无谷物饮食是什么?

2019-03-06 15:21162

美国农业部的数据显示,谷物是人们标准饮食的重要组成部分,你应该每天摄入相当于5到8盎司的食物。谷物通常被称为简单谷物,是某些草的可食用种子,包括小麦、卡穆特、大米、黑麦、斯佩尔特、玉米小米、大麦和燕麦。小麦可能是最普遍的谷物,用于制作面包、蒸粗麦粉、碾碎的干小麦、意大利面、早餐谷类食品、格兰诺拉麦片、饼干、百吉饼、牛角面包、松饼和其他烘焙食品。

无谷物饮食

不吃谷物

如果你想从你的饮食中消除谷物,那么阅读食品标签,以确保你吃的食物不含有任何谷物或面粉。藜麦、麦粥、荞麦和苋菜都是小的、可食用的种子——从某种意义上说是“谷物”——但不是草籽,因此也不是谷物。如果你喜欢的话,你可以把它们包括在你的无谷物饮食中。因为谷物是绝大多数的碳水化合物,它可以提高血糖和刺激胰岛素的产生,消除它们可以是一个很好的策略来降低你的碳水化合物摄入量,以减轻体重或改善你的糖尿病控制。如1999年《世界营养与营养学评论》所述,无碳水化合物饮食也可以帮助你更好地控制炎症或自身免疫性疾病,如炎症性肠病或类风湿性关节炎。即使你决定不吃谷物,如果你计划得当,你的饮食仍然可以提供你所需要的所有营养和纤维

历史

谷物

谷物是人类饮食中一种相对新的添加物。人类在大约10000年前发明农业之前,已经过了90000多年的无谷物生活。我们祖先狩猎采集者的传统饮食包括肉、器官肉、鱼和贝类,以及季节性蔬菜水果坚果。农业革命后,当许多人开始依赖于种植谷物和豆类时,婴儿死亡率激增,我们的新石器时代的祖先身高下降了约6英寸,并开始遭受各种疾病的折磨,正如研究生物化学家Robb Wolff在他的书《古人类饮食:最初的人类饮食》中所解释的那样。值得注意的是,这并不一定意味着谷物和豆类是造成这种影响的原因。

无谷物饮食与低碳水化合物饮食

无谷物饮食

不含谷物的饮食可能是或可能不是低碳水化合物。当你减少你的谷物摄入量,你可以决定用无谷物的淀粉,替代这些碳水化合物。例如,土豆甘薯山药木薯芋头、车前草和水果都是我们祖先传统饮食的一部分。如果你喜欢保持低碳水化合物,用更多的非淀粉蔬菜、蛋白质脂肪代替谷物,以提供你所需要的所有能量,同时使你更容易减肥和优化你的血糖水平。

无谷物饮食与无麸质饮食

无谷物饮食

无谷物饮食和无麸质饮食不一定是同义词。麸质(面筋)是在一些谷物中发现的一种蛋白质,这些谷物包括小麦、大麦和黑麦。燕麦通常是用小麦的相同设备运输和碾磨的,因此常常被麸质污染。如果您对麸质敏感,请选择经过认证的无麸质燕麦;如果您对燕麦中的麸质类化合物——燕麦素敏感,请完全避免食用。不含谷物的饮食可以帮助你大大减少面筋的摄入量。然而,面筋也存在于许多其他加工食品中,如调味料、有纹理的植物蛋白、含有小麦的酱油、沙拉酱甚至巧克力。如果你有乳糜泻或麸质不耐症,尝试无谷物饮食是一个好的开始,但你需要仔细阅读成分表,以从你的饮食中完全消除麸质。

注意事项

西红柿

无谷物饮食营养充足。你可以通过吃大量的非淀粉类蔬菜,如西红柿、羽衣甘蓝、绿叶蔬菜、芦笋花椰菜,获得你需要的所有抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质。如果碳水化合物不是一个问题,你也可以包括水果,乳制品,块茎和冬瓜。如果你的无谷物饮食也是低碳水化合物饮食,你需要增加脂肪摄入量,以获得足够的能量,这是以卡路里来衡量的。尽管“2010年美国人饮食指南”建议45%到65%的热量来自碳水化合物,但是医学研究所指出,如果你的饮食中含有足够的蛋白质和脂肪,那么即使没有碳水化合物,健康的生活是可能的。例如,你的无谷物低碳水化合物餐可以是一份4到6盎司的鸡肉或鱼,用椰子或橄榄油烹饪,配1到2杯青豆、花椰菜或红甜椒。

责任编辑:邓老师