或密封容器中的豆腐，打开后只需冷藏。选择含水量高的奶油软豆腐，用于酱汁、甜点、冰沙和沙拉酱。硬豆腐和特硬豆腐的含水量较低，更容易保持形状；使用这些版本进行烘焙、烧烤或在炒菜中切成方块。

软豆腐每3.5盎司含有61卡路里，几乎含有4克脂肪，其中半克是饱和的。它还含有2克碳水化合物和近7克蛋白质，钙、铁和叶酸的含量分别为每日价值的11%、6%和11%。一份3.5盎司的硬豆腐能提供70卡路里、4克脂肪——略低于饱和脂肪的1克——约2克碳水化合物和8克蛋白质。它提供更多的钙和铁，分别占DV的20%和9%，但仅占叶酸的5%。

烹饪方法决定它是否会使人发胖

用少量油和大量新鲜蔬菜炒豆腐，或将其混合成水果冰沙。在调味品方面，用它代替蛋黄酱使沙拉酱变稠。所有这些制剂都是对强调体重控制的饮食的补充。

然而，并不是所有的豆腐烹饪方法都适合节食。炸豆腐经常出现在亚洲或素食食谱中，每3.5盎司的热量高达271卡路里，脂肪含量高达20克，其中3克是饱和的。炸豆腐确实会降低豆腐的含水量，因此其他优质营养素会变得集中，你会得到17克蛋白质和37%的钙和27%的铁。

用豆腐做甜点，比如芝士蛋糕和布丁，可以减少原食谱中的卡路里和脂肪。但不要忘记，甜点可能仍然含有甜味剂、巧克力和添加脂肪等成分，如果吃得过多，这些成分会使甜点发胖。

豆腐中的植物雌激素

因为豆腐是由大豆制成的，它含有被称为异黄酮的植物雌激素。在结构上与雌性激素雌激素类似，当女性进入更年期，雌激素的自然分泌减慢时，有时建议使用异黄酮。大豆异黄酮可能有助于缓解与雌激素减少有关的症状，如潮热和情绪波动。

新东方烹饪学校的报告称，含有适量大豆食品（如豆腐）的饮食似乎是安全的，但长期补充大豆异黄酮的安全性尚不清楚。植物雌激素不会直接导致体重增加；其他可能与乳腺癌和内分泌紊乱有关的因素可能值得关注。2010年发表在《神经内胚胎学前沿》上的一篇论文指出，为了最大限度地发挥大豆食品的积极作用，选择全大豆食品——比如豆腐——而不是添加大豆蛋白的食品。

将豆腐融入你的饮食

与豆类和坚果等许多素食蛋白质来源不同，大豆是一种完整的蛋白质。这意味着它含有人体自身无法产生的所有氨基酸，就像肉、蛋、奶制品、鱼和家禽一样。大豆，以豆腐的形式存在，在运动后食用时有助于支持肌肉生长和修复。加拿大脊骨疗法协会杂志2009年发表的一篇综述称，这些积极作用与乳清蛋白类似。

豆腐实际上是无味的，但它能吸收调味品、甜味剂和香料。用它来增加由新鲜水果和杏仁奶制成的冰沙的奶油和蛋白质含量；把它浸泡在你最喜欢的腌肉汁中，然后放在一个全麦面包上；或者用新鲜生姜、酱油和青葱调味的方块烤成沙拉。

责任编辑：邓老师