日本食物的营养事实：菜单选择和卡路里

日本餐馆提供各种营养食品，因此找到健康的日本食品相对容易。但是你会发现很多菜单上的东西不适合你的饮食方式。许多健康的食客选择寿司或生鱼片。但是寿司健康吗？

在你去你最喜欢的寿司店或在日本餐馆用餐之前，检查一下这些营养事实和食物提示，为你的用餐计划做出最佳的健康选择。然后考虑在家里的用餐计划中加入一些更健康的日本食物，包括食谱和烹饪技巧。

日本食物卡路里和流行的菜单项目

你会在你最喜欢的日本餐馆找到这些基本的东西。你会注意到许多最受欢迎的日本菜都能显著提高你的钠摄入量。如果你想减少盐的摄入量，可以考虑在家做日本菜，这样你就可以控制食材，必要时减少钠的摄入。

肉汤或味噌汤

味噌是一种由发酵的大豆、大麦或大米麦芽制成的浓糊。味噌汤是一种低热量、低血糖的食物，通常在开始用餐时食用。一个典型的食谱提供大约20卡路里和少于3克的碳水化合物。但大多数品种都含有钠。在家里或餐馆里做的一份典型食谱可以提供你推荐的每日钠摄入量的20%。

乌冬（日本面汤）

乌冬面（udon），这种更丰盛的面条汤可以用蔬菜、天妇罗或蒸虾和蔬菜（天妇罗乌冬）调制。你也可以看到Sadako udon，这是一种普通的乌冬面汤，由调味的肉汤和蔬菜制成。乌冬面是由小麦粉制成的淀粉面。

一杯面条提供大约230卡路里、48克碳水化合物（主要是淀粉）和7克蛋白质。仅面条中的钠含量就高达623毫克。肉汤也有助于你的钠摄入量。如果你喜欢乌冬菜，可以考虑在家做一道乌冬菜，比如花生面加豆腐和蔬菜。

照烧鸡肉、牛肉或鱼

日本照烧酱（Teriyaki）是一种酱油，通常由酱油，生姜，大蒜，红糖和蜂蜜制成。它常被用作腌料，使肉或海鲜有一种咸、咸、微甜的味道。一汤匙酱汁可以提供690毫克的钠（相当于你推荐的每日摄入量的30%）和3克的糖。因此，如果你正在考虑盐或糖的摄入量，你可能要小心这些受欢迎的菜肴。

日本照烧菜中的卡路里和脂肪将取决于你吃的是哪种食物。例如，牛肉烧可能比虾烧有更多的热量。牛肉的热量自然比虾高。此外，你的膳食准备方式也将决定热量和脂肪。

询问你的服务员在烹饪菜的过程中是否使用了这种酱，以了解你的饭菜可能有多肥。你也可以在家里做更健康的日本烧菜，比如亚洲芝麻凉拌卷心菜配日本烧鸡肉或香菜葱土耳其肉丸配日本烧。

日式炸鸡肉、牛肉或猪肉

这种烹饪包括面包和油炸。每当你看到菜名上加上“katsu”时，你就可以假设食物是油炸的，上面覆盖着酥皮。虽然美味可口，但这些菜肴的脂肪、饱和脂肪和热量都比日本菜单上的大多数其他菜肴要高。

你还会在许多日本菜单上看到腌制食品。这些食物都是腌制的，所以钠含量很高，但通常分量很小，所以如果你想要一种咸味的食物，但不需要太多的话，这是一个合理的选择。

便当盒（Bento Boxes）

一些快餐店或休闲日本餐厅在菜单上提供便当盒。例如，餐馆，如日本萨尔库（Sarku Japan），允许你从各种各样的这种盒式饭菜中选择，结合鱼或肉，蔬菜和米饭或面条。

便当盒是否健康完全取决于你选择的组合。

例如，萨尔库的虾便当盒与蒸饭含有730卡路里，24克脂肪，99克碳水化合物，30克蛋白质。你还会得到高达1500毫克的钠。

其他便当盒（鸡肉和牛肉）的热量、钠和脂肪更高。如果你不喜欢额外的钠或热量，你可以在家里自己做一个便当盒，把瘦肉、蔬菜和一小部分米饭或面条放在分开的容器里。

寿司的营养事实

以下是四片香辣金枪鱼卷（130克）的营养信息。

♦卡路里：140

♦脂肪：2g

♦钠：105mg

♦碳水化合物：23克

♦纤维：1g

♦蛋白质：7克

寿司健康吗？

​寿司是日本餐馆里最受欢迎的食物之一。在许多情况下，寿司可以是一个非常健康的菜单选择。但是寿司的营养因你去寿司店时点的菜而变化很大。在一家典型的寿司餐厅，除了其他菜单项外，您还可以选择寿司、生鱼片寿司（nigiri）、寿司卷或生鱼片。

