常见蔬菜和水果的热量图表

卡路里的定义是将一公斤水的温度提高一摄氏度所需的能量。这似乎很复杂，这就是为什么使用卡路里计算器是一种更简单的了解蔬菜、水果和其他食物中卡路里的方法。

有些饮食计划要求每天摄入一定量的卡路里，比如减肥的饮食计划是1200卡路里，或者增加体重的饮食计划是每天摄入5000卡路里。这被称为热量不足或热量过剩，分别是减肥或增重所必需的。如果调整你的体重是你的健康和健身目标之一，了解你吃的食物中的卡路里含量有助于实现这些目标。

监测水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、种子和蛋白质来源中卡路里的一种方法是跟踪你的卡路里。首先，使用卡路里计算器，根据你的目标来确定你每天的卡路里需求。然后，输入你最喜欢的食物，看看它们的营养分解情况。

水果和蔬菜是营养丰富的食物，无论你的减肥或增重目标是什么，都应该食用。它们的卡路里不同，所以你可能想根据你的情况多吃或少吃水果和蔬菜。

蔬菜中的卡路里

蔬菜通常被推荐用于低卡路里的减肥食谱，因为它们往往是低卡路里的。当食物低卡路里时，你可以摄入更多的食物。这会让你获得饱足感，为你提供重要的营养，抑制你的食欲。如果担心蔬菜中的卡路里，那就选择那些热量低的绿叶蔬菜。

1、低热量蔬菜包括：

芹菜：每根中号生芹菜茎含6卡路里

菠菜：每1杯生菠菜含7卡路里

黄瓜：每0.5杯生黄瓜8卡路里

甜椒：每0.5杯生辣椒15卡路里

蘑菇：每1杯生蘑菇15卡路里

蔬菜中的卡路里也可以在减肥饮食计划中派上用场。当实现热量过剩时，要关注热量较高的蔬菜。这些往往是淀粉类蔬菜。

2、高热量蔬菜包括：

赤褐色土豆：每1个中等烤土豆含168卡路里

黄玉米：每杯煮熟的含143卡路里

青豆：每杯煮熟的含134卡路里

红薯：每个中号烤红薯含103卡路里

防风：每杯生防风100卡路里

你可以通过某种方法调整蔬菜中的卡路里。蒸和煮蔬菜往往产生较少的热量，而油炸会增加蔬菜的热量。调味品、酱汁和蘸料也会增加蔬菜的卡路里。

水果中的卡路里

水果主要是生吃，所以水果中的热量比蔬菜更直接，蔬菜有不同的烹调和制备方法。水果中的卡路里通常不太考虑水果中的糖。然而，水果中的糖和卡路里都不能阻止你享受这种营养丰富的食物。

1、热量较低的水果包括：

小柑橘：每1克小柑橘35卡路里

蓝莓：每0.5杯含42卡路里

西瓜：每杯46卡路里

草莓：每杯53卡路里

葡萄柚：每0.5个大葡萄柚含53卡路里

2、热量较高的水果包括：

芭蕉：179卡路里/杯煮熟

榴莲：每0.5杯179卡路里

鳄梨：每0.5个鳄梨含161卡路里

菠萝蜜：每杯157卡路里

香蕉：每1个中等香蕉含105卡路里

干果、果汁、果酱和由水果制成的果冻由于浓缩而热量更高。未加工的水果热量较低。一些水果，如苹果和桃子，经常被烹调并加入馅饼等甜点中。这些食物可能含有高卡路里、高糖和精制碳水化合物，这可能不是减肥的理想选择。

水果不应该因为卡路里含量而避免食用。水果含有多种维生素和矿物质，但很多人摄入的水果不够。根据疾病控制和预防中心的数据，只有12%的成年人食用推荐量的水果。在你的饮食中加入水果的简单方法包括冰沙，水果沙拉和冻糕。

日推荐量

不管水果和蔬菜中含有多少卡路里，你应该每天至少摄入这些食物的最低推荐量。根据美国农业部的数据，成年人每天应该食用1.5到2杯水果，这取决于年龄和性别。美国农业部还建议成年人每天食用2到3杯蔬菜。

责任编辑：邓老师