寿司是生鱼肉，配以醋味的大米、蔬菜或其他装饰。鲑鱼和金枪鱼经常出现在寿司菜单上，这两种鱼类都能提供健康的好处，因为它们是健康脂肪的好来源。

生鱼片寿司是一种一口大小的鱼片，盛在米饭上，通常与芥末一起食用。

寿司卷通常是用天妇罗或熟鱼做的，尽管不是总是这样。你还可以找到鳄梨、寿司卷中的蛋黄酱等配料，每卷都有几片寿司。

生鱼片（不含米饭或其他成分）

当你想知道寿司是否健康时，你需要考虑配料和烹饪方法。在一些餐馆，寿司是油炸的。当你看到寿司卷上有名字上写着“天妇罗（tempura）”这个词时，它就是油炸的。此外，你可能会发现生鱼和其他脂肪或咸的成分。

另外，寿司可能是一个棘手的晚餐或午餐选择，因为它很容易吃得过多，特别是如果你点了几卷。

一般来说，四块寿司应该足以满足你在吃饭时的饥饿感。大多数的寿司卷提供5-7片寿司。

由于寿司的准备因餐厅而异，最好向您的服务台询问最健康的选择。你最好的选择是生鱼片或生鱼片寿司，因为这些选择不可能含有油炸食品或脂肪成分。

健康的日本食品选择

如果你想在日本餐馆健康饮食，有很多选择。坚持吃生蔬菜或蒸蔬菜，尽量降低热量。然后根据你的口味选择生的或熟的鱼。如果你不喜欢寿司，考虑生鱼片。生鱼片是一小口生鱼，你可以用芥末或酱油吃。

白米可能会随后而来，但你可以要求吃些糙米来增加你的纤维摄入量。记住要控制大小。一些大寿司卷是八块或更多，足以为两个人服务。

健康选择较少

当你在你最喜欢的地方浏览菜单时，要小心任何面包或油炸的食物。天妇罗的食物通常是油炸的，虽然有些餐馆只会把食物炸起来。如果你对某一特定的物品不确定，不要害羞。请向服务器询问最佳选项。许多日本厨师都很乐意为您定制和订购。

如果你经常在日本餐馆吃饭，就要考虑避免这些东西。如果你觉得沉溺，这些类型的菜肴很可能含有最多的热量和脂肪：

多布里（面包和炸猪肉）

口袋豆腐

天妇罗乌冬汤

被称为“katsu”或“pan fried”的油炸菜肴

天妇罗菜（虾仁或蔬菜酱）

Yo kan（一种蛋糕）

费城卷（美式寿司配奶油奶酪）

天妇罗卷

蛋黄酱

沙拉用高脂肪调味料

提示

在任何餐馆吃饭都会很棘手。大多数餐厅的菜肴都比他们需要的要大，而且含有比他们应该多的脂肪和卡路里。但是在日本餐馆用餐会特别棘手，因为大多数食物看起来都很健康。

那么健康食品有什么问题？如果你不吃得太多就没什么。但是当你外出就餐时，你经常和朋友和家人在一起。你甚至可以在饭后喝一杯日本啤酒，甚至两杯甚至一杯清酒。这些分散注意力会使人容易吃得过多。

如果你的目标是节省一些热量，考虑点开胃菜作为你的主菜，或者选择几块寿司或生鱼片作为主菜。寿司卷也可以很好吃，但其中很多都包括油炸食品，而且它们能提供比你需要更多的食物（和卡路里）。

记住，在任何餐馆健康饮食都是为了做出明智的选择。但是，尝试新的食物和口味也是很有趣的。所以卡路里和营养不会总是指导你的决定。使用这些技巧，增加你的饮食多样化，并享受你下一次旅行你最喜欢的日本餐馆。适度地食用食物，当你外出就餐和探索时，你的健康饮食计划将保持不变。

责任编辑：邓老师